大脑幸福密码 ：如何内化积极体验？

本文来源：《大脑幸福密码》  

作者：里克·汉森

出版社: 机械工业出版社

里克·汉森

美国著名的神经心理学家和冥想导师

“冥想修行和神经心理学智慧之源学院”的创建人

脑神经科学、积极心理学与进化生物学跨界研究

01

什么是“HEAL”四步曲？

所谓内化积极体验，就是有意识地将积极体验内化到你的隐性记忆当中。它包含以下四个步骤：

留意在你意识的深处或意识中已经存在的一个积极体验，比如一阵身体上的愉悦、下定决心之后的快感，与某人之间的一种关联感。或者你也可以为自己创造一个积极体验。

举例来说，你可以想一些让自己心存感激的事情，回忆一位朋友，或者确认一份已经完成的工作。然后尽你所能，将类似的想法变成能给你带来精神鼓舞的体验。

确保这个积极体验停留5～10秒甚至更长。敞开胸怀迎接其中所蕴含的感觉，并尝试用我们的身体去感受它，让它充满我们的思维。

好好享受积极体验，温柔地鼓励这个体验来得更强烈一些。

接着，有意识地引导体验与你融合，并仔细体会那种感觉。让它真正进入你的思维当中。

要让这份体验成为你的一部分，成为你内心的一个资源，使其可以跟随你到任何地方。

所谓连接，就是如果有消极体验出现在大脑中，我们能想起曾经某个积极体验，从而很快使我们从消极体验中走出来。

生活从不是好事相伴，如果有一天，有一个消极的事件发生了，侵占了我们大脑，使我们突然感觉到不幸福时，我们能想起某个幸福的瞬间，让注意力从消极体验转移至愉悦幸福的积极体验上，继而帮助我们走出消极体验。

通过不断连接，日积月累，我们渐渐具备抵抗坏情绪的力量：被人误会时，我会想起和他一起用餐的美好时光；做错事情时，我能想起做好一件事情的满足感……

多去想那些中立或有积极意义的事情，多想几次，同时也回想一下那些已经跟消极素材联系在一起的中立意义的事情（如人、情境、观点等）。久而久之，大脑就渐渐被训练出把内化积极体验当作时习惯，习惯成自然。

02

创造积极好体验！

所谓创造积极体验，可以放眼四周去寻找一片怡人的风景或者想一些让你感到幸福的事情，因为这会让你感觉非常良好。但有时，你会面临突如其来的状况，为了让自己从这种不安中释放出来，你需要自我激活一些有益的精神状态。

万事开头难，但是熟能生巧。当你回忆过去时，不要一遍又一遍地反复重播某次伤心的遭遇，去想象一些好事，不管它们有没有可能发生。

通过下面几种方式，创造一个积极体验：

一定要内化那些细微不起眼的或你通常会忽略掉的事物。

在寻常事情中发现积极含义是一种创造积极体验的好方法。

与一些转瞬即逝的事不同，许多好事是相对稳定可靠的——这样的好事是我们获得积极体验的绝佳机会。

自身的公平感、幽默感以及各种不同的才华和技艺，认清这些事实并对其产生好的感觉，能够提升你的情绪，帮助你从不自信或羞耻的感觉当中复原。

处理某一困难时，我往往会回忆起攀岩过程中成功穿越一个突出物时（事实）身体内产生的那种意志和力量感（感觉）。

拿出一点时间来想象一下今天晚些时候将要发生的一些好事，然后将它们转化成一种愉悦的感受。

研究表明，与他人讨论一些好事能够起到强化体验的作用。我们有高度发达的神经网络，这使我们能发挥移情（empathy）的功能，即一种与他人协调的能力。

对事实的观点（为其所赋予的语境和意义）的确能塑造人对事实的体验。

想念朋友、言语亲切以及落落大方，这些都是得到积极体验的一些暖人心的机会。关怀既包括内心体验，也包括外部行为。就内心体验来说，你可以想一些自己喜欢的人；外部行为则包括送给陌生人一个微笑。

