心率： 更重要的健身目标｜精练学院

作者/晟杰

审核/GymSquare Academy精练学院

本文于2020年10月在精练GymSquare公众号首发，经编辑。

相比关心肌肉，健身房里关心心率的不多，但心率指标是更重要的健康指标。

因为心率能直接衡量的，是心脏供血能力。比如心脏泵血能力提升，直观体现在静息心率降低 。

已有包括《柳叶刀》在内的期刊发布研究证明，心率与心血管疾病密切关联。与静息心率＜70次/min的心血管疾病患者相比，静息心率≥70次/min可使心血管死亡率增加34%。

心率指标优化，不应是健身后的副产物，更是可侧重的目标。

截止2019年，中国心血管病患人数已上升至3.3亿。而在9月29日世界心脏日上，再次呼吁以中等强度目标心率进行运动，以提升心脏功能。

以心率指标作为健身目标，好处颇多：

• 运动前的3分钟台阶实验，是关乎运动安全的心肺适能测试；

• 运动中的一份心肺训练的进阶样表，对提升心脏健康更有针对性；

• 运动后分析静息心率波动，也能辨识运动恢复状态。

但为什么心率指标被忽视了，很大程度在于改善身形，概括了大部分的健身含义。在国内，一份INBODY的体成分测试，往往占据评估环节80%。同样，肌肉酸疼缓解，似乎也是普遍采纳的运动恢复节点。

相反，看起来不够健身的团课，其实需要以高占比的最大心率，维系40分钟杠铃操、战绳。而更多健身新人能因此获得的，是心脏泵血能力强化。

当然从客观角度来说，并不直观的「心率测试」，很大程度起到限制作用。

密集配备心率带的团课健身房、CrossFit场馆仍旧有限，因为心率测试有硬件成本。而能将佳明甚至小米手环，科学应用于心率训练，更需要一定的学习成本。

寻找健身目标的过程中，是时候重视心率指标了。

在肌肉力量为王的健身房里，关注心率的不多。

但如果要维持心脏跳动，心率是不能忽视的指标。从运动生理学来解释，心率指代心脏每分钟的搏动次数，而它能反应心脏泵血能力，比如基于固定的心脏健康泵血量，更低的心率，意味着心室更高的射血量。

而强大的心率储备，往往是优秀耐力运动员的生理特征。他们的心脏就像强力马达，能输出强大动力：静息心率可低至50次及以下，而运动时最高心率可达190-200次。

简单来说，如果要判断心脏泵血是否强劲，心率是关键。

如今更要重视心率指标的原因，在于相关的大众健康问题频现。

根据国家心血管病中心发布的《2019中国心血管病健康和疾病报告》显示，中国心血管病现患人数3.3亿，包括高血压2.45亿、冠心病1100万、心力衰竭890万等。

相比先天原因，后天生活习惯构成主要病因。中国工程院院士高润霖结合报告发出提示：肥胖、超重和运动不足是心血管疾病的高危因素，同时，应作为国人心血管健康的关注重点。

当然，改善心血管健康的运动方案意见，已有权威发布。

2020年，欧洲心脏协会发布了首份针对各类型心脏病患者的运动和身体活动指南。比如对于高血压患者，建议每天应进行至少30分钟中等强度有氧运动，每周5-7天，可降低7/5 mmHg的血压，同时建议辅以每周3天的力量训练。

但在运动前要筛查风险，以心率为主的运动测试，或许比心电图和病史更适用。因为能实际评估血压对运动强度的反应。

比如有YMCA-3分钟台阶测试，测量大众会员的心血管功能。要求会员以每分钟24步，进行3分钟的上台阶测试，在测试结束的5秒内，开始测试会员60秒的静态心率，并作为测试结果进行记录。

