「番茄」生吃好还是熟吃好？大的好还是小的好？

原创顾中一工作室营养师顾中一

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太长不看版

低糖低热量，体重、血糖友好

大、小番茄差别不大

番茄红素补充剂不建议买，多吃蔬菜水果都有益健康

生吃维生素C保留更好，熟吃番茄红素吸收更好

知道要多吃蔬菜，可是又没空做，有什么好办法吗？

—— 考虑一下番茄。不用择、不用切，冲冲泡泡就能吃，哪怕什么都不加直接啃，味道就足够丰富。

一个番茄就有约150g，能帮你轻松补足每天300-500g蔬菜摄入配额！

我今天晚上就把两颗番茄用牙刷沾洗洁精刷了一遍再冲干净后全啃了……

番茄汁水丰富，含水量接近95%，再加上生吃即美味，很多人都觉得它应该是水果，特别是小番茄“圣女果”（又叫樱桃番茄），也经常出现在水果摊上。

相比一般水果，番茄最大的优势是低糖。100g番茄中的碳水不足4g，糖分仅有2.6g，再加上它几乎不含脂肪，蛋白质也只有不到1g的样子，每100g番茄只有18kcal的热量，是当之无愧的低热量食物了。

再加上它有1.2%的膳食纤维，血糖反应也比较低。适合需要控制体重、控制血糖的朋友。

番茄的另一个优势是几乎不含钠，同时钾含量高达273mg/100g，对控制血压也有一定好处。

很多人觉得番茄吃起来酸酸甜甜，维生素C含量应该很高。实际上，每100g番茄维生素不足14mg，谈不上太多。

圣女果的维生素C含量倒是不少，可以达到30mg/100g以上，不过它的糖分含量也会稍微多一些，其他方面大番茄、小番茄差别不大。

番茄中还有一些保健价值较高的植物化合物，包括番茄红素、槲皮素等。

番茄红素是胡萝卜素的一种，它是很多水果蔬菜中红色的来源，同时也是一种抗氧化剂。

顾名思义，它在番茄中含量不低，高达2.5mg/100g。

有研究表明，前列腺癌，肺癌和胃癌风险都和番茄红素的摄入呈负相关，但是这些证据主要是一些观察性研究，因果关系还不能证明。

包括美国FDA的结论也是，无论是多吃富含番茄红素的食物还是番茄红素补充剂，都没有过硬证据表明可以降低癌症风险。

也就是说，补充剂不用买，番茄红素没有特别神奇。但总体上多吃些蔬菜水果，少吃动物脂肪、加工肉和精制碳水，对提高健康水平、预防癌症是有帮助的。

番茄生吃和熟吃各有优势，喜欢怎么吃都行。

番茄生吃口感好，其中的维生素、矿物质和有机酸也都能更好地被保留下来，且生吃番茄水分多、饱腹感强，可以让你少吃点除了碳水和脂肪没啥其他营养的食物。

而番茄做熟之后，不仅更容易去皮，其中的番茄红素会更容易被人体吸收。甚至热加工过的番茄酱，在番茄红素生物利用率方面比新鲜番茄更有优势。（但番茄酱里可能油盐糖都不低，并不建议吃）

番茄被做成蕃茄酱，除了味道酸甜之外，还因为它有较多的谷氨酸，能提鲜。纵观各地传统饮食中的提鲜方法，亚洲靠发酵豆制品、英国靠蘑菇、美国就是番茄酱……

谷氨酸在食物中以游离和蛋白质结合这两种形式存在，番茄中的游离氨基酸浓度能达到140mg/100g，相比之下扇贝也就才159mg/100g，所以有的时候其实番茄加纯净水煮汤就很美味了。

由于番茄中钾比较多，如果一次吃了很多番茄，可能对于肾功能不全的患者有危害；

另外番茄中含有一些茄碱、有机酸，对于胃肠不太好、容易反酸的人，不宜吃得太多。对这类朋友来说，熟吃可能是更好的选择。

小番茄才是番茄更原始的品种。

为什么最近几年才常见？可能是种植成本高比较贵吧……

你觉得番茄怎么吃最好吃？

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编辑：金金

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