手脚冰凉，补啥管用？

原创顾中一工作室营养师顾中一

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太长不看

寒冷环境下手脚冰凉，是身体在给心、肺等重要器官优先保暖。

男性也会手脚冰凉。但受激素、脂肪和肌肉量的影响，女性往往手脚更凉。

戒烟、少喝咖啡、吃饱穿暖、多运动，都可以帮助改善。

今天北京的最高气温只有-1℃，南方很多地方也下雪了。

我最近早上骑车送顾大美上幼儿园，手脚经常冷到失去知觉。

加上我咖啡喝得比较多，如果在温度比较低的地方长时间不活动，也容易手脚冰凉。

一到冬天就手脚冰凉？

手脚容易冰凉，不仅仅是因为它们裸露在外，被寒风裹挟走了它们的热量。

就算带了厚手套骑车也还是会冷，甚至有的人就算在雪地靴里塞了厚袜子，也还是双脚冷似铁，甚至捂出了冻疮。

手脚容易冰凉的主要原因是，身体的温度被寒风裹挟走之后，皮肤上的神经受体收到了寒冷信号，向大脑送达这一危险预警，触发了血管收缩 (vasoconstriction) 反应。[1]

为了避免体表和肢端散热造成进一步的热量流失，你的皮下血管会剧烈收缩，外周血管也都被限流，以确保核心体温维持在37℃左右，优先支持心、肺、脑等重要器官的正常运转。

流向四肢和皮肤的血液量骤减，这就苦了四肢末梢的手和脚，它们既得不到来自血液及时的热量交换，也没有足够的皮下脂肪储存热量，就只能任凭冷空气把自己冻得透凉透凉。

另外，我们也经常会有耳朵和脸被冻得失去了知觉，头却不那么冷的经历，这也是因为体温调节 (thermoregulation) 机制对大脑的保护。

当然了，头发也有一定保温作用。[1]

只有女性会手脚冰凉吗？

虽然男女共用着同一套体温调节(thermoregulation) 机制，在冬天人人都会手脚冰凉，但普遍印象中“手脚冰凉”的常常是女孩子。

这一方面是社会刻板印象压抑男性表现脆弱的结果（但即使嘴上不说，他们也一样会冷，记得把这篇文章也转给他们），另一方面也确实有一定的生理基础。

早在上个世纪末，《柳叶刀》上的一项研究就发现女性手部温度平均比男性低了1.2℃。[2]

2016年的一篇综述中提到高「雌激素」水平和低体温相关，而「黄体酮」会促使核心体温升高和外周血管收缩，虽然女性体内的雌激素和黄酮体水平在不断变动，但这些荷尔蒙的确会让女性对温度更加敏感。[3]

身体结构上，女性也往往比男性有更多的脂肪，肌肉却更少。

脂肪在有助于内脏器官保温的同时，限制了血液向肢端和表皮的流动，体表散热相对较快。[4] 肌肉少会导致静息代谢率偏低，基础代谢产生的热能也相对较少。

由此可见，女孩子更容易有手脚冰凉的问题，并不是因为“气虚体寒”，盲目进补也解决不了问题。

如何让手脚暖和起来？

从科学的角度看，做到下面这些，就会有帮助。

物理保暖

捂严实了不一定会暖和，但光着小手、露着脚脖子一定会冷。

不想冻着，还是要穿好秋裤、袜子，戴好手套，避免将皮肤裸露在冷空气中。

但多穿的同时也要注意透气，不要裹得太紧，否则血液循环不畅容易长冻疮。

除了多穿衣服之外，手捧热水杯、脚踩热水袋，善用电热毯、暖宝宝，也都是快捷有效地改善手脚冰凉的方法。

运动治标也治本

而毕竟上述操作多半需要在居家场景下完成，如果你在家之外的地方冷得不行，不如站起来、跑起来、跳起来运动一下。

运动可以迅速改善外周血液循环，而且比吃东西产生热量的效果更快。

虽然在大冷天做出运动的决定非常艰难，但开始运动不久后，你便会有微微出汗的趋势，手脚也不知不觉地暖和起来了。

而且当你养成了长期运动的习惯，会收获肌肉增加、基础代谢加快、血液储备能力提高等buff，获得抗寒能力的全面提升。

反之，如果越冷越不想动，越不动越冷，就会陷入血液循环越来越差的恶性循环。

多吃蛋白质

吃东西确实也能增加散热，让身体暖和起来。但这个作用非常小，如果是脂肪或碳水，只有食物本身热量的5%左右。

而且食物转化为热能需要时间，你可能会不知不觉吃得很多，外周循环还不一定能得到改善。

冷并不是你加餐的理由。

如果一定要说有什么饮食方面的建议，在正常吃饭的时候多吃一些富含蛋白质的食物可能会有帮助。

这类食物会产生明显的食物热效应，「食物热效率」能达到食物本身热量的30%。

限制咖啡，最好戒烟

除了寒冷刺激，咖啡因、尼古丁等可以刺激神经的物质也会导致血管收缩，影响外周血液循环，从而导致手脚冰凉 ...

困了的话还是运动提提神吧！

还要排除这些问题

天气变冷导致的手脚冰凉很正常，做到吃饱穿暖多运动可以改善，抱团取暖也是不错的方案。

但要提醒的是，如果你一年四季都手脚冰凉，可能需要排除以下这些常见问题：

贫血

当血液中没有足够的红细胞来运送氧气到身体各部分，也会出现手脚冰凉。

要是长期手脚冰凉的同时还有容易乏力、疲劳、头晕、心悸、常常喘不上气的情况，需要检查一下是否贫血。

甲状腺功能减退

甲状腺激素也参与到了体温的调节，如果在上述贫血症状的基础上还有明显的记忆力减退、体重增加、皮肤干燥等问题，需要关注一下甲状腺功能是否存在异常。

心血管疾病和代谢疾病

从前文不难得知，「体温调节」离不开血液循环。如果是心脏供血出了问题，或是糖尿病导致的外周血管收缩，自然也会出现手脚冰凉的情况。

如果存在上述问题，或者同时出现了肉眼可见的皮肤病变，一定要及早就医排查，规范干预治疗。

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运动治标也治本，练出肌肉好御寒

（还是自掏腰包，依然没有赞助）

参考资料：

[1] Johnson, J. M., Minson, C. T., & Kellogg, D. L. (2014). Cutaneous Vasodilator and Vasoconstrictor Mechanisms in Temperature Regulation. Comprehensive Physiology, 33–89. doi:10.1002/cphy.c130015

[2] Han, K., Richardson, C., Roberts, J., Gren, L., & Lyon, J. L. (1998). Cold hands, warm heart. Lancet, 351(9114), 1492.

[3] Charkoudian, Nisha, and Nina Stachenfeld. "Sex hormone effects on autonomic mechanisms of thermoregulation in humans." Autonomic Neuroscience 196 (2016): 75-80.

[4] Schellen, Lisje, et al. "The influence of local effects on thermal sensation under non-uniform environmental conditions—Gender differences in thermophysiology, thermal comfort and productivity during convective and radiant cooling." Physiology & behavior 107.2 (2012): 252-261.

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编辑：金金

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