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周二香椿的文章下面不少朋友留言，说之前都不知道香椿下锅炒之前还要焯水，非常惊恐和后怕。由此可见，焯水这一步常常被我们忽略！而很多食物，如果省略了焯水这一步，不仅口味受影响、营养打折扣，还可能带来一定的健康风险。我列了一份入菜之前鼓励「焯水」的食物清单，收藏并转发它，再也不用因为忘记焯水而惊恐后怕了！ *这里的「焯水」是指进一步烹调前的一道加工步骤，区别于「白灼」这种烹调方法本身。包括：菠菜、苋菜、马齿苋、鲜笋 、茭白、苦瓜和其他口感苦涩的菜。草酸会影响钙、铁等营养素的吸收，对于肠胃不太好的人，还可能刺激胃黏膜，引发不适。最直观的影响是，草酸高的菜吃起来比较涩口，影响口感，如果直接下锅炒，可能需要大量的油、盐、糖才能压住苦涩的味道。所幸，草酸是溶于水的，用水焯一焯就能大大减少蔬菜中的草酸含量。叶菜需要的焯水时间短，如果焯水后还要再下锅炒，烫15秒左右叶片颜色变深即可。如果是煮菠菜汤，可以先将菠菜单独焯水，最后等汤煮得差不多了，再把菠菜加到汤里，这样就不会把溶到汤里草酸喝到肚子里了。亚硝酸盐可能在胃中形成致癌物亚硝胺，过量的亚硝酸盐摄入会带来一些安全风险。一些朋友看了香椿的文章很恐慌，问如果蔬菜中都有亚硝酸盐，是不是生菜、土豆也都要焯水呢？世界卫生组织建议亚硝酸盐的每日允许摄入量 (ADI) 为每千克体重0~0.07 mg，也就是说，对于一个体重50kg的成年人，每天摄入3.5mg亚硝酸盐都是可以耐受的。[1]新鲜蔬菜中的亚硝酸盐基本不会超过1mg/kg，连超过0.5mg/kg的都很少，[2] 不用过于担心。但香椿是个例外，它的亚硝酸盐有时会直接用g/kg计量。而焯水15~45s就可以让香椿中亚硝酸盐的含量大幅降低，这个时间还能较好保留香椿中维生素C和多酚类物质。[3]此外，焯水还能去掉苦涩的味道，并让香椿的红色褪去，展现出碧绿的色泽。（再也不怕加香椿炒出来的鸡蛋是黑色了）还有一些生吃有毒的菜，也建议焯水断生后再进一步加热烹调。比如鲜黄花菜中的含有秋水仙碱，会在体内转化成毒性极强的二秋水仙碱。再比如豆角、豆荚类植物中含有皂素和植物血凝素，对消化道黏膜有强烈的刺激性，会造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻，还可能引起出血性炎症。这些毒素可以在彻底加热之后被分解，不过需要的加热比较比较长。豆角中的皂素要在100℃加热10分钟以上才能分解。[4]西兰花的表面有很强的疏水性，冲洗时水一接触到西兰花的表面就会形成球体滑落，再加上西兰花本身致密的结构，很多朋友都担心西兰花的农药残留和虫卵残留会洗不干净。其实我自己会把西兰花多泡10分钟，再冲冲水就差不多了，如果不放心可以在泡的时候加一点小苏打。没有小苏打可以把西兰花焯一遍水。泡发的木耳、腐竹、海带、香菇，在泡发过程中可能滋生细菌，焯一遍水也可以减少一些微生物风险。除了上面提到的青菜要焯水之外，肉类的预焯水也是一个厨房老手都知道的烹饪方法。焯水可以去除肉中的血水、腥味，还能避免炖煮过程中产生大量浮沫，让汤汁变得浑浊。焯水时加一点姜片、料酒、花椒等，去腥的作用会更明显。大块的禽、畜肉要冷水下锅，如果沸水下锅蛋白质会在遇热的瞬间凝固，导致杂质难以排出，还可能影响口感。
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（这么清澈的排骨汤，一看就是煲汤之前排骨焯过水）鱼、虾或已经处理干净的小块肉，如仍需焯水，可以在沸水中短暂烫煮。但对于痛风患者来说，不妨把肉都焯得久一点，再快速烧制调味，可以大大降低肉中的嘌呤含量。青菜焯水一般建议先下茎、再下叶，焯水时加少许油、盐，可以让菜保持清翠的口感和色泽。在大多数还要后续烹调的情况下：禽畜肉冷水下锅，出现大量浮沫即可捞起；蔬菜和鱼虾沸水下锅，变色即可捞起。生吃有毒的蔬菜和痛风患者的肉食，则需要更长的焯水时间。[1] WHO Food Additives Series: 50, Nitrate and Nitrite, http://inchem.org/documents/jecfa/jecmono/v50je07.htm[2] 封锦芳,李敬光,吴永宁,周蕊,赵云峰.北京市蔬菜硝酸盐和亚硝酸盐污染状况评价[J].中国食品卫生杂志,2004(05):400-403.[3] 赵明烨,戴蕴青,苏春元, et al. 干制和热烫加工对香椿品质的影响[J]. 安徽农业科学, 2012, 40(21):11070-11072.[4] 孔舒,何碧英,刘艳玲. 三种豆角皂苷食物中毒快速检测方法的比较[J]. 中国卫生检验杂志,2013,23(11):2550-2552.你有什么让食物更好看、更好吃的「焯水」技巧？欢迎留言分享！本文来自@营养师顾中一，欢迎转发至朋友圈或任何你关心的人。
编辑：金金 万万
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