人人都在筋膜健身｜GymSquare

作者/晟杰

编辑/GymSquare编辑部

与健身房「增肌减脂」的永恒主题相比，「筋膜」正成为健身房不少人热烈讨论的话题。

比如筋膜枪成为健身房版「戴森」，筋膜放松课备受关注，普拉提筋膜拉伸，瑜伽、禅柔的筋膜功效。

筋膜理论还纳入运动恢复、运动康复的各类培训，甚至筋膜理论的崛起，也助推了不多见的中西诊疗贯通。

筋膜似乎成为一个人体新奇的训练部位，他的训练科学和训练功效是健身房一个新发现的岛屿。

人人都在聊的筋膜，俨然成为一个健身谈资。

筋膜健身的走红，很大程度上由于2007年第一届筋膜大会加深筋膜定义，但「肌肉论」当道解剖学的上世纪初，筋膜理论却备受冷落。

健身房筋膜训练价值的发掘，让筋膜健身陡然走红，即便在早已成熟的解剖学理论中，作为学科分支的筋膜理论基础也十分完备。

各大学术期刊几乎给了统一观点：即筋膜是覆盖了身体肌肉、内脏的胶原纤维组织，有弹性、适应性、水化更新性，为肌肉抵御外界物理伤，决定全身运动平滑，以及协助完成「跑、跳、蹲」运动。

如果说肌肉是驱动大腿、手臂运动的「弹力绳」，那筋膜更像覆盖全身，提供润滑与牵张力的一张「网」。

 ■ 筋膜

而筋膜这张网，很大程度上牵制着人体的全方位运动能力。

例如「泡沫轴滚动、筋膜枪振动」，多是用来缓解由于肌筋膜胶体特征，导致如同「菜场牛肉的白膜粘连」现象，使活动度受限。

而《解剖列车》中指出的肌筋膜链走向，诠释了筋膜「牵一发而动全身」的特性，这也是面向足底筋膜炎、胸腰慢性痛的筋膜牵拉手法实施，所遵循的原则。

换句话说，筋膜训练成为一个多多益善的健身方式，多做筋膜健身，总能让身体受益。

■ 筋膜牵张全身

筋膜之所以能被广泛应用，是因为他是提升人体运动的关键之一。

这张包裹着全身的「网」，能不断适应外界带来的生理压力，以及具备弹性回缩能力。

无论是女排运动员在体能方面采用的plyometric超等长收缩训练，还是Jeremy Buendia「奥赛4冠王」背后的FST-7筋膜训练法，都和筋膜弹性以及适应性紧密联系。

也因此，关于筋膜枪等产品，成为很多运动员随身携带的放松设备。即便在筋膜枪这个网红产品上，依然有一些科学问题等待被解决。

比如，众多曲线锯改装的筋膜枪可能无法保证振动安全性，而相较筋膜枪的「种种功效」，其在人体的安全适用范围不太被提及。除此以外，伴随更多筋膜放松、筋膜训练的课程涌现，筋膜放松的教练似乎突然流行。

筋膜训练的普及，几乎是一部筋膜健身走红史。

「筋膜」走红史

筋膜的走红，很大程度上来源于2007年那场筋膜科学大会。

筋膜概念于1824年首次在解剖学中被提出，但肌群部位分化主导的当时一度遭到弃用，直至2007年，在第一次世界筋膜大会上对「筋膜」提出了新定义。

即：筋膜为覆盖并贯穿着全身的肌肉、骨骼、内脏的胶原纤维组织，也是全身张力传递的网络基础。

■ 身体筋膜链条

甚至这种网络结构，就如同中医经络理论中提出的「十五络脉，十二经别」，经络是人体「运行气血，沟通内外」，而筋膜的结缔组织也正是内而腑脏，外而皮肤，呈现联络内外，交通上下的结构功能。

总的来讲，筋膜就像一张「网」，它最重要的功能是减少肌肉运动时的摩擦性，其次起到牵动全身力量的作用。

■ 《解剖列车》

随着近年来筋膜研究的学术期刊逐渐增多，首先出现的，是有关筋膜应用的不同学派。

比如，《解剖列车》作者Tomas. W Myers所主张的把肌肉比喻成「火车」，它在不同的骨关节就是一个停靠的车站，而解剖列车可看作一整条肌筋膜线，基于此Tomas. W Myers提出了后表线、前表线、体侧线的概念。

