避免长跑猝死悲剧，健身更需要「强度管理」｜GymSquare

作者/申奥

编辑/GymSquare编辑部

国庆期间，华为公司高管丁耘突发疾病去世。其友人在悼念文字中提到，去世原因或是丁耘连续跑了28公里导致的心梗发作。

此前，艺人高以翔在参与浙江卫视《追我吧》录制时，因持续高强度运动而发生心源性猝死，也曾引发公众对于科学运动的激烈讨论。

2020年发表的《我国5516例尸解猝死病例流行特征分析》显示，猝死诱因的前三位分别是情绪激动（25.66％）、劳累（24.53％）和血容量改变（8.95％，多诱发基础有血管瘤、心脏病、颅内高压），其次还有常见的饮酒、过饱、轻微损伤等[1]。

美国相关研究显示，运动相关的心源性猝死发生率约为每10万人0.31-2.1次，而和运动无关的心源性猝死发生率约为每10万人43-55次。权衡利弊后，与其因噎废食，不如在确保身体情况适宜的情况下进行适量运动。

视角来到健身房，虽然相比篮球、跑步等运动项目，健身的猝死发生率不高，但近年来健身时横纹肌溶解、骨折、脱臼的新闻也并不罕见。

一方面，越来越多的健身者正在追求更大的重量和更难的动作，并戏称为「健身内卷」；另一方面，因为盲目追求身体突破和缺少正确引导，受伤的健身者也更多了。

■ 图源：Verywell Fit

对于健身者来说，应该认识到大重量、高难度既不是评判身体素质的唯一标准，也不是强身健体的正确方式评判身体素质的唯一标准，更不是运动健身的初心。

因此，「强度管理」也愈发成为健身教练的必备技能。强度管理≠强度提升，根据个人身体情况给予针对性选择；并基于科学系统的健身计划，带给会员「一步一个台阶」的身体变化。

例如，根据ACSM《运动前健康筛查指南》在运动前为会员实施全面的健康筛查，并基于NASM的OPT模型为会员制定循序渐进的训练计划。

内卷，最初是农业术语，指的是农业无法向外扩展的情况下，增加的劳动力不断填充到现有生产中，使得农业内部变得更精细复杂，形成「没有发展的增长」。

近些年，内卷开始出现在各个行业，甚至成为一种独特的社会现象。渐渐地，「内卷文化」也开始蔓延到健身房。

■ 图源：Core Performance

从器械区到团课教室，越来越多的健身者也「卷」了起来。健身者的卷，大致体现在追求更大重量的突破，以及更高难度的动作。

健身爱好者小基说，自己会在撸铁时追求「虚荣重量」。「总想冲击1RM重量，找人在旁边辅助；也见过别人重量加得太大，俯身划船都练成斜方+壶铃摇摆了。」

团课爱好者Leslie表示，当有多个难度选择时，大家往往会尝试最难的动作；即使做得并不标准，甚至还有明显的代偿。

GymSquare曾于2021年6月对近400名18-47岁的团课爱好者调研，发现高达92.8%的受访者表示喜好训练感强的团课。

■ 图源：360lifeplan

频繁地接近乃至突破身体极限，运动损伤的发生只是时间问题。

小基曾为了追求「虚荣重量」，出现了膝盖疼痛、腱鞘炎等运动损伤。「护膝护腕护腰都戴着，恨不得都戴头盔，想一口气吃成个大胖子。」

B站up主「北美运动学博士Bruce_PhD」从运动科学的角度解读了健身房中弯举和腿举相关健身事故，如肱二头肌肌腱断裂、膝盖反折等，给各位健身者以警示作用。其中，大部分健身事故源于在错误动作下尝试超出自己能力范围的极大重量。

■ 图源：bilibili

对于追求「虚荣重量」的心态，小基表示：「先是在器械区看到别人训练上大重量，轮到自己时也难免争强好胜，大家就这么卷起来了。」

同辈压力（Peer Pressure）又称同侪压力，指个体感受到同辈团体对自身态度、价值观甚至是行为产生的影响，从而使自身行为发生倾向于遵守同辈规范的改变[2]。

