30分钟便可摆脱抑郁！这种治疗抑郁的天然疗法立竿见影

原创露娜生物探索

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摘要：抑郁症已成为世界第四大疾病，据世界卫生组织（World Health Organization，WHO）统计，全世界有超过3.5亿人受抑郁症困扰，并且目前患病率还在持续增长中。据世卫组织预测，到2030年，抑郁症将成为全球疾病负担排名第一的疾病。

抑郁症，是一种常见的精神障碍，主要表现为情绪低落、兴趣减低、思维迟缓、饮食和睡眠差等症状。抑郁症还与心血管疾病、糖尿病和阿尔茨海默病发病率的增加有关，发病病因尚不清楚。运动作为多种慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病、高血压等）的有效预防和治疗手段，与身体健康的关系十分密切，同时对心理健康也具有积极影响，被认为是各种精神疾病潜在的治疗方法。最近，多项研究进一步证实，适度运动可显著改善抑郁症状，其益处远超想象。

The Lancet：

全球抑郁症发病率大幅上升

2021年10月，美国华盛顿大学和澳大利亚昆士兰大学的研究人员在The Lancet上发表了题为“Global prevalence andburden of depressive and anxiety disorders in 204 countries and territories in2020 due to the COVID-19 pandemic”的研究论文。研究显示，2020年全球范围内重度抑郁症和焦虑症分别增加28%和26%，受COVID-19影响严重的国家，其国民抑郁症患病率更是大幅上升，其中女性和年轻人所受影响最大[1]。

图1 研究成果（图源：[1]）

该研究首次评估了COVID-19对全球范围内重度抑郁症和焦虑症的影响，并量化了2020年204个国家和地区按年龄、性别和地点划分的疾病患病率和负担。研究人员系统回顾了2020年1月至2021年1月期间报告的COVID-19期间重度抑郁症和焦虑症患病率的数据，确定了5683个数据源，得出具体结果如下：

☆ COVID-19感染率的增加和人员流动的减少与重度抑郁症和焦虑症的患病率增加有关，数据表明在2020年受大流行打击最严重的国家中，其疾病患病率增幅最大；

☆ 2020年，全球女性患重度抑郁症的人数增加了近30%，焦虑症的人数增加了近28%，而男性则分别增加了24%和22%。总体而言，女性患重度抑郁症的可能性是男性的两倍（图2）；

☆ 与老年人群相比，年轻人更容易受到重度抑郁症和焦虑症的影响；重度抑郁症和焦虑症在20-24岁的人群中达到顶峰，并随着年龄的增长而下降。

图2 2020年按年龄和性别分列的全球重度抑郁症和焦虑症负担（图源：[1]）

随着COVID-19在全球范围内的持续传播，研究人员预测抑郁症和焦虑症可能会再次增加。研究人员表示，疫情之下带来的精神卫生需求增加将成为未来有挑战性的难题之一。

JAMA子刊：每周快走

2.5小时可大幅降低抑郁风险

目前，治疗抑郁的常用方法主要有药物疗法、联合疗法、物理疗法、心理疗法。在抑郁高发的当下，有效预防抑郁症的干预措施已变得越来越为迫切；而运动一直在预防各种疾病和治疗中发挥其万能的“特效药”作用。

2022年4月14日，英国剑桥大学的国际研究团队发现运动与抑郁症风险之间存在剂量反应关系，运动不仅可以治疗抑郁症，还可预防抑郁症。该项题为“Association Between Physical Activity and Risk of Depression”的研究论文发表在知名精神病学专科期刊JAMA Psychiatry上（图3）。

图3 研究成果（图源：[2]）

在系统评价和荟萃分析中，研究人员纳入了涉及191130名参与者的15项研究运动与抑郁症相关性的前沿性研究，其中约有64%的参与者为女性。分析后发现：

☆ 在低水平身体活动之间观察到的风险差异最大。即与从不运动相比，少量运动量便能带来较多身体益处。

☆ 与完全不运动的人群相比，每周累计快走2.5小时的抑郁风险降低了25%；而若将上述活动量减半，患抑郁症的风险也能降低18%（图4）。

☆ 在大于2.5小时的运动量下，研究人员只观察到轻微的额外益处。这也间接证明，无需太多的运动量便可显著降低患抑郁症的风险。

图4 体力活动与重度抑郁症和抑郁症状加重之间的关联（图源：[2]）

研究人员表示，少量运动便可降低患抑郁症风险可以用多种机制来解释，如身体活动时，急性神经内分泌和炎症反应途径（如内源性大麻素系统）被激活；作为体育活动和抑郁之间的潜在调节因子，绿意盎然的户外环境可能也在发挥着积极作用以及改善自我认知和身体形象增加了更多的社交互动机会等。

