突击健身，肌肉溶解｜GymSquare
横纹肌溶解，过度运动下的一味毒药。
作者/晟杰
编辑/GymSquare编辑部
本文于2019年9月在精练GymSquare公众号首发，经编辑。
横纹肌肉溶解，已经不是一个陌生的名词。在百度搜索「肌肉溶解」关键词，关联新闻最多的，就是健身房。
用户突击锻炼，动感单车长时间重复快速骑行，HIIT课程超高强度不间歇训练，甚至CrossFit的超负荷训练，都是造成横纹肌肉溶解症状的重要课程类目。
不是这些课程的设置有问题，而是优质的课程之前，需要更高的训练风险防范。
简单来说，横纹肌肉溶解是由于过度运动，造成肌肉横纹肌细胞坏死，肌红蛋白等进入血液循环，引起的生化紊乱和各种脏器功能损伤的综合征。
比锻炼的外部损伤更恐怖的是，健身房的肌肉溶解，可以造成肝功能失常、肾衰竭和尿血。最严重的情况，是肾功能衰竭甚至生命危险。
比如用户突击运动，造成长时间的肌痛、肌无力和肌肉胀痛，很可能是横纹肌肉溶解正在发生。
关于肌肉溶解的风险案例，已经不为鲜见。微博「中学生连做10分钟蹲起肌肉溶解」近日登上热搜，而更多关于「动感单车肌肉溶解」，甚至健身房锻炼肌肉溶解的案例，已经频繁登上各个城市的民生新闻。
看似常识的训练风险，实际上并不算常识。比如美国明星卡戴珊每日的1000个深蹲翘臀理论被驳斥，美国社交网站兴起的CrossFit训练以肌肉酸胀为荣，都被专业训练者反对，甚至有专门的漫画来质疑。
而在中国，即便训练风险频发，但类似的肌肉溶解案例，随着全国更多健身房的开启，肌肉溶解有了更频发的趋势。
■ Uncle Rhabdo质疑CrossFit过度训练漫画
毫无疑问，如果事情发生在健身房，教练应该为「横纹肌溶解」的发生承担主要责任。比如对于用户评估和筛查，以及有氧设备使用的指导，甚至团课教练对于个体的关注，都可能在很大程度上避免横纹肌溶解的发生。
而在更大意义上说，相比鼓励用户达到身体极限，肌溶解等风险都是摆在训练强度之前的因素。
突击健身的风险，不够专业的教练，都是肌肉溶解正在发生的主要原因。
健身房高发风险：
横纹肌肉溶解
从过去鲜为人知的内科疾病，到当代健身人口口相传的危机代名词，肌肉溶解的发生正在进行。
从科学定义来说，横纹肌溶解症(rhabdomyolysis, RML)，是骨骼肌坏死后，导致的肌红蛋白，肌酸激酶释放进入血液循环，引起的脏器功能损伤综合征，具有代表性的，是急性肾功能衰竭等危及生命的并发症。
简单来说，有别于伤筋动骨可疗养自愈的外部损伤，横纹肌溶解是由外向内不可被怠慢的重症疾病。
但是，这项危险疾病恰恰和健康代名词的运动健身，呈现很强的关联性联系。
■ PAH急诊科的横纹肌溶解趋势
来源：美国卫生研究院
美国卫生研究院曾公开了一份2005至2016年间，澳洲权威医院 Princess Alexandra Hospital (PAH)的横纹肌溶解急诊趋势报告，并指出在1957例横纹肌溶解症病例中，因健身房锻炼引起的运动性横纹肌溶解是这些病例占据53.9%为主要子类别。
数据显示，澳洲PAH急诊科横纹肌溶解病例数正呈线性增长，与之相对应的则是，澳洲不断扩张的健身房数量以及健身人口。
■ PAH急诊科的横纹肌溶解病例分类
来源：美国卫生研究院
两者紧密联系之下能发现，这一源于1941年伦敦闪电战的罕见战争损伤病症，正从布满枪支弹药的古老残酷战场，逐渐转向杠铃哑铃等「健身刑具」密集的现代运动健身房。
「刑场」的定义并非没有依据，因为单车骑得更快、跳箱跳的更多、杠铃举得更重等，一系列健身房内超负荷的训练容量以及训练强度，是危机四伏的横纹肌溶解症状出现的主要因素。
■ CrossFit
有很多研究表明，训练状态、适应性，以及训练强度、时间、类型等关键运动元素，和横纹肌溶解有紧密关联。
首先从训练状态、适应性而言，美国运动医学院ACSM阐述了橄榄球运动员休赛期后，50%rm的100次颈后负重深蹲，导致大部分球员因横纹肌溶解而住院。而《Risk factors for rhabdomyolysis in the U.S. Army》提到，运动性横纹肌溶解正在入伍0-90天内的士兵内高发。
■ 橄榄球运动员的横纹肌溶解症
来源：ACSM
可以看到，健身新手或暂停训练的人群，正因适应期内的过度训练而导致横纹肌溶解。而另一方面，以重量、组次、时间为单位的训练强度及容量也是一大致病因素。
例如，大重量、容量的负重力量训练，以及《2019年ACSM全球趋势排行榜》中位列第3的风靡HIIT，也一度被ACSM官方认为是一种对教练「运动性横纹肌溶解相关知识」要求较高的运动健身方式。
