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答：不吃最好 ![]()
太长不看版
选零食的时候注意看营养成分表和配料表，以下零食挑选时要格外谨慎：
含钠多的：海苔、肉干、鱿鱼丝、话梅、魔芋爽
含油多的：薯片、蔬果脆片、麻花、糕点、饼干、素肉
含糖多的：酸奶块、软酸菌饮料、乳饮料，但比吃糖和糕点好
不建议看综艺的时候吃零食，如果一定要吃，需有意识地减少正餐摄入量。
*文末含看成分表的两个提醒
最近有很多综艺，看综艺的时候手和嘴闲着无聊，就总想吃点零食。吃点什么好呢？像夹心饼干、薯片……这些零食不健康是众所周知的事情，但还有一些看起来健康无害，实际上暗藏杀机的零食，你有没有发现它的真面目？平心而论，它的原料「紫菜」确实还是挺健康的。作为藻类，紫菜本身几乎没什么脂肪，蛋白质可以高达26.7%，氨基酸模式也比较均衡，不但有大量膳食纤维，还富含碘、钙、磷、硒等矿物质，B族维生素更是比肉类还要高。但紫菜本身的口感和味道都比较普通，一般作为配菜用来煮汤提鲜。要变成香香脆脆、一开封就停不下来的海苔，自然少不了调味。紫菜本身钠就不低（710.5mg/100g），调味之后……过高的钠摄入会增加心血管疾病的风险，本身就有高血压、高血脂、肾脏问题的人尤其要警惕。此外，钠摄入过多还容易导致水肿，影响颜值。我们通常建议，挑选包装食品时，营养成分表中钠的营养素参考值(NRV)%不要超过能量的NRV%。所以买海苔的时候一定要精心挑选，很多在包装上强调“低盐”的产品，实际用盐并不少，一定要看它的营养成分表。 ![]()
渍话梅、果干用的盐和糖也不少牛肉干、鱿鱼丝、话梅、魔芋爽等等，都有同样的问题。典型的像是一些辣条，一包60-70g，每100g钠含量就超过了2500mg，吃完一包，钠就超过了一整天的参考摄入量。虽然碘含量在营养成分表中没有强制标出，但根据中国营养学会食物营养查询平台的数据，海苔中碘的含量达到了289.6μg /100g。要知道，碘元素每天的参考摄入量只有120μg/100g。对于大多数健康人来说，平时用加碘盐，偶尔吃吃紫菜、海带，能避免碘的缺乏，对大脑、神经是有好处的。但如果碘摄入过高，可能增加一些炎症反应，还会导致甲亢和甲减。如果是甲状腺结节合并甲亢，更是要完全避免碘的摄入。另外从第二张海苔的成分表不难看出，一些香脆的“烤海苔”配方中，油真的是没少给……除了海苔之外，糕点、脆片之类的食物，想要口感酥脆，也离不开油。现在有一些新工艺的薯片，包括秋葵、胡萝卜、香菇、豆角等蔬菜做的「蔬果脆片」，改良了工艺，采用了真空低温油炸脱水（VF）技术，相比传统技术减少了油的使用量，但最终零食中油脂的含量也仍然在20%以上。还有一些吃起来清淡的饼干，实际上油、盐、糖的含量也都不太低。关键还是要仔细对比营养成分表，你可能会有一些反直觉的发现。比如上周金金往办公室带了一包麻花，因为健身严格控制饮食的熊猫吃完之后赞不绝口，结果一看成分表：![]()
同样油很多的还有威化、华夫饼、素肉、蛋糕、派等等。最近还有一种叫酸奶块的零食很火，很多麦片里也加了它来提升口感。和冻干水果一样，它的制作工艺是在-40℃左右的低温下快速冷冻、再快速低压脱水，不仅营养成分损失不大，其中的益生菌还能保持不错的活性。但有一点不同的是，水果本身是有甜味的，但酸奶本身没有。常见的酸奶配料表往往是以“生牛乳、白砂糖”开头的，只要尝过无糖酸奶就不难理解在酸奶里加糖的必要性。好喝的酸奶中，糖的添加量通常在5%以上，尚且算一个可以接受的含量。但是，酸奶块中除了酸奶还有其他成分，再经过脱水的处理，碳水含量往往在70%以上，其中主要是添加糖。这些额外添加的糖，比冻干水果中天然存在的糖，在血糖等方面会带来更多的健康风险。有一些添加了酸奶块的麦片，因为麦片烘焙过程中用甜味剂代替了蔗糖，打出了“无糖”的宣称。但其中酸奶块里的糖一点没减……算是伪“无糖”产品。鉴于酸奶块的蛋白质含量确实不低，比单纯的糖果、蛋糕还是好很多的，搭配无添加的麦片一起吃，还能延缓一点血糖反应。但想减肥或者要严格控制血糖，真的就不要选它了。 （低糖酸奶拌原味麦片也不错呀） ![]()
搭配牛奶、麦片比单独吃好一些说了半天，就是想提醒大家买零食的时候注意看成分表，选择脂肪、糖、钠含量较低的。提醒一下，营养成分表的分量单位并不统一，虽然常见的是以100g为单位，但也有以每小包分量或比包装分量更小的“一份”作为单位的情况。特别是在不太健康的零食中，这种减少单位分量的情况很常见，大家对比的时候要注意换算分量。 ![]()
图片来源：电商商品页面比如这个前面提到的大厂薯片，营养成分表就是以30g为单位的，而它每一包有135g。看成分表的时候还有另外一个问题，很少有厂家会像上面的大厂薯片一样，主动标出碳水中具体的含糖量和脂肪中的饱和脂肪含量。这个时候，判断是否“低糖“就需要结合配料表，选择“白砂糖、蔗糖、糖浆”等添加糖成分排得靠后的。 ![]()
蜂蜜也算添加糖哦其实不是很推荐大家看综艺的时候吃东西，因为如果你被节目内容吸引，看得全神贯注，会很难感觉到已经吃饱了。不如吃饱之后再看综艺，同时做做手工活，让手没空吃零食。2020年8月12日，《食欲》杂志刚刚发表了一篇论文，研究者让120位试验参与者一边喝饮料，一边完成注意力强度不同的任务，任务结束之后他们可以无限量的吃薯片。[1]结果发现，要完成高注意力任务的一组对象，感到的饱足感明显更低，从而比另一组在任务结束后吃了更多的薯片。并且在完成高注意力任务的这组样本中，无论试验参与者通过饮料获得了多少能量，他们之后吃薯片的量都是相似的。即使他们已经通过饮料获得了很高的热量，却并不会有明显的饱足感。如果你想减肥，在看综艺或者做其他好玩的事情时，最好还是别吃零食了！~ ![]()
毛豆已经很鲜了，少加点酱油之前就给大家推荐水果、原味坚果、玉米、水煮毛豆、无油爆米花、银耳粥这些当零食。在知道今天要看综艺的前提下，正餐少吃一点，看综艺的时候吃一顿小加餐，也是不错的。[1] Morris, J., Vi, C. T., Obrist, M., Forster, S., & Yeomans, M. R. (2020). Ingested but not perceived: Response to satiety cues disrupted by perceptual load. Appetite, 104813. doi:10.1016/j.appet.2020.104813 你看综艺的时候吃什么？有什么健康又好吃的零食推荐？本文来自@营养师顾中一，欢迎转发至朋友圈或任何你关心的人。
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