荷华州立大学：

运动30分钟便可暂时摆脱抑郁症状

过去的研究已经证明，急性运动可以在运动几分钟到几小时内减轻抑郁症状、改善认知功能和整体情绪状态。但大多数研究仅评估了运动后单个时间点的心理影响，很少有研究对运动期间或运动后的心理影响进行全面追踪与研究。

2022年3月12日，美国爱荷华州立大学研究人员在Psychology of Sport and Exercise上发表的研究论文“Magnitude, timing and duration of mood state and cognitive effectsof acute moderate exercise in major depressive disorder”显示，仅30分钟的中等强度运动可即刻改善抑郁情绪状态和快感缺失，改善可持续超75分钟。

图5 研究成果（图源：[3]）

研究人员邀请了30位重度抑郁症患者，参与中等强度的骑自行车运动中，全程需持续半小时，对照组只需安静休息，无需参与运动。受试者在运动前及运动后25分钟、50分钟和75分钟后需分别填写多份测量抑郁症状的调查问卷，其中包括斯特鲁普测验（Stroop Test）。一周后，研究人员安排两组参与者互换项目。

期间，研究者通过利用调查数据重点评估重度抑郁症的三个特征变化——抑郁情绪状态（悲伤、沮丧、忧郁）、快感缺失（难以从之前享受的活动中体验快乐）和认知功能下降（思考困难、很难同时处理多条信息），发现如下：

☆ 针对快感缺失，研究者发现参与者的抑郁情绪状态在30分钟运动中有所改善，并且可持续到运动75分钟后。运动后75分钟，快感缺失的改善开始下降，但仍优于不运动组参与者的快感缺失水平；

☆ 针对认知功能，与休息组的参与者相比，骑自行车的参与者在运动中期的Stroop测试完成时间更短，但在运动后25分钟和50分钟相对较慢。目前，对于这种变化，还需要更多的研究来了解；

☆ 根据目前结果所知，运动缓解抑郁主要通过改善快感缺失的方式达到。

此研究表明，对于抑郁症患者，如果想要完成一些对心理或认知要求更高的事情需把握运动后的关键窗口期，但对于运动后此种改善何时开始减弱，未来还需要更多研究去深入了解。

《心理科学》：

运动通过何种机制改善抑郁状态？

运动对抑郁症状的影响是复杂的，可涉及个体自我效能、自尊、注意分散等心理因素，也可影响抑郁症的神经生物学进程。2021年，来自四川师范大学脑与心理科学研究院的研究人员曾在《心理科学》杂志上围绕“运动影响抑郁症状的潜在心理与神经生理机制”发表研究[4]，或能帮助我们更深一步了解运动改善抑郁状态的相关机制。

一、心理机制

1. 自我效能假说：自我效能是指个体对自己有能力进行特定行为以产生预期结果的信心程度。在运动背景下，个体通过掌握运动项目，自我效能感可能增强，从而提高个体应对抑郁症的信心，研究也支持运动干预期间自我效能感的提高可以解释干预结束后抑郁症状的降低。

2. 注意分散假说：抑郁个体往往因为负性生活事件而自责，而这种消极的解释方式会加固、延长他们的抑郁状态。体育锻炼可以使个体从消极思想中转移注意力，从不愉快、痛苦的躯体抱怨中脱离。研究学者曾通过实验发现，反应方式的积极变化（由思考倾向转为注意分散应对方式）可减轻个体抑郁症状。

二、神经生理机制

Schuch等人（2016）曾系统分析前人研究，总结出五种运动抗抑郁的神经生理机制：神经内分泌、神经营养因子、氧化应激、炎症、皮质厚度和活性假说，并提出这些途径的相互作用解释了运动的抗抑郁效果[5]，下面让我们深入了解一番：

