当健康食品，成为超加工食物｜GymSquare

原创 Elena 精练GymSquare

一部分健康食品已很难找到天然食材，更像是人工合成物。

作者/Elena

编辑/GymSquare编辑部

低脂、低糖，只是现代人对健康饮食的需求之一，方便、快捷其实更重要。

团操兼职教练，需要在课程交替期间补充能量，于是能量棒从科幻片走入健身房，补充一餐所需的营养物质；
当买汰烧准备一日三餐，成为北上广打工人难以想象的奢侈，冲水/开袋即食的代餐，看起来是不错的健康饮食法；
对于更多的健身爱好者来说，各式口味的鸡肉块、鸡肉丸，既满足了充足蛋白质，也做到堪比餐馆的口味丰富。

然而，当健康食品更方便快捷了，他们距离超加工食物也更近了。

■ 食品标签

超加工食物，也就是通过现代工业加工制成的食品、饮料等。出于美味需要，这种产品通常被风味添加剂、颜色调节剂、乳化剂或其他添加剂等包装。

在大部分超加工食物中，都很难找到天然食材，更像是种人工合成物。

而经过多重加工程序的高纤维饼干、代餐奶昔、蛋白棒、即食鸡胸等，也落入了超加工食品的范畴。

从微信朋友圈刷屏的Wonderlab，到全美便利店可见的Clif Bar。这些代餐产品含有除了蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素和微量元素的天然营养成分添加物外，还有额外用来增加风味，以及延长保质期的食品添加剂。

另外，从当下多个品牌的即食鸡胸肉成分表中也可以发现，为了突出肉类风味，产品添加了香辛料、食用盐、食用香精等，甚至部分袋装鸡胸肉的钠含量，已超过一顿正餐。

■ 即食鸡胸肉的产品信息

和软饮、薯片、方便面相比，现代人囤积的健康食品的添加物更少，营养成分含量更为丰富，但如果将其作为日常饮食长期食用，未必健康。

去年，深圳市消委会发布《2020年轻食代餐粉比较试验报告》，虽然食品安全达标，但在营养含量层面并不完善。官方也给出建议，代餐粉不宜单独代替一餐食用，需根据产品特点搭配奶、蛋、粗杂粮、豆类、新鲜蔬菜水果等食物。同时，代餐粉不宜长期食用。

健康食品新物种的出现，是为了解决人类食品形态的演化问题。但考虑到真正的健康饮食，不能忘了降低超加工食品成分，尽可能回归自然界中存在的食物。

因为超加工过程，

健康食品让人肥胖

为了在视觉上让消费者产生购买和食用的欲望，健康食品的包装通常精致小巧，食品体积也因此被压缩。

但按照食物体积算下来，健康食品的能量密度并不低。吃多了，肥胖的可能性反而更高。

一瓶代餐奶昔的热量在100-300卡路里之间，一顿正餐的热量在600-800之间。虽然前者的热量足够低，但从消费者反馈来看，不足以作为正餐饱腹，更有可能成为「饭后零食」。

除此以外，大肆添加的谷氨酸钠（味精）不仅有高血压风险，也容易激发大脑对的上瘾机制——低脂魔芋丝重口的调味，会让人产生难以抑制食欲。

■ 低卡魔芋丝可能在钠含量上超标

美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）就超加工食物摄入进行了一次对比实验。

研究人员将实验对象分为两组，分别提供不同的饮食方案。实验组的饮食方案中含有超加工食物，而对照组的饮食方案中不含超加工食物。

两种饮食方案所含有的卡路里、脂肪、蛋白质、糖、盐、碳水化合物和纤维的量完全相等，实验参与者可以按照自己的意愿选择吃多吃少。实验结束后发现，实验组每天比对照组要多摄入508卡路里，实验对象的体重也在两周后平均增加了2磅。

研究员给出了解释：当对照组实验对象吃未经加工的饮食时，他们的肠胃分泌的抑制食欲的激素PYY的含量较高，产生饥饿感的生长素水平较低，因此摄入了更少的卡路里。而在实验组中，这些荷尔蒙变化则完全相反。

■ 伴随PYY值变化，人体胃部的不同状态

另外一种现象是，人们在吃超加工食品时会吃得更快，每分钟摄入的食物重量和卡路里都更高。

或是因为超加工食物更加柔软并且容易咀嚼，所以胃肠道没有足够的时间向大脑发出已经吃饱了的信号，并最终导致暴饮暴食。

健康食品吃得更多了，

但关键营养摄取不足

经超加工制成的食物，在营养成分上，未必能满足人体实际需要。

2013年，硅谷码农Rhinehart正在努力敲代码的时候肚子饿了，不想中断工作的他灵机一动，决定开发出一种把人体必需的营养元素放入可冲泡粉末的，既可以代替吃饭又可以减肥的东西，这就是红遍全美的Soylent。

即使Soylent公布的营养数据表看起来非常专业，但由于实际检测值不达标，加拿大食品检验局一直不批准Soylent在加拿大上市。

■ 代餐奶昔Soylent

回到国内，用某品牌蛋白棒营养成分，和中国居民膳食营养参考摄入量（2013年修订版，14岁以上）进行对比发现，6块蛋白棒也也无法满足14岁及以上人群的营养需求，而在产品中也无法检测出对身体有益的生物活性成分。

