一只手告诉你每天该吃多少水果

原创顾中一工作室营养师顾中一

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这个周末许多城市的阳光都很不错，就算不能出门，坐在窗户边上吃点水果也是极好的。

但问题是，一些朋友吃完水果感觉“上火”，喉咙痛、牙龈发炎，有的人还会爆痘、胃胀、拉肚子。

吃水果“上火”的原因是？

多半是你吃多了。

首先再强调一下“上火”并不是一个科学的概念，需要根据“上火”的具体症状来分析背后的科学原因。

吃完水果反而喉咙疼，往往是因为一次吃得比较多，没有足够的唾液来稀释口腔里的糖分，出现了高渗状态。

牙龈发炎、出血，可能是因为吃了大量水果之后没有及时漱口，导致大量糖分和残渣促使口腔中的细菌滋生所导致的。想避免口腔问题，最重要的还是要及时清理牙菌斑。🔗：怕牙疼？怕蛀牙？想要一口大白牙？除了刷刷刷，要当心这5类食物

长痘和血糖升高的关系不必赘述，而水果中的膳食纤维大量摄入也会引起胃胀。

还有一些朋友可能有果糖不耐受的问题，或者确实对一些水果过敏，需要注意总结规避，长期不适建议去医院就医。

水果可以代餐减肥吗？

不可以。

相比蔬菜，水果中的含糖量更高，膳食纤维更少。

相比动物性食物和坚果种子，水果中缺少维生素D、维生素B12和必需脂肪酸。

最重要的是，只吃水果会导致蛋白质摄入不足，可能会造成肌肉的分解。体内的各种营养成分不均衡也可能诱发诸多的疾病。

同时水果中往往钾含量比较高，如果通过大量吃水果获得饱腹感，摄入过多的钾对心血管和肾脏都会带来一些影响。

在能保证其他营养的均衡摄入的前提下，愿意多吃一些水果当然是可以的。

但大多数水果的含糖量也在8%以上，如果靠吃水果吃饱的话，吃进去的糖可不少，反而可能会长胖。

吃水果有时间限制？

并没有。

有一种说法是“早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃是毒“。还有的说饭后吃水果，说会让细菌发酵，积攒毒素。

其实都没什么科学依据。你一天之内究竟什么时候吃东西好，影响最大的其实是血糖。

从这个角度考虑，在正餐之前或者两餐之间吃水果，对平稳血糖会有一些帮助。

而比起控制吃水果的时间，控制吃水果的量更重要！

每天吃多少?

根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃新鲜水果200-350g是最合适的。换算成具体可以吃到肚子里的分量，大概就是：

半个木瓜

10-17个草莓

2个小苹果或橘子

大香蕉不要超过2根

还可以用小个头的芒果和猕猴桃灵活搭配

比如一天吃「一个香蕉+一个猕猴桃+一个小芒果」、「一个苹果+一小碗草莓」，或者「一个橘子+两个猕猴桃」都是不错的组合~

今天你的水果吃够多了吗？

花絮：水果的可食部是这样称出来的

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编辑／图片：金金

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