独乐乐不如众乐乐，这是人心与生俱来的强大倾向。试着想想你所关心的人生活中发生的一件好事，然后尝试能否为他感到愉快和开心。这种现象有时也叫“利他主义的喜悦”（altruistic joy），即建立在他人的好运和福气上的快乐。

学会善待他人，你的心就会渐渐敞开。这是一种很好的释放羡慕、嫉妒或邪念等感觉的方式。成功实践这种方法后，关于生活中负能量的那些念头，就会被因他人生活中的正能量所替代。

去想象那些好事吧，不管它们有没有可能发生。那些可能发生的事——这种想象中的场景发生的可能性微乎其微，但至少它是可能的，因此它也是一个提供积极体验的潜在来源。

日常生活的大多数时间都蕴含着很多创造好事的时机，而每一个新创造的好事都是一个获得好体验的机会。

试试看你能不能直接唤起某种积极的感觉。先从容易获得的体验开始，比如勇气、平静、爱或高兴的感受。

好事就在我们身边，比如：东方的旭日、人们的幸福、美味的食物等等。甚至坏事当中通常也蕴含着获得积极体验的机会，而且还有很多方法可以让你在完全不涉及事实的前提下获得积极体验。

视生活为一场机遇。即使在身陷困境或痛苦之中时，人通常也是有能力产生一些积极的想法、感性知觉、情绪、欲望和行动的，而且你也通常有能力给这些积极体验“煽风点火”，令其生生不息。

创造积极好体验的方法都是以发现好事为基础的，并非鼓励你生编硬造。人通过创造积极的想法、感受知觉、情绪和行动，让积极体验驻留在大脑中。

03

让好体验沉浸到你的大脑中！

大脑是个爱学习的器官，学习的过程，就是将转瞬即逝的事转变成持久的神经结构的过程。在此过程中，最重要的是以下五个方面，这五个方面越强，记忆的保持力就越强。

1、持续时间：现在把你的大脑想象成燃烧的火堆，那个美好的感觉就是木炭。木炭越多，火燃烧的就越旺。通过练习，让好体验持续的时间从转瞬即逝变得长久。那么如何练习呢？每天5-10次，每次10-30秒。

比如：你爱吃美味的冰淇淋，不仅回味那种味道，还回味它们的质感和温度。同时，想象好多张和朋友们一起享用冰淇淋的笑脸。要尽量把吃冰激淋所获得的快感延伸出去。当一些想法打扰我时，我就想象自己又吃了一口冰淇淋。我尽量让这种体验停留30秒，一分钟，几分钟，甚至更久。

允许自己拥有好体验，投入进去，努力让自己与其他一切隔绝开来，时间越长越好。让你的大脑彻底被它占领，一种动听的说法是，让它拥有你。

不能集中注意力是正常的。当发现自己走神时，你可以试着在不苛责自己的前提下，让关注的焦点重新回到积极体验上来，顺其自然，关注你的积极体验。

2、强烈程度：你需要鼓励自己，使自己的身体和大脑中的积极体验变得更丰富、更圆满、更宏大。

比如：当你坐在一张舒服电脑椅子上，你会看到这张椅子是用双层网布设计，椅子可以调整角度，再联想到它经历多么久的发展，才有了现在的一个形式。它不仅是一把椅子，更代表人类发展的一个文明。

因此，鼓励自己迎接各种积极体验，从而变得积极主动，尽可能获得更多、更好的感觉，不失为一种从中获取持久利益的绝佳方法。让自己沉浸在体验当中，让它来得越强烈越好。你所要做的就是去品味它、爱上它、享受它！