毫无疑问，横纹肌溶解正成为现代人必须面对的一大运动风险，而风险的存在不仅和运动过度等病理成因相关，更多地还是在于训练内容指导，以及知识科普等主观因素。
■ HIIT
时髦的课程，
频发的肌溶解
健身小白用户的加入，扩大了健身人口的基础，但也扩大了肌肉溶解的发生概率。其中最常发生的时髦课程，包括单车、HIIT和CrossFit。
比如看似是简单的动感单车屈伸髋膝动作，但以无风险心态去对待，是横纹肌溶解出现的很大原因。
美国医学杂志曾分析了3例因动感单车骑行造成横纹肌溶解的患者，提出了患者缺乏对骑行速度及阻力的正确调节，及时补水的重要性认知，甚至横纹肌溶解的显性症状也了解甚少，因此导致的病情恶化，也使部分患者最终不得不血液透析。
■ 动感单车导致横纹肌溶解
来源：美国医学杂志
但即使理性科学分析在前，「个体关注不够」依然是单车课程用户所提出的普遍意见。
例如正开启英国市场的SoulCycle，曾被美国有线新闻电视网CNN指出，课程缺少对用户进行横纹肌溶解症的相关防范告知。而早在上周正式提交IPO申请的Peloton，其用户也正表达缺乏指导的线上骑行课，是否将导致横纹肌溶解的担忧。
■ Peloton用户的担忧
相较于缺少关照的单车健身，一些集合了跑、跳、蹲、举的硬核HIFT高强度功能性训练，正由于动作不精准、训练计划不适用，而成为横纹肌溶解的重灾区。
作为HIFT的最佳代表，被誉为「地表最强」的CrossFit体系所涵盖的多关节、高强度的运动属性，无疑是发生横纹肌溶解的主要因素。而一些CrossFit训练者以患横纹肌溶解来展现拼搏精神，并以此为荣耀也一度遭到反对意见。
■ CrossFit训练者患横纹肌溶解
反对意见之下，是这项高素质要求运动所面临的有关健身内容的问题。
CrossFit官方一度承认横纹肌溶解的多发性，并且提出，遵循动作准确性、了解肌肉离心收缩等是发病率较高动作、制定个性化的训练内容，是教员教学时的必备项。
■ CrossFit官方发声
然而在单车房、举重室以外，一些社交媒体的错误科普，也正成为横纹肌溶解的潜在风险因子。
例如，卡戴珊的每日1000个深蹲理论遭到美国健身杂志Men's Health的指责。而健美运动座右铭「No pain no gain」，也非完全正确。
总的来讲，无论是小白受众众多的单车课程，以CrossFit为代表的硬核训练，还是健身房外的理念传播，缺乏训练内容的正确指导，以及横纹肌溶解相关普及，是症状不断出现的原因之一。
■ 卡戴珊的深蹲理论受到指责
越简单的运动，
越多的风险思考
美国每年肌溶解发生的数字非常庞大。根据相关数据，全美每年约有近2-3万人发生横纹肌溶解。
而相较和美国健身人口仅差1千万，但健身意识相距较远的中国来说，横纹肌溶解这一严重的运动多发病症，需要更多风险防范。
核心的原因，比如无法对用户运动是否过量进行有效评估，以及完成不适用的训练内容，是形成横纹肌溶解的重要原因。
■ F45的心率带
可以发现，帮助用户了解实时运动状态，定制个性化训练内容，或许是降低横纹肌溶解发生概率的方法之一。
例如，主打HIIT训练的Orangetheory Fitness、F45为用户提供心率带，以心率数值显示实时运动运动状态，降低运动过度下的损伤概率。美国精品健身房Equinox，扩展Tier系列的健身需求定制课程，注重运动所需的个性化。
■ No pain no gain
甚至，避免健身房激进氛围下导致的过度运动，也正成为一大健身房热议话题。
比如，与「No pain no gain」的硬核座右铭相反，主张「no judgement」无歧视健身的美国上市健身房Planet Fitness，从来不露出有关肌肉强壮等健身房激进内容，而倡导「独自健身」也是国外媒体所认为的未来健身趋势。
■ Planet Fitness
在运动健身开始走向大众后，科普最基础知识，以预防或及时干预横纹肌溶解是关键。
「10分钟深蹲导致住院」「100个俯卧撑后肾衰竭」等案例层出不穷。这也正是在全民健身政策下，需要对于运动损伤预防及治疗理念的加强普及。
无论是团体课形式的多样化绽放，还是Peloton等家庭健身模式的崛起，都意味着健身内容周期正加速到来。但在这之前，以健康为根本目的的健身依旧是核心命题。■ GYMSQUARE
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