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作者/晟杰
审核/GymSquare Academy精练学院
本文于2020年11月在精练GymSquare公众号首发，经编辑。运动恢复设备，成为健身房正在流行的新花费，但那些花钱也买不到的睡眠，才是无法替代的运动恢复法。
不能睡一晚好觉，对运动能力恢复影响巨大。如果把静息心率作为一个运动恢复核心指标，经历了数天的30分钟睡眠剥夺，清晨醒来后的心跳会明显加快。而在维系日常活动层面，心血管疾病风险增加，更是已知的长期睡眠不足结果。但另一方面，年轻人丧失睡眠在成为趋势。根据《2020中国睡眠报告》显示，甚至相较于7年前，每个人的睡眠时长平均减少了1.58小时。在《2022中国职场青年睡眠报告》中：超过7成职场青年每天平均睡眠时长不足7小时。睡眠自由可以说是运动恢复特效药。因为经历一晚的充实睡眠，身体会释放更多的合成代谢激素，修复并强化机体。比如说，作为合成代谢激素之一的生长激素GH，通常需要在人体进入熟睡期后再开始加速分泌。而体内释放的生长激素总量与熟睡期的睡眠质量呈正相关。需要注意的是，一整晚的睡眠通常又数个睡眠周期组成，对于一场足量睡眠来说，经历熟睡期的次数通常在4-5次。优质睡眠除了能修复身体外，更大的作用在于实现一次「脑部清洗」，重塑运动所需的精神专注。2019年发布于Science的一项研究发现，经常缺觉的人会「变傻」。因为在非快速眼动的睡眠阶段，伴随脑脊液流量上升，会参与清洗大脑中的代谢物。但若缺失了深度睡眠，这场「脑部清洗」就很难发生。有效的运动恢复有很多，而每个人原本享有的睡眠，其实已成为被忽视的恢复方法。当然，除了主观重视睡眠质量外，在年轻人失眠焦虑的现在，增长的助眠补剂，以及睡眠服务APP，也许能成为的有效的运动恢复助力。睡眠丧失，
运动能力下降
缺一晚好觉的中国人越来越多了，他们也越来越年轻了。近两年内，一周失眠三次的人群从21.5%上升到31.6%。90后的失眠数据从16.4%上升到36.7%，上升速度很快，其中，又有69.3%的年轻人在23:00过后才会睡觉。这些数据来自《2020中国睡眠报告》，内容源于可穿戴设备对4.5亿国人进行的睡眠样本采集。从中更宏观的来看，2013年中国人平均睡眠时长还是8小时50分钟，到了2020年，平均睡眠时长仅为6.92小时，减少了1.58小时。至于在地域方面，一线城市又聚集了主要的失眠人群。《2018互联网网民睡眠白皮书》显示，北上广深睡眠问题用户占比达60%，相比之下，其他城市这一比例为52%。而对于当代职场青年，睡眠似乎成为了一种「奢侈」。根据《2022中国职场青年睡眠报告》显示：超5成职场青年，每天24点后才睡。超过7成每天平均睡眠时长不足7小时。而失眠重灾区的北上广，又是健身业态较为发达的地区。但睡眠丧失的存在，大概率会让健身房会员们面临运动能力下降。![]()
在北京体育大学，有研究员曾面向100米专项大学生运动员10人，进行连续3天睡眠不足6小时的研究干预。有以下研究结果：三天的睡眠干预期间，学生的运动表现呈现连续递减状态；
第二天和第三天100米跑后心率恢复时间，显著长于睡眠充足时；
睡眠不足的第二天和第三天，学生清晨时舒张压显著高于睡眠充足时。
除了运动表现的抑制，睡眠丧失对于日常活动表现，更有负面影响。其中就包含了心血管功能风险，比如说，经历连续一周的缺觉后，通常会较明显的感受到清晨静态心率的拔高，而心率的提升，很大程度代表了心脏供血能力的下降。![]()
事实上，有刊登在生理学期刊Experimental Physiology上的研究中指出，每晚睡眠不足7个小时的机体血液中三种生理学调节子（microRNAs）的水平较低，这在维持人体血管健康上扮演关键角色。同样，也有发表于Nature的论文，描述了睡眠不足会增加炎症性白细胞产生的机制，而这些白细胞已知是动脉粥样硬化的主要原因。如果要改善睡眠丧失对于运动能力的抑制，实现睡眠自由，是无法替代的方法。睡眠自由，
更好的运动恢复
睡眠自由是更好的运动恢复，因为对于大部分健身者而言，睡眠是近乎唯一的身体自然复原过程。因为睡眠会直接影响体内激素生产，激素同时促进肌肉生长和肌肉损失。早在2011年，医学期刊Med Hypotheses上的一篇研究，阐述了睡眠影响的两类激素：合成代谢激素（促进肌肉生长的激素），和分解代谢激素（可导致肌肉损失的激素）。至于更多健身者在运动恢复时，需要的生长激素、睾酮激素，往往伴随足量深度睡眠而产生。比如在人体处于熟睡期时，通常会分泌一天内70％的生长激素，相反，大约5小时或更短的睡眠时间，则会促使健康男性的睾丸激素分泌减少10-15％。 ![]()
其中的合成代谢激素，会伴随一晚4-5次的睡眠周期，持续释放。国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。一个周期在90-100分钟内，快速眼动期的时间会在醒来前持续增长。但另一方面，不够充足的睡眠状态，将引起分解代谢激素产生。比如让更多人在意的，是失眠让肮增肌减脂效益很难有保障。经历睡眠受限和睡眠完全被剥剥夺实验后，受试者的皮质醇水平升高了37-45％。皮质醇是抗炎症激素，但同时也会引起水潴留，以及加速蛋白质分解。因为深度睡眠是一次「脑部清洗」。当处于非快速眼动期的睡眠阶段，血液和脑脊液会呈现缓慢的此消彼长的周期性变化，当血液流量下降时，脑脊液流量上升，清洗大脑中的代谢物。这份刊登于Science的结论，来自一项脑电图实验。通过让13名受试者带上脑电帽，在核磁共振 (MRI) 机器里睡觉。而MRI会测量睡眠时血氧水平，显示脑脊液流进流出。结果是，大脑里的血氧浓度，出现了明显的大周期变化。但只有人处于睡眠状态下，大脑里没有较多血液的时候，脑脊液才能自如地循环开来，清除像β淀粉样蛋白这样的代谢副产物。■ 来源：Science
每个人都需要科学睡眠
有效的运动恢复有很多，科学睡眠是每个人最原始的恢复方法，也是较为高效的。对于更多面临入睡困难的年轻人而言，可能首先需要放下的是睡眠焦虑，即避免将「入睡与否」作为一天中的压力来源。基于此，则需要遵从个体生物钟，设置固定的起床时间并倒推入睡时间。比如在Nick Littlehales编写的《睡眠革命》中，涉及的R90睡眠法，是个值得参考的方式：当然，对于面临高压的现代人来说，更需要入睡的助推器。除了避免在入睡前进行中高强度运动外，也可尝试接受一段安眠音频服务助眠。以上有一段来自Equinox在疫情期间推出的冥想视频，或许能帮助你在夜晚更快进入睡眠。■ GYMSQUARE
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