3、多样性：多样性意味着你要尽可能多地关注到一项体验的各个方面。

比如：有人喝茶通过观察茶叶浓淡的颜色，知道什么时候喝口感最佳，这是观；有人通过触摸茶杯的温度来确定，这是触；还有人通过闻茶叶的味道来确定，这是闻。

我们通过不同的方式来体验同一种事物带给我们的感受。试着用你的全部身心去感受积极体验，这能帮助你时刻感受到自己的身体。

总而言之，在内化积极体验时，你越积极主动，就越能调动起身体的参与度，这种积极体验的影响力就越大。

4、新奇性：人类的大脑是新奇性探测器，它每时每刻都在寻找一些常规套路之外的东西，一旦发现便迅速将其储存到记忆系统里。海马体是一个非常重要的记忆工具，关注并内化体验的各个不同的部分，将促成你产生新鲜感和新奇感，支持海马体再生神经元。

之前看到这样一则新闻：吉林市82岁老人自学电脑打字，5年写成10万字自传。耄耋之年还保持好奇心，自己打字，出书，非常敬佩。那么他是怎么做到呢？就是因为他保持好奇心，好奇心促使大脑中的海马体不断增长为新的突触，这就是新奇性的作用。

5、个体相关性：就是你的大脑会持续不断地扫描相关体验，来发现那些可能对你产生影响的事物。

但是现实生活中，我们常常忽视个体相关性。在快节奏的社会中，我们的状态往往变得麻木，觉得好多事“于己无关”。细想想，如果你看到一本很厚的书，潜意识里会觉得“太厚了，不想读，况且对我来说并不一定有用。”再想想，会发现“读书这件事对我真的很好”，“我能从中获得平静和幸福”。如果这么想，那么好多事都与你相关。

我们常常通过书名和厚度来判断自己的喜好。刚开始读觉得这本书和我无关，但是随着进度，越读越喜欢，那么这本书就和我产生联系。就像作者所说，宇宙很大，人类属于宇宙的一部分。你想想，还有什么不能联系？当然这不是在帮助你自我膨胀，而是给你一个对你来说很重要的体验，正如当朋友需要时，你也会给予他这样的体验一样。

佛曰：一花一世界，一叶一菩提。一朵花就是一个宇宙，一个人也是一个宇宙，万物的渺小或宏大，无论微观还是宏观，都是一个世界。世界上万事万物都有各种各样的联系，没有完全割裂的东西。

当你时间变长，强度变强，多样性变得更丰富，好奇心保持的更长久，又和自己息息相关，你大脑这个火堆就会越烧越旺。

它有助于增强神经放电，使你在每次内化积极体验时构建更多的大脑回路。通过反复内化积极体验，将进一步加强这些神经通路，增加你的记忆。

丰富积极体验（即内化积极体验的第二步）能够使积极体验在被安装到人类大脑中的过程中被凸显，因为这等于加剧和延长了神经活动，这自然有助于构建神经结构。

你可以通过一种方式来进一步加强安装作用，那就是刻意感受该体验，使其在你体内沉淀，慢慢成为你的一个组成部分，即内化积极体验四步曲的第三步——吸收。

如果你拿一个透明的玻璃杯，装上一杯水，然后滴一滴油进去，油会浮在水面上；如果再拿一杯水，滴一滴食用色素（红色）进去，那么它会慢慢地渗透到水里面去，并将水染成红色。那滴油代表的是转瞬即逝的体验，它对我们没有丝毫影响，食用色素则代表了实实在在的变化，给它时间，它会慢慢沉淀在我们心中，这就是吸收内化积极体验。

无论你采用哪种方法来吸收体验，都要试着让自己有意愿，甚至有勇气去改变、去成长，去变得有一点与众不同。

举例来说，如果你吸取了一种感恩体验，那么你可以看看自己是否真的变得更心怀感激，更懂得欣赏。如果你吸收了一种勇气和有力量的感觉，那就看看你能否让自己变得再坚强一点。

