师生同心战疫情，足不出户健身体 —— 浙工贸室内体育教学系列推送（一）

日  期

有氧练习

腹部核心

练习

上、下肢

肌肉练习

拉伸练习

强度

说明

星期一

跳绳200个三组、高抬腿20秒*3组

全程卷腹20个*3组、跪姿平板60秒*3组

哑铃弯举30次*2组（男女重量不同）、深蹲20次*2组

全身拉伸、

坐位体前屈

各组任务男生比女生多完成一组。

星期二

跳绳200个三组、高抬腿20秒*3组

全程卷腹20*3组、跪姿平板70秒*3组

哑铃弯举30次*3组（男女重量不同）、深蹲20次*3组

全身拉伸

坐位体前屈

星期三

跳绳200个四组、高抬腿20秒*4组

全程卷腹25*3组、跪姿平板80秒*3组

哑铃弯举30次*3组（男女重量不同）、深蹲20次*3组

全身拉伸

坐位体前屈

星期四

跳绳200个四组、 Tabata训练升阶版2次4分钟

全程卷腹25*3组、支撑侧卷腹20*3组

上肢循环训练20次*3组、靠墙深蹲控60秒、箭步蹲30次*2组

全身拉伸

坐位体前屈

把杆压腿

星期五

跳绳200个五组、Tabata训练升阶版2次4分钟

全程卷腹20*3组、支撑侧卷腹20*3组

上肢循环训练30次*3组、靠墙深蹲控60秒、箭步蹲30次*3组

全身拉伸

坐位体前屈

把杆压腿

星期六

原地走跑交替20分钟

、跳楼梯10分钟

全程卷腹20*3组、坐姿收腹20*3组

上肢循环训练30次*3组、靠墙深蹲控60秒、箭步蹲30次*3组

全身拉伸

坐位体前屈

把杆压腿

星期日

原地走跑交替20分钟

全程卷腹20*2组

上肢循环训练20次、箭步蹲20次

全身拉伸

坐位体前屈

把杆压腿

调休，运动量逐渐减小。

备

注

*考虑到疫情期间体育锻炼需要和防止过度疲劳，已将各学生运动量相较于常规模式下有所降低；

*个人情况不同，应按照自身身体状况、体质，选择相应的练习动作、强度和密度；

*所需器械：瑜伽垫、哑铃（或水瓶）、跳绳、椅子或桌子；

*场地需求：家中空地。