同辈压力又分为从众型和竞争型。其中，从众型同辈压力使得我们与外界保持一致，而竞争型同辈压力又强迫我们变得更优秀。

■ 图源：move-aware

「一边在外界的压力下冲击大重量，一边自己也变成了别人的压力源。」

不可否认，同辈压力有其积极的一面，即督促我们进步。同时，健身者也需要正视自己的能力所及，避免因为同辈压力而过度降低「自我价值感」。

■ 图源：fitday

然而健身并不是强度越大，效果越好。

1982年，Banister等人基于运动负荷、适应和疲劳的关系，提出预测运动表现的适应—疲劳双因素模型。

根据该模型，运动员在较短一段时间内完成的负荷（急性负荷）表示机体对训练的疲劳水平，在较长一段时间内完成的负荷（慢性负荷）表示机体对训练的适应水平。

■ 适应—疲劳双因素模型

    图源：《Essentials of Youth Fitness》

当疲劳水平大于适应水平时，就会导致过度训练综合症。早期伴随精神不振、疲倦无力、记忆力下降、注意力不集中等症状，长期还会导致心血管、消化系统、肌肉骨骼等方面的问题。

同时，也有研究表明极端高强度的力量训练可能会引起应激反应，最终导致睾酮水平降低[3]。而睾酮在肌肉合成、免疫功能、保护心血管、避免骨质疏松等方面均发挥重要作用。

■ 图源：IGNACIO Sports

此外，现代人的日常久坐、工作压力、抽烟喝酒等不良生活方式导致体质下降，再加上盲目追求高强度运动，这也是近几年运动相关性猝死等新闻频发的原因之一。

有学者统计了广东地区2007-2021年与运动相关的374例猝死事件[4]。其中，男性明显多于女性（男女比：19.78:1），39-59岁年龄段人数最多（40.37％），非体力劳动者发生率更高（68.98％）。

■ 运动相关性猝死涉及的运动项目

  图源：《广东地区运动相关性猝死的流行病学调查》

根据研究，男性运动相关性猝死发生率更高是因为更喜欢参与强度更大、对抗性更强、运动负荷更大、持续时间更长的运动。

39-59岁年龄段人群身体功能逐步下降，潜在疾病风险增加，同时受限于工作和生活压力，运动时身体处于疲惫状态，且缺乏规律性，易增加猝死风险。

非体力劳动者的心脏适应性更差，运动时冠状动脉的缺血会更加严重，引起心肌缺血、心律失常等进而诱发猝死。

对于健身者的卷，以及带来的受伤风险，需要健身教练的正确引导。强度管理，已经是健身教练的一门必修课。

团课新人Linda抱怨，有些团课教练为了满足资深团课会员的喜好，会刻意整节课都编排「很虐」的套路，把一堂健身团课变成了一次极限体能挑战赛。

「不仅自己跟不上，看着身边的会员群魔乱舞，有些人动作都变形了。作为新手来说体验很差，以后不会再上这个教练的课了。」

■ 图源：Technogym

强度管理≠强度提升。相比于一味展示高难动作，只让会员嗨起来远远不够；在保证安全的前提下为每位会员提供高效可行的训练动作，才更能体现一个教练的专业性。

例如，超级猩猩会要求团课教练在授课时必须进行一定次数的安全提示，并在现场新会员超过一定数量时可以不提供进阶动作选择，以降低受伤风险，会员的运动安全已经成为内部红线。

同时，美国四大认证等健身体系已经建立起系统科学的健身理论，并提供了可落地的指导策略。健身教练在依据个人经验的同时，也应该遵循运动科学原理，为会员提供专业的健身指导。

根据美国国家运动医学学会（NASM）的最佳运动表现训练模型（OPT），将训练分为了稳定（稳定耐力）、力量（肌肉耐力、肌肥大、最大力量）、爆发（爆发力）[5]。

基于已有的标准化模型和会员的个人身体情况及需求，健身教练可以为会员制定循序渐进的训练计划。鉴于现代久坐人群的体质下降现象，也应该在运动前为会员提供相应的健康筛查，避免后续不必要的风险。

美国运动医学学会（ACSM）发布的《运动前健康筛查指南》，通过问卷、危险因素评价和分级、以及体格检查和运动负荷测试，了解会员在运动前是否存在心血管、肺部疾病和代谢性疾病的危险因素，和其他健康状况（如怀孕、骨科疾病），从而保证运动的安全有效[6]。

■ 运动前健康筛查流程

  图源：ACSM

此外，健身教练可以通过心率、自我劳累分级表（RPE）等指标，在运动中监测会员的身体状况，以确保训练强度维持在安全有效的范围内。■ GYMSQUARE

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