人类的思维（和大脑）总是依据其所依靠的东西来塑造自己，你要让它围绕你所吸收的积极体验来给自己塑形。

幸福快乐的心理体验，是积极向上的，对人体内分泌系统和免疫系统具有良好的影响，从而增强肌体抵抗力，有利于健康。

当人们遇到挫折或不良事件对自身造成冲击，幸福感会降低，从而带来焦虑，忧愁等不良心理体验。那么，如何从不好的事情中感受这种平和，知足和爱呢？

这里有一个案例：

有一位男士三岁时，父母离婚，他的母亲离开了他。在他成长的过程中，他非常思念自己的母亲。每当想念无法自拔时，他就会去附近的淡水湖畔，在散步时内化一些积极体验。

比如看到一群大雁从空中优雅地飞过，又比如看到灌木丛上片片柔嫩的新绿。每当看到这类事物，他都会停留30秒钟，啜饮个中的美好，想象着这一美妙的体验慢慢地在他体内沉淀，并且把他留在心中。同时将这一美丽的体验与母亲的离开联系起来。最初一想到他的母亲就会感到无所适从，但练习了几个月之后，便可以想起母亲而不会感到痛苦了。

你可以通过建立积极体验让自己感受到被抱在怀中，自己的心事被听到，那种伤痛的感觉慢慢被抚平。曾经渴望已久的东西慢慢填充你心中的那个洞。虽然伤痛会有，但是它来的越来越和缓。通过日积月累，不断内化积极体验，逐渐感受平和、知足和爱。

在我们的大脑中存在鲜花（积极体验），同时也存在杂草（消极体验），那么最好的方法，不是彻底的根除杂草，而是多种鲜花，慢慢的让你大脑这个花园幸福感越来越强，那么这个过程叫做联系（Link）。

消极体验会带来消极后果，它会让你的心情变得晦暗，加重你的焦虑，令你容易被激怒，给你平添不自信、气短的感觉。严重的还会影响你的身心健康，减短你的寿命。

那么，有什么方法能够改变消极体验，慢慢将它排除体外呢？

第一种、重写消除素材。让积极的感觉比消极的要强，持续关注然后释放你的焦虑，这样多做几次练习，下次即使对两人关系焦虑，那么焦虑也会变得更温和些。

第二种、消除消极素材。像橡皮擦那样将消极联结从神经结构中擦去。

❍ 在心中建立起强烈的自我价值感。在意识深处调出一段小时候被那位教练羞辱的记忆，这样一来你就将积极素材与消极素材联系起来了。

❍ 忘掉那段痛苦的回忆，然后在接下来的大约一小时内，连续几次集中精力只想那些中立或积极的东西（如价值感）。与此同时，在心中反复咀嚼男性权威这一概念的含义，拿出至少十几秒钟的时间来回味一段有关你认识的一个男性权威角色（中立诱因）的回忆或画面。这是一个治愈的过程，旧的回忆渐渐离我远去，取而代之的是平和！

❍ 将积极素材和消极素材联系起来。等于把为困扰思维的东西而开的“药剂”直接注入神经网络中，把痛苦、压力以及各种功能不调的这些毒素化解掉。

良好地使用这些解毒剂，让你的大脑神经回路变得不一样。你的大脑结构变得不一样了，你才真的能够在日常行为方式中变得不同。

这不是简单的口号和号召，不是告诉你说“想开点”就行了，而是你应该给“想开点”找到一个方法、步骤，进而影响你的大脑结构。

04

感受内化积极体验的好用处！

不管是居家还是工作，还是在其他场合，人际关系就像一个挂毯。日常生活的繁忙和不可避免的快节奏不断拉扯着它的线头。如果双方都不去持续地向这段关系注入积极体验，那么挂毯的经纬就会被拉散，最终可能会支离破碎。

你也要关注一下对方的一些好品质，关注那里面有哪些是你可以喜爱的，关注眼睛背后的人。那些看似微不足道的小事通常是最感人的。

比如：每天晚上睡觉之前，我会拿出一些时间去回味一下我对丈夫的感激之情。他不是厨师，但是他喜欢下厨做饭，总是在我下班回来时做一顿可口的饭菜，尽管有些蔬菜不是我爱吃的。但是我知道他体贴我，所以为我做饭这件事让我感受到他的温暖。想到这些我笑了，并把这种有一个爱我的感觉深深吸入体内。