因为人工蛋白暂时无法代替自然食物中的天然蛋白，除了提供肌肉、骨骼、皮肤健康不可或缺的蛋白质外，自然食物中的蛋白质还能够提供九种人体无法制造的氨基酸。

尽管部分蛋白棒或蛋白粉产品涵盖这九类氨基酸，但含量远远不足。

■ 蛋白棒Clif Bar的营养成分

“当你从天然食物中摄取蛋白质的时候，同时还摄取了有益于健康饮食的其它营养元素和纤维。”

康涅狄格大学的营养科学教授Nancy Rodriguez如是说，“有些人只从植物中获取蛋白质，但总体上来说，基于动物的蛋白质会比基于植物的蛋白质营养更加全面。”

健康饮食，

不能没有自然食物

《吃的法则》一书中就强调了只吃食物的重要性。含五种以上成分，或含有三年级学生看不懂的成分的食物，通常加工工序很多，并且为了口味添加了很多糖或者风味添加剂。

吃真实的食物，比大量进食「低」能量超加工食物要健康得多。

在新一轮的健康食品风潮下，出现以代餐为代表的产品。主打健康、便利、功能性，也被贴上很多其他的健康标签，但究其根本———代餐是正餐的替代品。

中国营养学会已在2019年底发布了关于代餐产品的团体标准，主打健康食品的商家应严格遵守该标准，并且，在进行市场营销宣传时，有义务向大众告知产品的局限性。

这些产品大部分的应用场景，仍是「偶尔替代一餐饭」，以及「替代高热量零食解馋」，而健康饮食的核心，不能没有自然食物的参与。这里也有一份科学饮食指南，以供参考。

// 科学阅读食品标签

无论是想远离超加工食品还是选择更有营养的加工食品，营养标签都是需要关注的第一步，标签中有几个值得关注的指数：

1.份量。确定单份食物中含有卡路里和糖的总量；

2.产品中的脂肪总量。有些加工食品中的饱和脂肪或反式脂肪含量可能特别高，这类脂肪对人体是无益的。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪却对良好的营养至关重要，需要适量食用；

3.钠的总量。许多食品的钠含量特别高。每100g钠含量低于或等于120mg的任何食物均被视为「低钠」，可以食用。人体一天对钠的正常需求大约在2000-2500毫克。

4.检查成分表。从成分表中可以看出食物是否添加了人工糖，防腐剂或其他添加剂。需注意和避免的添加剂包括：部分氢化油（反式脂肪），没食子酸丙酯，味精，钠，苯甲酸钠，硝酸钠，亚硝酸钠，高果糖玉米糖浆，抗氧化剂防腐剂（BHT和BHA），食用色素（β-胡萝卜素和胭脂红等天然物质除外）和溴酸钾。

// 减少食品加工程序

1.购买预洗的生菜和沙拉混合物。在沙拉中加入一些肉类或者鸡蛋，就可以自己制成营养丰富的轻食沙拉便当。不喜欢吃沙拉的可以考虑购买切块和修剪过的蔬菜，例如袋装西兰花小花，花椰菜小花或小西葫芦。有些食品包装允许微波炉加热，可以以非常快的速度用微波炉蒸熟。

2.肉类选择方面，从冷冻部分购买预烤的鸡胸肉或其它肉类。这些都是经过最少加工的，非常适合搭配全麦面食或与全麦面食搭配使用的色拉。鱼类方面，购买水浸金枪鱼或鲑鱼罐头，制作自制金枪鱼色拉。也可以购买冷冻的鱼片，简单腌制烤熟后便是优质的蛋白质、维生素和优质脂肪的补充。

3.主食的选择，很多便利店正在提供预先煮熟、可以微波炉加热的谷物或预煮谷物，例如糙米，藜麦或杂粮米饭。该类谷物并未像烘焙一样经过过分的加工，加热后便可以和蔬菜、肉类一起搭配成为营养丰富的一餐。

4.选择健康的乳制品和坚果作为零食。尽管所有乳制品都经过少许加工或发酵处理，但乳制品是是蛋白质，钙，维生素D和钾的重要来源。很多进口超市都设有专门的干酪（芝士）区，如果没有乳糖不奶并且喜爱乳制品的话，可以选购一些干酪、和水果一起作为餐间的小食。坚果含有含有丰富的膳食纤维、维生素，以及抗氧化物质等，但仍属于高脂肪、高热量食物，所以在食用时要控制摄入量。并且在选购时要尽量选择原味，避免盐烤、糖烤等添加了额外热量的风味坚果。■ GYMSQUARE

-END-

欢迎给GymSquare精练公众号

标星🌟或「在看」

精练

GymSquare

与精益练习者，建设自由健身广场

GymSquare是一个原创的精品健身内容平台

精练GymSquare正在招募：

健身科普作者/分析师/社群运营/课程产品经理

后台回复「招聘」，获取最新职位信息

▽点击图片，查看往期