你的早餐够营养吗？ 【营养师顾中一】
什么样的早餐才算好？
作者：顾中一 （公众号：营养师顾中一）
北京友谊医院营养师 北京营养师协会理事
毕业于川大华西临床医学院 医学营养专业
清华大学医学院 公共卫生专业硕士研究生
著有 《顾中一说：我们到底应该怎么吃》
我曾经在微博上举办过多次晒早餐的活动，有几百人参加，随着活动的持续以及我的点评，大家晒的早餐越来越完美，不少都是令人赏心悦目的优质营养早餐。
不过也有很多上班族、学生党反映这些早餐实在是可望而不可及，其实我扪心自问，平时早上的时间宝贵，也确实很难做出那些盛宴，所以我对新式营养早餐的理解就是，除了满足营养需要，还应方便、美味，符合自己的生活节奏。
比如我早上7点多骑车上班，为了避免迟到，我一般到单位吃早餐。相比于路边油炸食品或者面包房里的高糖食物，我选择在办公室备好早餐。我中午可以在食堂吃到充足的蔬菜，所以早餐也基本不会有蔬菜：
我的早餐基本都是能存放在办公室的食物
营养早餐应该包括什么？
1.谷物 中国居民膳食指南的第一条就是“食物多样、谷类为主”，谷物提供能量的同时对人体的负担较小，还是B族维生素的重要来源，不过精制碳水化合物容易使你的血糖忽高忽低，对健康不利。在有条件的情况下应该尽量选择含全谷类的食物，比如谷物饼干、全麦面包等等。
2.奶或奶制品 一般建议纯牛奶或者强化维生素D的牛奶，若有乳糖不耐受的情况则可以选择酸奶。
3.动物性食物 除了氨基酸模式近乎完美的鸡蛋外，瘦肉、鱼类等也是蛋白质的良好来源。
4.蔬菜水果 可以选择一些易于加工食用的蔬菜、新鲜水果作为早餐的一部分。
营养均衡的早餐有哪些益处？
早餐顾名思义，也就是人们清晨起床后吃的第一顿餐。之所以很多消化系统检查前都要求不吃早餐，就是因为按照正常人的饮食习惯，只有早餐前我们的胃里没有可消化的食物，是真正空腹的，血糖也较低。
早餐的主要生理功能是为机体提供一夜禁食后所需的能量和营养物质。此外有越来越多的证据表明，吃均衡营养的早餐对身体有着很多益处：
1.有助于实现整日的膳食平衡
道理很简单，本身早餐就是一个进食健康食物的良好契机，特别是全谷类可以为人体提供所需的膳食纤维和碳水化合物，牛奶、鸡蛋作为早餐的常见食物可以为人体提供优质蛋白质、充足的钙以及丰富的脂溶性维生素，吃早餐的人维生素和矿物质更容易接近推荐摄入量。
2.满足饱腹感
早餐中的蛋白质、油脂可以延长胃排空时间，增强饱腹感，高膳食纤维以及适宜血糖反应的碳水化合物则稳定持续地为身体提供能量，首先这有利于避免中午暴饮暴食，其次还可以有效减少额外添加的糖在每日能量摄入中的比例（我吃不饱就容易冲进面包房喝杯冷饮吃个甜点），甚至还可以让人有更充沛的体力去开展锻炼。
3.改善代谢水平
相比于哪些低膳食纤维或者精制碳水化合物的早餐，富含膳食纤维或适度血糖反应的碳水化合物的早餐有助于改善某些血糖或脂类代谢指标。美国医务工作者健康追踪研究HPFS提示每天只吃一两餐糖尿病会使男性II型糖尿病风险增加21%，美国护士健康研究NHS结果发现不规律早餐的女性比每天都吃早餐的女性II型糖尿病发病率高。大多流行病学研究也都显示不吃早餐会使腰围、空腹胰岛素水平、总胆固醇水平、低密度脂蛋白胆固醇有所增加，患上冠心病的风险也更高。
蜂蜜黄油面包这种是反面典型
4.早餐与认知能力
有关早餐与认知能力的研究很多，这些试验也常常在一些营养畅销书中提及，作为营养学十分有意义的证据。整体来说，吃早餐可以减少饥饿感，改善心情，对于儿童、青少年认知能力的提高比较明显。2007年发表的一项研究显示青少年不吃早餐精神更易痛苦，学习表现也更差，男生比女生更容易受到影响。
除了以上这些方面，还有一些研究显示不吃早餐与骨密度下降、痛经有关。
总之，配合自己的生活起居，养成吃营养早餐的习惯吧。