当然他并不总是如此，他经常忘记把脏袜子放到篓子里，在我想要抱怨时，我会想到他照顾我的感受，这样就慢慢平息我的不满。欣赏我先生身上美好的品德真正改变了我的生活，使我能更好的经营婚姻。

再比如：当你和你的朋友吵架时，你们互不理睬。时间久了，你冷静下来，发现双方可能都有问题。但是你想修复这段关系，那么内化该关系中的积极体验就显得尤为重要了。

毕竟，执着于关系中让你感到愤怒的部分，忽视或贬低那些好的部分，会让你感到很不舒服，而且也会令对方伤心，不利于双方继续努力推动关系朝着积极的方向发展。如果你愿意，多去关注一些有关你朋友的积极体验（优点），并且记在心里。

懂得欣赏人际关系好的方面，能够喂饱你的心灵，让你感觉舒适怡然，客观地看待分歧和怒火。对方也会对你更好，因为他能感受到你更理解他、更欣赏他了。

每个儿童都是独一无二的，那么我们在儿童身上实践HEAL四步曲，当然要根据儿童的年龄和情况做出适当调整。

首先，你可以在不引起他们注意的情况下，引导他们练习这些步骤。一开始就鼓励他们建立一个积极体验，如果积极体验已经建立，就鼓励孩子们继续保持，有时还要鼓励孩子们让体验在心中沉淀下来。

比如：你家那个上六年级的小伙子，觉得自己最近在班级不大受欢迎，那么当你听说他喜欢和别的孩子坐一张桌子吃午餐时，你就可以引导他说出为什么喜欢这么做。

你只需做一个好奇的听众，帮助他把注意力始终集中在那些好的感受上，而不是匆忙移开，转移到其他事情上去，引导孩子把那种好的感觉去到他不喜欢的角落里。用这个方法培养一些你鼓励的性格品质。

假如你家里有两个宝宝，他们都对某一件玩具产生兴趣，发生争执。你现在要帮助大一点的孩子学会不要在弟弟妹妹面前对玩具有太强的占有欲，那么当弟弟妹妹把玩具完璧归赵时，你可以帮助大孩子把这种松了一口气的感觉以及你对他的慷慨大方所表现出来的赞赏，沉淀在心里。

其次，你可以向孩子们展示这四个步骤，但是让他们来决定是否采用。

再次，你可以正大光明地带领孩子一一完成这些步骤。就像教孩子阅读一样，我们也可以教孩子一些培养情商的内心技巧，这其中就包括内化积极体验的能力。

当让孩子上床睡觉时，你可以拿出几分钟的时间和他回顾一下这一天发生的事情，或者一些美好的事情，以帮助孩子建立积极体验。一旦积极体验被激活，你就可以建议孩子让这种感觉变得更强烈，以此来使其更加丰富，然后让他就像在内心深处的百宝箱里放进一件珠宝那样，把这种感觉吸收进自己的身体里。

你也可以建议孩子将这一积极体验与心里任意一个让自己难过或受伤的事情联系起来，这样好的感觉就会慢慢地取代坏的感觉，就像鲜花挤走杂草一样。鼓励他们对学习新东西产生一种兴奋，将这种感觉内化，并感受内化一天下来的成就感。

最后，你还可以请孩子在某个特定场合下，比如当别的孩子表现出友好或者当他成功地完成一项任务时，自己练习使用HEAL四步曲。然后你视情况进行跟进。孩子放学回家后，你可以问问孩子今天有没有内化积极体验。

总而言之，最佳方式就是轻松随和、实事求是。儿童完成HEAL四步曲的速度通常比成年人快，每次5～10秒钟就够了。通常让一个孩子来描述自己的感受会让他很为难，而且可能会让他对内化积极体验这件事情失去兴趣。