一般来说，对于评级「低于平均值」、「很差」的会员，需要以保守运动方案为主。而如果在测试期间发生胸痛、呼吸困难等严重体征，需要立刻寻求医疗帮助。

具体的评价标准如下图所示，分为不同年龄段、男女性别：

■ YMCA-3分钟台阶测试指标

除此以外，运动后的恢复状态，也能通过心率波动来做出判断。

更大的精神压力，以及睡眠质量下降，都会引起静息心率短期上升，而这是判断运动恢复状态，以及设定后续运动强度的参考标准之一。

在2020年3月，Nature刊登了睡眠缺失对静息心率短期影响的研究结果。通过对557名大学生的实验研究发现，如果平均减去30分钟的睡眠时间，学生1天内的静息心率会明显上升。静息心率即静止状态下的每分钟心跳次数，也反映了心脏机能。

心率是个重要的健康指标。但另一方面，它在健身房却是被忽视的健身目标。

为什么心率指标被忽视了？可能在于身体形态特征，是被关注更多的。

身高、体重、体脂，高度概括了「会员首次体测数据」。而在线上点评平台中，也可以发现健身房提供的体测服务，多以身体成分、身体体态的静态筛查为主。

但另一方面，如果要作出个体化的运动强度判断，心率或许是更适用的运动指标。

■ 人体达到的最大心率比重与运动强度关系

无论是有氧耐力训练，还是高强度间歇训练，达到最大心率的比重，往往能反应运动强度。其中，更通用的最大心率计算方式为「220-年龄」，具体运动强度判断如下所示：

• 60％-70％最大心率，低强度运动；

• 71%-80％最大心率，中低强度运动；

• 81％-93％最大心率。中高强度运动；

• 94%-100％最大心率，高强度运动。

除此以外，在如下Polar的视频中，也详细讲解了通过心率指标，反应运动强度的方式：

■ 通过心率指标，反应运动强度的方式

来源：Polar

事实上，已经有更多运动科学证明，中高强度运动下，心室腔内劲会呈现扩大以及心肌肥厚为。两种现象，都能表现出心脏泵血能力增强。

当然，测试心率需要付出的成本，可能是限制更多的客观因素。

比如说，通用的最大心率测试法颇为简单，但并不准确。「220-年龄」的估算法来源于1971年的一份科学文献回顾，公式的成立更多依靠35个数据结论，而该公式的标准差范围能达到正负12bpm。

但如今，也陆续出现「207-0.7倍年龄」等固定算法，降低最大心率测试误差，以及通过多次高强度间歇跑，将真实状态下的个人极限心率，应用于最大心率。

因此也可以发现，在健身房应用不算直观的心率指标，往往需要花费更多的学习成本。但另一方面，包括苹果最新健身服务Apple Fitness+的推出，或许能通过智能穿戴，直接计算适配用户的心率健身方式。

最后制约的，还有心率检测需要的硬件成本。

包括CrossFit场馆在内的健身房，配备心率带的并不多。而在诸如Myzone等可视化心率检测系统中，一根心率带往往需要场馆近100美元的支出。

■ Myzone

以心率指标作为健身目标看起来颇为复杂，但也有更多的简化方案。

首先在运动时心率评估方面，未必需要设备检测，人体的自我感知就是可参考的心率反馈。比如中等运动强度的目标心率表现是：呼吸明显加快，出汗明显，说话稍显气短。

具体来说，也有「说话测试」评估心率状态。比如71%-80％最大心率下，可谈话自如；81％-93％最大心率下，能简单地说出短句，94%-100％最大心率下，只能逐字表述甚至无法对话。

除此以外，如下SickBiker实验了健康青年男性，在各运动状态中表现出的心率：

而基于心率指标健身，也有一份心肺训练进阶样表供以参考。

在初级阶段中，无需作出过多评估，避免限制会员运动动机。可采取每周4次，连续5周的训练时常，在训练强度方面，以总运动时间为主且每周叠加10%，运动强度介于自我感知3-4分（满分10分），训练动作以稳态为主。

心率虽然不够直观，但却是人人都应重视的心率指标。■ GYMSQUARE