而以Stretch to Win为代表筋膜拉伸疗法，根据《解剖列车》所提出的筋膜线走向，实施筋膜拉伸。

■ Stretch to Win

《解剖列车》提出了「筋膜如同火车线」的基础理念，而Stecco家族的筋膜手法治疗，以及由Robert Schleip创立的筋膜运动和筋膜健身，带来了有关筋膜的实际应用。

Stecco家族倡导，将由筋膜连接的局部肌肉收缩作用力，汇聚到一个中心，并以此建立了意大利筋膜手法Fascial Manipulation中常用的CC点，以及相应在牵拉过程中的疼痛感受点CP点，为后续治疗提供便利。

除此以外，Robert Schleip发现了筋膜具有收缩功能，并通过将筋膜理论与健身相连接实现筋膜张力训练，在Robert Schleip的《运动筋膜学》一书中，广泛涉及了瑜伽、普拉提、运动康复、武术、舞蹈医疗、肌肉训练的筋膜运动实践。

■ 《运动筋膜学》

当筋膜涌现不同学派后，筋膜恢复设备、健身课程逐渐火热。

首当其冲的是筋膜枪的冲击发力，从NBA赛场再到美国高端健身房Equinox，Crunch Fitness，以及中国一兆韦德、威尔士等大型健身房，筋膜枪已在运动恢复需求者中「人手一把」。

而在电商平台方面Keep，李宁推出筋膜枪的产品线，甚至曲线锯改装筋膜枪的DIY也通过线上媒体被纷纷效仿。

其次，与筋膜结合的健身课程更多开启。比如，在国内康复机构，以及瑜伽、普拉提与筋膜伸展构成新课程趋势，在国外Gyrotonic通过特制的螺旋器械，建立了面向运动恢复、康复需求群体的筋膜禅柔训练 。而私教课程中，筋膜枪放松也逐渐开始纳入拉伸项目。

■ Gyrotonic

甚至，有关筋膜放松的培训课，也被更多引入国内，比如SMART TOOLS筋膜刀的肌肉筋膜放松课认证被引入国内，意大利FM筋膜手法以及更多筋膜牵拉技术培训在国内开启。

「筋膜」相关内容正崛起，但在更多实例背后，有关筋膜特性的功能性应用，是这个训练方式崛起的一大关键。

为什么都在「练筋膜」？

筋膜的「刚柔无常」的结构特性，决定了它是需要被筋膜枪高速振动，以及被泡沫轴颗粒滚动的组织结构。

展开来说，自筋膜被探索以来，它的功能更多被定义为，在外界物理冲击下起保护肌群的作用，但恰恰由于筋膜由水性凝胶体组成的特性，使其易在固体与液体状态发生切换，也是体感「僵硬，紧绷」的来由。

■ 筋膜

其例证在于，《解剖列车》一书中提到了细胞外基质ECM是筋膜中的主要组成成分，其形态依赖于3大因素：温度、运动、水合运动。

换句话说，伴随人体体温升高、长期活动运动，是降低筋膜过度紧张现象发生的方式。

比如在北京体育大学的《身体功能训练动作手册》中，提到「软组织再生」的革新理解，主要体现在，训练前的软组织唤醒、激活和训练后的梳理、放松。

■ 软组织再生

来源：《身体功能训练动作手册》

而对健身房来说，杠铃深蹲前常见的臀大肌、股四头肌泡沫轴激活，以及训练后让人「极度痛苦」的花生球扳机点放松等等。

当然，也有「反面例子」，印度修行者Amar Bharati为侍奉湿婆神，选择在长达40年的时间内高举右臂从不放下，起初Amar Bharati痛苦异常，而随着静止状态下肌筋膜的加速固化，Amar Bharati的右臂逐渐失去知觉，不再因维持姿势而感到困难。

■ Amar Bharati

除此以外，一些「胸背慢性痛」的症状，也和筋膜固化限制有一定关联，哈佛大学医学院通过超声波检测，发现部分背痛患者背部筋膜间的滑动能力大约只有健康水平的67%。而更多的按摩店也选择推出「筋膜SPA」来迎合国内996下，日趋严重的「腰酸背痛」。