如果你对于孩子所需要的体验有自己的想法，比如需要通过对某件事情（任何事情都行）的成功感，来克服在学校的失败感和不自信，那么你可以寻找一些自然出现的机会来让孩子内化这些体验。

如果他们缺乏足够的注意力，你可以通过重复鼓励他们来延长好体验。通过日积月累，令他们受益匪浅，同时也能够更好的建立亲子关系。

05

提升内在体验的21个方法

你可以连续十天每天尝试一个不同的力量，也可以每天集中精力于两三个力量。如果你想每三天做一次深度探索，你可以在第一天练习关于安全感的三种力量，在第二天练习关于满足感的三种力量，在第三天练习关于关联感的三种力量。

1、提升被保护感: 找到一个被保护的画面，然后让你产生一种被保护的感觉，留住这种感觉，体会自己被保护的感觉。

2、提升自我力量感：感受到你自身的力量感，然后支持自己。

3、放松：面对挑战和压力，能够放松的对待它，这是一种非常好的力量。

4、体验慰藉感：有人会安慰、抚慰并且理解你。

5、准确判断危险和自己所具备应对威胁的资源：正确、客观的判断事情，不过分夸大。

6、体会当下不错的感觉：体会此刻很好，完全没有问题的感觉。让它慢慢抚平你的焦虑、难过，即使在将来面对棘手的事情或者低落的情绪，能够让它更平缓。

7、提升内心的和平感：感受一种宁静和放松，不需要为了任何事而去挣扎。最近看了一些蔡志忠老师的漫画《庄子说》《老子说》《列子说》，他是一个具有大智慧的人，能够笑对人生忧愁烦恼，开开心心生活。

1、享受愉悦：欢乐，喜悦，身心放松。当我看到儿子的笑脸就会觉得人生真美好，这就是愉悦。

2、对他人抱有感激之情，自己会快乐: 能够对他人给予你的某些东西怀有感激之心，获得幸福快乐的感受。

3、体会积极的情绪：让你此刻享受生活，获得满意的体验。

4、体验成就感和自我控制感：成就感是一种达成目标的体验，自我控制感是做成某一件事情。

5、有热情：对一件事情有目标，有激情。敞开心扉接纳，好好体会一下那种甜蜜。

6、感受此刻的充足感：随时扩大你的关注面，将意识的内容全都容纳进去。

7、懂得知足：感受到目前此刻的状态是充实的，没有急功近利，也没有贪欲和占有欲。比如：刷牙、上公交、抱孩子都蕴含着一种无欲无求的安定感。

1、体会被他人关心的感觉：体会别人对你的美好祝愿。

2、体会被他人重视的感觉：体会不被他人忽略、得到父母呵护、朋友重视、老师称赞的感受。

3、培养怜悯心，变得善良：培养不想某种生物受苦的愿望，希望它快乐，感受我们的善意。

4、自我关怀：对自身的怜悯。

5、承认自身是个好人：承认自身具备一些良好的品质，诸如：耐心、意志力、公平、宽容、诚实善良以及爱心等。

6、富有同情心和坚定感：自己不能没有底线的满足对方。我希望对方好，但不代表我可以随时被拿捏。我具有同情心但是有底线。

7、心中有爱：当你心中有爱，你所有的心结都会被解开，最后烟消云散。

结语

想象一下，当世界上的人类大脑在一天当中的绝大多数时间里都处于平和安宁，会是一幅什么样的画面？遇到交通堵塞时，你能心平气和，少些抱怨；遇到别人抨击你时，你能减少愤怒。那是不是意味着很多流血、冲突、恐怖事件会被避免？我们内心的恐惧之火、沮丧之火和心痛之火将会因缺乏燃料而熄灭，并且逐渐被平和、知足与爱所代替。

通过内化积极力量，改变自身，改变大脑，最终让我们变得平静、丰富、自信而满足。相信你我的力量能改变世界，让这个世界变得更好。

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