「掉头发」几根算正常？吃啥能补？

原创顾中一工作室营养师顾中一

本文共 2900 字阅读约需 6 分钟

洗完头，掉下来的头发快把下水口给堵上，吸完地，吸尘器里吸上来的大半都是头发，不少人在这时陷入焦虑和恐慌：

我是不是要秃了？

要不要吃点啥补补？

- 目录 -

秋天掉的头发变多了？

是缺啥营养吗？

是生病了吗？

是命中注定的吗？

*以下信息仅为科普以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

秋天掉的头发变多了？

毛囊会自然经历生长期-退行期-休止期的循环，生长期阶段的毛囊长而深，长出来的头发有光泽，退行期毛囊和头发都会停止增长，在休止期毛囊会进一步皱缩，头发会逐渐脱落。

头发的生长和脱落都处于动态平衡中，每天有100根头发脱落是正常的。

感觉秋天掉的头发变多了？也是正常的。门诊病例的回顾性分析[1]和谷歌搜索的大数据[2]都得出了夏末秋初是脱发“高峰期”的结论，这时会有更多的毛囊处在休止期。[1]

除了季节之外，年纪大了、压力大了、激素变化、营养素的缺乏，以及一些疾病、药物的影响，都可能导致脱发增加。

🔗：生完宝宝后总掉头发，这是为什么？

是缺啥营养吗？

掉头发确实可能是营养不良的表现，可以对照自己每天的饮食，看看自己是不是缺蛋白质、缺铁或是维生素B族。

节食、能量摄入不足

很多减肥的朋友会发现自己掉的头发变多了。在身体整体能量不足的情况下，自然没有足够的营养让毛囊里的头发生长。

如果用节食的方法减肥，就很可能出现脱发的情况，特别是当每天能量摄入不足1000kcal，或蛋白质缺乏的情况下。[3]这样减肥不仅让人虚弱，也很难持续，减肥还是应该循序渐进的。

缺蛋白质

蛋白质既是给毛囊供能的重要养料，也是头发的重要成分。如果缺蛋白质，头发颜色会变浅、质地细软但缺乏弹性，很容易折断或脱落。

同时你的皮肤也会比较干燥，肌肉会流失、力量减弱，还常常感到疲惫乏力。

当年小学班上那个白白瘦瘦、长着让人羡慕的天然红发的女生，很可能是营养不良……

但是，现在多数人是不缺蛋白质的！

你可以检查一下自己的饮食，如果每天三餐主食正常吃（五两谷物就有约20g蛋白质），每天能吃到掌心大小的肉（至少20克蛋白质），保证一杯奶加一个鸡蛋（约15g蛋白质），吃一些豆制品和坚果，在这个基础上每周再吃两三次鱼虾，那么蛋白质基本是不缺的。

如果确实吃得不够，要补足相应的缺口。

🔗：食物份量图 | 想「多吃肉」？缺不缺「蛋白质」自己心里没数吗？

缺铁

缺铁也被认为和脱发有一些关系。如果你除了脱发、头发枯燥，还面色苍白，怕冷、容易感到虚弱，可能是缺铁性贫血，这在绝经前的女性中很常见。

女性由于每个月的月经失血，对铁的需求量比较高，每天推荐摄入20mg铁。

食物中铁的来源主要是猪牛羊等红肉、血制品和动物肝脏，其次是禽类和鱼虾，再是一些深色蔬菜，但蔬菜中铁的吸收利用率会比肉差一些。

很多女性平时肉吃得比较少，就容易缺铁性贫血。如果一周只吃两三次肉，每次也都是几口就能吃完的量，那可能不太够，不妨多吃一点，平均一天吃到一个手掌那么多的荤菜，每周尽量吃一次红肉。

缺B族维生素

脱发也被认为是B族维生素缺乏的表现，甚至很多针对多发的配方、产品里也都会加一些B族维生素。

B族维生素确实和头发、皮肤的健康有一些关系，如果缺乏头发可能会毛躁、干枯，但并没有充分的研究可以证明维生素B和脱发之间的关系。[4]

如果不怎么吃全谷物和蔬菜，确实可能有缺B族维生素的风险，除了皮肤、头发之外，对你的大脑健康和免疫功能也有一些影响。

如果是素食人群，缺维生素B12的可能性比较大，要注意进行相应的补充。

不缺的话，怎么补都没用

上面提到的营养素，只是缺了会影响头发的生长，发现有缺口，补足即可。并不是你吃得多就能让头发长更多。

要是你各种食物都吃得比较均衡，并不缺上面这些营养素，那你的脱发就真的不是吃啥能补的问题了。

别拿姜擦头皮了！

无论是黑芝麻还是黑豆，都没有证据表明可以治脱发。何首乌也早已被证实具有肝毒性。

生姜不仅不能生发，其中的主要活性成分6-姜酚有抑制毛发生长的作用，还被用于延缓毛发生长的制剂开发……[5]

不如努力规律作息、保证睡眠，保持心情舒畅。

是生病了吗？

如果你吃得好、睡得足、压力也不大，却仍然一抓一把地掉头发，发量肉眼可见地日益稀薄，甚至有变秃的趋势（斑秃本身就是一种自身免疫性疾病），那就可以考虑去皮肤科看看了，可能还要去其他科室排除一下这些疾病和药物相关的原因：[6][7]

