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各位亲爱的朋友们，过年好，我想死你们啦！

好吧！

这是春晚上一个经典的梗，然而创造梗的冯巩老师今年却没有上春晚，为此我还是很遗憾的。

不过我倒是在今天的春晚上发现了一个亮点：闫妮女士。

她的身材真的保持得太好了。

我不知道大家有没有注意过她的年龄，根据百度百科的介绍，她是1971年3月10号出生的，换言之马上就要48岁了。

46-50岁可是更年期综合症最常见的年龄。在这个年纪想要保持住身材，真的不容易。在这里不得不对闫妮女士表达一下敬佩之情。

以下是闫妮近日的一组写真，图片来自北青网娱乐频道http://ent.ynet.com/2019/02/04/1659466t1254_2.html

趁着这个机会，我今天来讲一讲这个年纪的女性该如何保持身材、预防疾病，如果你身边有这个年龄段的朋友，别忘了把这篇文章分享给她哦！~

参考资料：（更新日期2019年2月4日）

[1]     GossAM,ChandlerlaneyPC,OvalleF,etal.Effectsofaeucaloricreduced-carbohydratedietonbodycompositionandfatdistributioninwomenwithPCOS[J].MetabolismClinical&Experimental,2014,63(10):1257-1264.

[2]     GowerBA,GossAM.ALower-Carbohydrate,Higher-FatDietReducesAbdominalandIntermuscularFatandIncreasesInsulinSensitivityinAdultsatRiskofType2Diabetes[J].JournalofNutrition,2015,145(1):177S-183S.

[3]     MediterraneandietsandmetabolicsyndromestatusinthePREDIMEDrandomizedtrial[J].CanadianMedicalAssociationJournal,2014,186(17):E649-E657.

[4]     www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/exercise-and-diet/exercise-for-busy-people-making-time-for-your-health

[5]     www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058

[6]     www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause#section7

[7]     http://www.yidianzixun.com/article/0LEakdXj

本文3000字，写作用时3小时，阅读大约需要8分钟

1.     偶像闫妮

2.     我身边的榜样

3.     胖有啥危害?

4.     我该怎么吃？

5.     少吃什么？

6.     多吃什么？

7.     吃什么补充剂？

8.     你为啥不去锻炼？

9.     该怎么锻炼？

10.  如何坚持运动？

11.  谁还可以帮你？

2. 我身边的榜样

我身边就有这样一位。

三个月前我曾经在微博上发起过一个互助减重群的活动，基本的规则是每个人先交出一千块钱（我本人交出2000块钱），用三个月的时间大家尽量实现自身的减重目标，同时在群里打卡，我也可以回答一些问题，三个月后减重目标没有实现，把没有达到的部分按照比例作为红包平分给群里的其它朋友。如果你100%达到，也就意味着你能够赚钱。

最终群里减肥效果最好的一位，是一位49岁的大姐，她拿走了1300多元。

这位大姐从120多斤减掉了24斤，她总结的经验主要有两个：

一是要均衡饮食，养成将食物量化的习惯，调整饮食结构。

二是应当多学习营养知识，这样在面临一些选择时就可以做出更有效的判断。

下面我就再跟大家讲讲这些营养知识。至于我自己在这三个月的减重效果如何，我是亏了还是赚了，我会在本文的结尾处揭晓。

3. 胖有啥危害?

对于一个50岁左右的女性，肥胖会导致心脏病、2型糖尿病以及一些呼吸问题，还会增加乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌的风险。

之所以这个年纪很容易长胖，是因为你的激素水平发生了剧烈的变化，此外像是肌肉的流失、睡眠不足、胰岛素抵抗也都会使你更容易囤积脂肪，而且你的腹部脂肪会很容易增加。

一个残酷的现实是，由于肌肉流失等原因，50多岁的你每天哪怕只是想不发胖，都需要比30岁少摄入大约两百千卡才行。

这就意味着你不得不改变一下饮食。

有的人会说了，我是不是只要少吃就行了？少吃可以快速减重，但它会导致你的肌肉进一步流失，新陈代谢变慢，基础代谢下降，从而使你更容易反弹，未来减肥将会变得越来越难。

热量摄入不足加上肌肉的流失，还容易增加骨质疏松的风险。

因此一定要采取科学的方法。

4. 我该怎么吃？

首先建议改变整体的饮食结构，就像前面提到的我的减重群里的那位大姐所说的：饮食结构最重要。

由于你需要警惕心脏病风险的增加，因此也可以在食物选择上参考那些预防心脏病的饮食原则，有的食物你应当不吃或者少吃。

5. 少吃什么？

首先饱和脂肪酸多的油，你应当尽量用橄榄油等植物油来代替黄油氢化植物油各种起酥油，添加糖的摄入也一定要限制，含糖饮料、果、能量饮料、加糖的咖啡都得少喝，甚至像饼干甜点蛋糕这些更要少吃。

酒精也会增加你的热量摄入提高，可能增加你的体重风险，这些都要警惕。

适当地减少碳水化合物的摄入，对于患有多囊卵巢综合症的女性，有助于脂肪的重新分布。[1]碳水化合物的适度减少，对于脂肪分布以及血糖的代谢都有一定的改善。[2]