筋膜「刚柔无常」的特性，似乎让它看起来对人体有所限制，但是人体能实施多种运动，却恰恰离不开筋膜另一种「能适应、有弹性」的特性。

除了筋膜能减少肌肉摩擦力这一被广泛普及的特性外，筋膜协会FRS在2015年再次定义了筋膜的功能特性，其中就有，筋膜组织具备在压力环境下，不断重构组织结构的适应性，以及具有类似弹簧的储存和释放动能的弹性，

而「能适应、有弹性」这一与人体运动相关的筋膜特性，正在不同的体育领域被应用。

比如，中国女排队员在体能训练中正更多运用Plyometrics超等长收缩训练法，包含肌肉离心阶段的爆发性拉长，以及积极向心收缩。简单来说就是利用弹性收缩来发展力量的训练方式。而筋膜弹性的应用、加强和超等长收缩训练的理念也相辅相成。

■ Plyometrics超等长收缩训练

至于在「肌肉强健」方面，曾在奥林匹亚健体赛事中获「四冠王」的Jeremy Buendia，常使用的FST-7筋膜训练法在国内走红。

FST-7主张在健美训练收尾中，采用的短间歇同部位7组训练法，除了提升代谢应激外，更多为了连续拉伸筋膜，基于筋膜的适应性为肌肥大生长提供更多空间。

■ FST-7筋膜训练

最后，在物理应用以外，筋膜10倍于肌肉的神经末梢数量，是「感受器官」的理论被支持，也是明确了对运动医学发展的助推可能性。

例如在《The Spine Journal》期刊的研究指出，患有腰背疼痛的受试者对腰椎活动的感知能力明显低于对照组，而神经感受的相关应用已出现在康复医学界有关「痛点、触发点」的评估触诊等等，甚至对未来探索运动神经感知也能有所帮助。

筋膜健身的未来

毫无疑问，在全身强健的需求下，有关「筋膜」的科学探索，已经展现了不同的可应用性。

无论是伴随国内健身用户涌现后的运动恢复供给，还是高压工作下肩颈、腰背等运动康复的需求，都意味着「筋膜操练」能大展身手，但是，在已有基础理论下，如何高效、安全地实施是前提。

首先，以筋膜恢复的相关设备为例，在面向用户实现商用之前，保障安全是更值得被关注的命题。

在国内电商平台搜索筋膜枪后发现，相较更多的「深层放松、唤醒活力」介绍，有关筋膜枪使用安全提示并不多见，比如神经血管密布、骨性凸起部位是「高频冲击的禁地」。

而在「筋膜枪是否是智商税」的讨论下，国内也一度出现了根据曲线锯改造的简易筋膜枪，但是施加于人体的振动频率、力度无法得到安全保障，也是使用后组织肿胀、疼痛甚至软组织挫伤的潜在原因。

其次，当筋膜拉伸成为运动恢复热点，健身房教练的培训变得格外重要。

能看到近年来有关筋膜牵拉、放松技术，筋膜枪、刀设备的相关培训被更多引进国内，但是相较以「专业背书、提薪涨薪」为最终目的的教学，培养教练员的理论以及实操本领更值得关注。

同样，以健身教练培训认证为例，国内教材中涉及运动恢复的部分，更多还是以「肌肉」的主动拉伸、被动拉伸为教学主题，相对而言，普及筋膜基础知识或许能提上日程。

甚至在「静态」主导的瑜伽、普拉提、冥想课程中，拓展「筋膜」相关内容，或许也有助于推动团课内容并驱争先下的差异化内容探索。

Robert Schleip在《运动筋膜学》一书中，集中体现了筋膜在体育和运动疗法中的重要作用，比如对于普拉提来说，筋膜链在人体运动的延展方向，或许能和普拉提运动所主张的脊柱伸展相结合，而国外「Pilates & Fascia」的课程介绍特征也实际验证了可行性。

健身的科学正在被更多人探索，运动恢复似乎也不是新奇话题，关于筋膜的训练，未来将从「走红」变成一个更为普及的大众话题。■ GYMSQUARE

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