① 头皮真菌感染、以及各种病原体的感染导致的毛发疾病、高烧等；

② 性激素失调和剧烈波动，如多囊卵巢综合征、产后、绝经后等；

③ 糖尿病、甲状腺疾病、系统性红斑狼疮等疾病都可能伴随脱发症状；

④ 除了癌症放化疗和相应的药物，长期服用治疗关节炎、心脏病、高血压、痛风等疾病的药物，也可能有脱发的副作用。

如果上面这些情况你都不占，那么，你的脱发多半是遗传的。

是命中注定的吗？

其实最常见的脱发叫「雄激素性脱发」，也被叫做脂溢性脱发、早秃、雄性秃等，我国男性的患病率约为21.3%，女性中也有6.0%。[8][9]

它和基因有很大关系，且有遗传倾向，60%左右的患者有家族遗传史。

在男性的头上，表现为从太阳穴以上开始的发际线减退，头顶头发的细软稀疏，常伴随头皮油脂分泌增多。

图片来源：参考资料[8]

而女性的发际线受影响不大，主要是头顶的头发变细、变少，也可能伴有油脂分泌增多。

如果觉得自己是这类脱发，尽早去皮肤科就诊，一旦确诊积极接受相应的治疗，越早干预，效果越好。

雄激素水平虽然是这类脱发的关键因素，但并不是所有雄激素水平高的人都会脱发，甚至一大部分雄激素脱发患者血液中的雄激素水平都维持在正常范围。[8]

之所以容易脱发，主要是毛囊中，一种能转化雄激素的5α-还原酶过于活跃，或者毛囊中的雄激素受体过于活跃导致的。你问为什么过于活跃？——很大程度上得赖基因。

王子也难逃的命运

具有这种脱发基因的人，如果压力大、生活不规律都有可能加重脱发。甚至之前“健身导致雄激素升高，进而导致脱发”的说法，可能也只是在这类人身上比较明显。

虽然目前并没有针对健身与脱发关系的高质量研究，但从原理上讲，如果你的雄激素转化酶和毛囊中的雄激素受体都不太活跃，那么健身强度再大也掉不了多少头发……

不要以害怕脱发为借口，掩盖自己懒的事实。

日常怎么保护头发？

除了尽量保持一个规律的作息和愉快的心情之外，生活中还可以改善一些小的习惯，让头发更健康。

避免拉拽

无论是拔头发解压的习惯，还是紧贴头皮的高马尾、麻花辫，都可能带来毛囊不可逆的损伤。梳头的时候也要尽量轻柔，减少对头发的拉扯。

白发也不要擅自拔

白发一经出现难以逆转，直接拔头发并不能阻止白发的生长。从根部剪掉白头发能尽量保护头皮和毛囊的健康。

尽量不染烫

染烫头发使用的制剂和高温，不可避免地会对头发造成伤害。反复染、烫发会刺激并损伤头皮和毛囊，不仅会使头发干枯受损，也可能导致白发的产生。

日常洗护

大家可以根据自己头皮的油脂分泌程度来决定洗头的频率，可以不必每天洗头，但至少一个星期洗1-2次。另外洗头时水温过高也会损伤头发毛鳞片和头皮，所以就算天气很冷，洗头的水最好不要超过40度。

为了头发更柔顺可以使用护发素，但要及时冲洗干净，一般护发素在不滴水的头发上保留5分钟左右为宜。

吹头发时温度不宜过高，如果觉得热风烫手，就该将温度调低一些了，吹风与头发保持15-20厘米距离为宜。

头皮防晒

头发和头皮也会被紫外线损伤，除了戴帽子之外，可以考虑能修复日晒损伤的护发素。

游泳技巧

氯对于头发也有影响，会吸走皮脂，让头发干燥分叉，所以建议先淋浴，让不含氯的水打湿头发，再带上硅胶泳帽，并在游泳结束后及时洗头。

戒烟

有动物实验表明长期吸烟除了导致小鼠生殖系统发育受到影响、肺气肿风险增加外，还会引发脱毛、白毛等现象，因此考虑到吸烟的种种危害，还是建议戒烟。

头发变少之后，你变强了吗？

参考资料 (2020.10.28):

[1] Kunz M, Seifert B, Trüeb RM. Seasonality of hair shedding in healthy women complain of hair loss. Dermatology. 2009, 219(2): 105-110.

[2] Hsiang EY, Semenov YR, Aguh C, et al. Seasonality of hair loss: a time series analysis of

Google Trends data 2004 to 2016. Br J Dermatol. 2017, doi: 10.1111/bjd.16075.

[3] Finner, Andreas M. “Nutrition and hair: deficiencies and supplements.” Dermatologic clinics vol. 31,1 (2013): 167-72. doi:10.1016/j.det.2012.08.015

[4] Almohanna, Hind M et al. “The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review.” Dermatology and therapy vol. 9,1 (2019): 51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6

[5] Hou, Chun, et al. "6-Gingerol inhibits hair cycle via induction of MMP2 and MMP9 expression." Anais da Academia Brasileira de Ciências 89.4 (2017): 2707-2717.

[6] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hair-loss/symptoms-causes/syc-20372926

[7] https://www.health.harvard.edu/a_to_z/hair-loss-a-to-z

[8] 胡志奇,苗勇.中国人雄激素性脱发诊疗指南[J].中国美容整形外科杂志,2019,30(01):8-12.

[9] 张建中.中国雄激素性秃发诊疗指南[J].临床皮肤科杂志,2014,43(03):182-186

本文来自@营养师顾中一，欢迎转发至朋友圈或任何你关心的人。

如需转载，请在后台回复关键词“转载”。

编辑：金金

# 其他精彩文章你错过了吗？#

（点击图片即可跳转）

想看视频？还可以去西瓜视频搜索“营养师顾中一”

悄悄点「赞」，大方「在看」