适当地降低碳水化物的摄入，也就同时增加了脂肪以及蛋白质的摄入，对于你的饱腹感很有好处。但是很多这个年龄段的女性还是需要正常工作的。为了保证工作效率，你需要获得优质的碳水化合物，而且血糖升高之后可以提高你的血清素水平，改善心情。

建议正常通过全谷物来获得碳水。比如早餐可以吃点燕麦片，或者其它的谷物。零食可以吃一点水果。

6. 多吃什么？

循证医学中最高级别证据显示，地中海饮食结构对于代谢综合征的改善很有效。[3]

如果去看地中海饮食结构，就会发现各种五颜六色的新鲜水果蔬菜、豆类、脱脂奶等等都应当保证。

蛋白质

保证蛋白质的摄入量，对于你增强饱腹感，减少肌肉流失是很有意义的。

鸡蛋就是一种优质蛋白质的来源。比起什么燕窝阿胶之类的，营养价值都要高。里边还含有维生素D以及多种脂溶性维生素，可以说是性价比超高的一种食材。

获得蛋白质，别忘了大豆制品。有的人可能担心大豆异黄酮会不会对雌激素产生影响，不用担心，通过吃豆制品并不会诱发雌激素相关的疾病，反而有助于调节你的雌激素平衡。

乳制品

对于减少脂肪，保证肌肉也很有意义。特别是大多数这个年纪的女性每天的钙都没有达到所推荐的标准，你最好每天喝两份奶，比如喝一袋奶再加上一杯酸奶。此外再吃大量的绿叶蔬菜、坚果、豆腐等等都可以。

这里可以看一看，这张表格里边列举了含钙比较丰富的食物，让你有一个比较清醒的认识。

水

很多人可能都没有意识到，你的饮水量常常是不够的，一般建议每天至少喝1500到1700毫升的水，对于更年期的女性，这对于预防干燥的症状也很有效。

不要喝加了糖的水，你甚至可以考虑吃瓜果蔬菜来起到补水的效果。

7. 吃什么补充剂？

有的人可能还会问我能不能吃点补充剂，补充剂都是饮食摄入不够的情况下才有意义

如果你为了保险，可以吃复合型的维生素矿物质补充剂。50岁以后也还是可以吃维生素B12的。它对于你的神经、血液都是必不可少的。

天然食物中的维生素D含量很少，如果你户外晒太阳不够，最好也至少每天补充400IU的维生素D。

8. 你为啥不去锻炼？

饮食只是一部分，还得说一说运动。很多人都知道运动好，但是却没有真的去锻炼，这可能因为你没有理性地认识到运动的意义。

运动是重要的，一方面像我前面所说，可以保护你的肌肉和骨骼，让你的老年生活可能更有保证，比如各种抗阻力的训练，而且很多疾病都可以通过锻炼来预防。你把时间先花在预防上，总比不得不躺在病床上要强得多。

另一方面，它还可以改善你的情绪，让你的生活更有乐趣，生活更为轻便。

因此应该把你的锻炼作为重要的优先事项，抽时间去完成。

9. 该怎么锻炼？

一般建议每周至少进行150分钟的适度的有氧训练，或者至少75分钟的剧烈的有氧训练，像慢跑之类的。除了有氧运动以外，每周至少还应当进行两次的力量训练，这样才能减缓肌肉的流逝。当然如果你想达到更好的效果，运动量还应当继续增加。

10.      如何坚持运动？

这里再给几个小提醒：

首先你先应当在脑海中想象出目标，比如我希望我达到什么样的一个身材，或者我只是想放松减轻压力？带着目标和期望去锻炼，你更容易坚持。

其次你可以多选择能够带给你更多体验和回忆的运动方式。比如去公园里散步、参加团体活动等等或者去找新的私教和新朋友一起，甚至是改变过去锻炼的强度和运动的时间路等等，这些都能带给你新奇感。

也不要太有负担。只要你有十分钟的时间就可以达到很好的锻炼效果，不一定非得每天雷打不动地留出半个多小时的时间，甚至如果你实在连十分钟都没有，只要你每个小时站起来活动，不要长时间保持静止姿势，对于你的身心健康都会很有好处。

11.      谁还可以帮你？

说完饮食和运动，最后再来提醒一下睡眠。

睡眠也很重要，因为如果你睡眠过少，你的饥饿激素水平会比较高，瘦素水平会比较低。很容易超重。但有的女性会存在盗汗潮热等现象，影响睡眠质量。

你可以去咨询专业人士，比如去神经内科的睡眠门诊，或者心理门诊采取认知行为疗法等等。你也可以自己试着进行缓解压力的运动，包括像瑜伽等等。

好了，以上说了这么多，核心还是得做出行动，比如我的减重群里，只要不是职业营养师，平均每个人除了自己原先的1000元，还额外赚了118元。职业营养师反而都没有完成计划，我赔了1500元。

写到这里，一位朋友又发来一条微信：

唉，反正我尽力了，不管怎样，你先分享给需要的人试试？

左看右看，还你好看！