性价比最高的明星食物，「燕麦」真的减肥、降糖、降脂样样行

原创顾中一营养师顾中一

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太长不看

燕麦是一种性价比非常高的全谷物。

除了蛋白质、矿物质含量高之外，还富含膳食纤维，其中的β-葡聚糖对降血糖、降血脂、减肥、改善便秘都有帮助。

习惯吃热的最好买要煮的麦片，除了肠胃不好的人，也可以生吃。

燕麦性价比有多高？

很多人都觉得自己在家吃早饭很麻烦，其实一个煮鸡蛋+燕麦泡牛奶就方便又健康。有条件的话可以再加一点蔬菜水果。

即食麦片直接加在冷牛奶里就能吃，就算是需要煮的麦片，也只需要加牛奶进微波炉热2分钟。

我早餐一般会吃40克燕麦片，热量约是150千卡，里边有27克的碳水化合物，4克的膳食纤维，5克的蛋白质，3克的脂肪。矿物质方面，镁、锌、硒的含量都比较高。

具体来说，燕麦中的蛋白质虽然不是优质蛋白质（所以最好再搭配上鸡蛋、牛奶），但比起常见的米饭、馒头、面条，蛋白质含量也高出了不少。

燕麦中的脂肪也是亚油酸的良好来源，同时里边也有维生素E。

燕麦为什么是全谷物？

燕麦片是一种非常方便买到的全谷，相关的产业很丰富，价格不算太贵。

之所以说燕麦它是全谷，是因为它的结构分成果皮、种皮、胚乳和胚芽，种皮也就是麸皮，是燕麦粗糙的外壳。

通常麸皮都会被保留下来，其中的膳食纤维含量很丰富。

买哪种燕麦？

市面上更常见的可能是即食燕麦片和快煮燕麦片，如果在国外的话像是钢切燕麦等等也比较常见。

他们都是100%的燕麦，只是加工方式不同。

即食燕麦不需要加热，容易消化吸收，但换言之，在同样的加工方式下，血糖反应就会高。如果习惯吃热的燕麦粥，最好还是选需要煮的燕麦。

只不过哪怕即食燕麦，也比精白米面不知道好到哪里去了了，经常吃还有助于长寿。[1]

燕麦有什么神奇效果？

总体来说，燕麦的降血脂效果非常明显，比很多保健食品都要强，国内也有保健食品是完全用燕麦制成的。

主要是因为燕麦中含有大量的β-葡聚糖。

降血脂

燕麦中的β-葡聚糖含量非常丰富，有很多研究都显示，燕麦可以有效地降低血液中的胆固醇水平。

比如2014年发表于《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示，燕麦β-葡聚糖降血糖的作用非常明显，随机对照试验的荟萃分析结果显示，每天的饮食中摄入≥3克的燕麦β-葡聚糖，可以使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)降低0.25mmol/L，总胆固醇降低0.3mmol/L。

一般来说，100克的燕麦片中可以有接近4克的葡聚糖，每天吃这么多就能起到降血脂的作用了。

控血糖

燕麦对于血糖控制也很有效，可能原因是β-葡聚糖可以在消化系统中形成凝胶状的物质，降低胃排空的速度，影响碳水化合物的消化速度，对于餐后血糖的降低以及胰岛素的平稳分泌会有帮助，临床试验显示有降低血糖上升速度的作用。

减肥

很多人肯定很关心减肥，燕麦等全谷物的摄入增加，对于体重控制还是很有帮助的。

具体的原理可能燕麦中的膳食纤维很多，有助于增强你的饱腹感，抑制食欲！

不过别忘了燕麦本身热量就挺高的，吃多了照样还是会胖！

改善便秘

对于有慢性便秘的人，主要建议就是增加运动、多喝水以及增加膳食纤维的摄入，燕麦中富含膳食纤维，对于排便很有帮助。

这里主要是不可溶性膳食纤维在发挥作用，可以帮助增加粪便的大小。2011年欧洲食品安全局就曾经发布过相关的科学意见，认为燕麦和大麦纤维对于粪便体积增加是有效的。[4] 对于有便秘的患者，临床试验显示，增加燕麦摄入之后，有的人甚至可以不吃泻药了。

美容

在很多的护肤品中，你也可以看到燕麦成分。

有研究显示，燕麦的护肤品有助于改善特应性皮炎，主要原因是燕麦中含有多酚类的抗氧化剂。[2]

不过抗氧化物并不是燕麦独到的营养特点。

可以生吃吗？

从目前研究来看，燕麦之所以有那些益处，可能是因为β-葡聚糖有干扰胆汁盐的再循环的能力，另外跟它也在分子尺度上的物理化学性质有关，这种性质会被加工方式改变。

前面我提了很多次β-葡聚糖，这是很宝贵的一种膳食纤维，有着诸多的益处。

有研究显示，相比煮熟的燕麦，生燕麦可以在消化的过程中释放更多的β-葡聚糖，效果更明显一点。

反过来说，加热后煮熟后的燕麦明显消化率会高很多，消化不好、营养不够的人还是尽量把谷物做熟了，更好吸收一些。（比如老人、孩子、有胃肠疾病等消化功能比较弱的人）

对于更多的人来讲，你真的需要好消化吗？难道不就是希望它不好消化吗？

所以，生吃燕麦也没什么问题的！

有缺点吗？

植酸

燕麦的成分中并没有什么特别有害的物质，无非就是含有较多的植酸。植酸会和铁锌等矿物质结合，从而影响矿物质吸收。

如果你很想去掉植酸，可以把燕麦先在水里泡较长的时间。

但是我个人觉得完全没有必要，如果你饮食比较均衡，就不用在意这点影响。

掺点水

做过燕麦粥的人就会发现燕麦是很容易吸水的。

如果你大口吃燕麦片，要小心消化不良，最好把燕麦泡在水里、牛奶中食用。

参考资料 (2020.9.20):

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30971126

[2] http://jddonline.com/articles/dermatology/S1545961614P1180X

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5666125/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21631511

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2249

[7] https://www.healthline.com/nutrition/raw-oats

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21236400

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5224580/

最近吃早饭了吗？都吃的啥？

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编辑：金金

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