饭吃不好，想备点补充剂？营养师给你这些建议

原创顾中一营养师顾中一

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前段时间教了大家怎么做便当能营养健康，有朋友留言表示，“道理都懂，可是……”

有的朋友已经激情工作到无暇吃饭，有的朋友现在依然买不到菜……

不知道明天会因为什么不能好好吃饭，好像备点补充剂可以获得一种“保持健康”的安心感。

如果你觉得自己或者家人“缺”点啥了，先别急着下单，这篇文章能让你做出更好的选择。

| 什么人需要吃补充剂

总体来说，一般建议是普通人日常做到饮食均衡，这样什么维生素都不用吃，就完全可以获得充足的营养。

但是一些有特殊营养需求的人群，比如孕妇，像叶酸这种肯定得补；如果你是素食主义者，维生素B12得吃，如果你是老年人，50岁以上，维生素B12可能也还是要吃。

从调查数据来看，维生素D缺乏的比例真的非常高。就算是在营养条件非常好的北京地区，冬季和春季各类人群维生素D缺乏的比例都达到了50%以上。

| 如何补充维生素D

其实通过晒太阳皮肤是可以合成人体所需的维生素D的，但一些地区冬春季日照不足，能裸露在外的皮肤也非常少，就会出现维生素D的缺乏或不足。

天然食物中维生素D的含量也非常低，还是建议吃一些维生素D补充剂。

至于剂量，保守起见给你说的是400IU，但如果你多吃一些，比如一天吃2000IU，也不会有什么危害。

| 如何补充维生素B族

维生素B族包括维生素B1、B2、维生素B6、B12还有叶酸。

关于B族维生素的问题，往往在很多补充剂中它们的剂量都非常大，但这些水溶性维生素可以代谢掉通过尿液排出，稍微补充一点也不会有太大危害。

但还是那句话，如果你能够正常均衡饮食，每天吃蔬菜、水果和粗粮，就可以满足对维生素B族的需求。

尤其是粗粮，除了维生素B，还能补充矿物质、植物甾醇和膳食纤维。保证全谷物粗粮的摄入能降低心血管疾病的发病风险。

| 补充多少维生素C

维生素C总有人觉得它能“包治百病”。

它确实和免疫功能密切相关，但包治百病就有点夸张了。如果每天吃够蔬菜、水果，其实也是不用补充的。

但确实是有一些人，每天没空炒青菜，或者买不到蔬菜水果，这种情况下每天100~200毫克维生素C补充剂也还是有好处的。

但是也没有必要再多了，相关非典时期就已有一些研究，发现动物实验发现在鸡饲料里加维生素C再看它的免疫指标，发现并非补充得越多越好，还是在一个合理的范围补充一点会有好处。

以美国的一般推荐量，大约是一位女性75毫克就已经够了，男性90毫克。中国的推荐量是100毫克，这个差距在于中国人吃的蔬菜它会炒着吃，加热后会流失一些。

很多人喜欢的泡腾片，一片中的剂量就达到了500毫克甚至1克，会增加泌尿系统结石的风险。同时泡腾片会用到碳酸氢钠，含钠比较多，对心血管也不太好。不建议大家去吃泡腾片。

相关阅读：维C或可治新冠肺炎？日常怎么补维C？

| 天然维生素更好吗

说到维生素C有人就会问，价格更高的天然维生素C补充剂会不会更好一些？

这个钱其实没有什么必要花，药店里几块钱一瓶一些的维生素C效果已经很好，各种维生素C补充剂的有效成分完全是一样的。维生素C不是越贵越好。（个别工艺会让维生素C吸收速度慢一些，不过市面上很少见）

维生素E是不是天然构型，倒是有差别。但是一般不建议大家去额外单独服用维生素E的补充剂。

主要是因为维生素E在植物油中含量比较高，而一般普通人每天的炒菜油放得都挺多的。所以维生素E摄入不足的人群大约不到10%，不像前面这几种营养素缺乏的人比较多。

| 什么人应该吃钙片

钙片一般来说都没有必要，因为钙片很容易通过喝奶补充。每天喝一杯奶再加一小杯酸奶，再大量地吃蔬菜，你的钙就已经够了。

没有必要再额外吃钙片了。而且普通牛奶就可以，没有必要喝高钙奶。

但是，很多青春期的孩子，有时候钙摄入量是不够的。

一般建议青春期的孩子每天钙摄入量达到1300毫克，等于这个量比孕妇还要多，但是实际上很多孩子没有养成每天喝三杯奶的习惯，我个人觉得青春期的孩子可以吃一些钙片。

| 复合型补充剂怎么样

你也可以在这段时间吃一些复合型维生素矿物质补充剂，很多种成分都在里边。我一般建议是买国外的「普通食品级」的产品，主要是性价比较高。

但是也有缺点，国外的补充剂里也会含有碘。而我国在食用盐里就有添加碘的制度，除了孕妇之外，普通人再吃含碘的补充剂，就可能碘摄入过多了，要注意挑选不含碘的产品。

另外男性，一般不建议再额外补太多铁。铁很重要，特别是女性，由于月经出血等原因，很多人都缺铁性贫血，会出现乏力等等情况。但男性如果摄入的铁过多，很容易会增加氧化应激，对于你的心脏健康不利。

| 吃保健品“增强免疫力”？

前两天有一位加过我微信的老师，发来一个九十年代，我小时候都吃过的“增强免疫力”的保健品资料，跟我说代理权在她那。

我当时就抱着考古和怀旧的心情把那些材料都看了看，发现当年这些实验做得非常粗糙，一些小鼠的实验，初步的一些抗病毒、抗感染实验。这个和人吃了保健食品就能预防疾病的效果是完全不一样的。

所以常规的「保健食品」，我都不建议大家真的在这个时候去吃。

| 小朋友要吃补充剂吗

不是必须要补。

特别是很小的朋友，需要的营养成分也没有那么多，还是在饮食上注意调整就可以。

但是有一些孩子可能欠缺一些营养成分。我一般建议是你可以选择「强化食品」，比如一些牛奶、奶粉、面包什么之类的，可能里边会强化一些维生素A、维生素D、铁等等，这些就都不错。不改变饮食结构，剂量比较低，也比较可控。

| 需要吃蛋白粉吗

蛋白质稍微吃点肉便很容易获得，包括像今天中午我吃的是白菜炒豆腐，豆腐里边也是优质蛋白质，摄入的量多一些，对你的营养帮助也是很大的。

除非 ① 有特别的需求，比如健身，② 老年人，身体虚弱，消化功能受限；③ 每天的肉类、奶制品、豆制品都没有办法保证，否则多数成年人一般是不需要去额外补充蛋白粉之类的，就靠吃食物是足够的。

| 有些人要买「全营养制剂」

如果家里有一个胃肠功能弱到饭都吃不好的老年人，已经非常消瘦，BMI掉到了18.5以下，这个时候可以考虑吃一些「特殊医学用途配方食品」，特别是「全营养」类型的。

这种营养制剂是为进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或特定疾病状态人群专门配制的，一定要从正规渠道购买产品包装上有明确「特殊医学用途配方食品」标识的。

一般建议每天至少补充500千卡以上，才能够有效的预防营养不良出现的那些问题，当然具体剂量还是要根据老人的实际情况，在医生或临床营养师的指导下使用。

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编辑：金金

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