1. 神经内分泌假说

神经内分泌假说包括强调5-羟色胺（5-HT）、下丘脑-垂体-肾上腺轴（Hypothalamic-pituitary-adrenal, HPA）等神经内分泌系统在运动抗抑郁中的作用。5-HT的缺乏与抑郁症状相关，而运动会上调个体5-HT的表达，对5-HT能系统地适应被认为是运动抗抑郁作用的潜在介质。其次，抑郁被认为与HPA轴的过度活跃有关，抑郁症状的改善可能通过HPA轴的正常化实现。HPA轴的过度活跃由皮质醇和促肾上腺皮质激素释放因子的增加导致，运动可以通过降低个体皮质醇激素降低HPA轴活跃度，从而降低抑郁症状。

2. 神经营养因子假说

对神经营养因子的探讨集中在脑源性神经营养因子（Brain Derived Neurotrophic Factor, BNDF）。BNDF是正常神经结构发育、突触传递成熟和维持所必需的神经营养因子。抑郁症患者BDNF水平在海马、杏仁核、前额叶皮质等多个脑区降低，导致神经元丢失。根据Aguiar等人（2011）研究，运动可促进大鼠BDNF信使RNA（mRNA是一种携带遗传信息，在蛋白质合成时充当模板的RNA）的表达以及BDNF水平的显著增加，并通过BDNF的增加来增加海马突触可塑性，同时运动也可促进正常个体BDNF水平表达[6]。

3. 氧化应激假说

氧化应激是指体内氧化与抗氧化作用失衡，倾向于氧化，导致大量氧化中间产物产生的过程。而氧化应激异常是抑郁症的主要病因之一。Agarwal等人（2009）发现运动干预可以降低大鼠氧化应激，即运动可能会影响氧化应激[7]。

美国哈佛学医学院曾表明，运动是对抗抑郁症的全天然疗法。在某些情况下，运动与抗抑郁药一样有效[7]。运动是促进抑郁症康复的重要调节方式，建议患者每天至少坚持20分钟的运动时间。上述的既往研究证明，适度运动不仅可以预防抑郁发生，还可在发生后改善抑郁症状，改善患者身心状态。对比药物治疗所带来的副作用，用运动抵抗抑郁情绪的“侵袭”可谓百利而无一害。春光大好，让我们一起动起来吧！

题图：Bostontrials.com，仅用于学术交流。

撰文|露娜

排版|木子久

End

参考资料：

[1]COVID-19 Mental Disorders Collaborators. Global prevalence and burden of depressive and anxiety disorders in 204 countries and territories in 2020 due to the COVID-19 pandemic. Lancet. 2021 Nov 6;398(10312):1700-1712. doi:10.1016/S0140-6736(21)02143-7. Epub 2021 Oct 8. PMID: 34634250; PMCID:PMC8500697.

[2]Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2022 Apr 13. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.0609. Epub ahead of print. PMID: 35416941.

[3]Meyer JD, Murray TA, Brower CS, et al. Magnitude, timing and duration of mood state and cognitive effects of acute moderate exercise in major depressive disorder, Psychology of Sport and Exercise,
Volume 61, 2022, 102172, ISSN 1469-0292, https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2022.102172.

[4]王亚捷,林静远,谢涛,俄眉,吴奇,雷怡.运动如何影响青少年抑郁：回顾与展望[J].心理科学,2021,44(05):1208-1215.DOI:10.16719/j.cnki.1671-6981.20210525.

[5]Firth J, Stubbs B, Vancampfort D, et al. Effect of aerobic exercise on hippocampal volume in humans: A system aticreview and meta-analysis. Neuroimage. 2018 Feb 1;166:230-238. doi:10.1016/j.neuroimage.2017.11.007. Epub 2017 Nov 4. PMID: 29113943.

[6]Aguiar AS Jr, Castro AA, Moreira EL, et al. Short bouts of mild-intensity physical exercise improve spatial learning and memory in aging rats: involvement of hippocampal plasticity viaAKT, CREB and BDNF signaling. Mech Ageing Dev. 2011 Nov-Dec;132(11-12):560-7.doi: 10.1016/j.mad.2011.09.005. Epub 2011 Oct 1. PMID: 21983475.

[7]Agarwal D, Haque M, Sriramula S, et al. Role of proinflammatory cytokines and redox homeostasis in exercise-induced delayed progression of hypertension in spontaneously hypertensive rats.Hypertension. 2009 Dec;54(6):1393-400. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.109.135459.Epub 2009 Oct 19. PMID: 19841289; PMCID: PMC2780026.

[8]https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression

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