时间管理不当会导致多动症（ADHD）群体在完成学习、工作中的任务出现问题，加剧情绪失调，对ADHD群体影响巨大。
本文从个人接收的ADHD个体心理咨询、ADHD团体课的经验结合现有的科学研究为大家解读ADHD群体时间管理问题。
有的小伙伴问涛哥的文章为什么这么长，我只想说：我喜欢从“是什么”、“为什么”、“怎么做”三个角度去解构一个问题，而不是浮于表面去看待问题。
大家如果嫌文章过长，就从“阅读索引”各取所需吧！
![]()
(本文阅读索引)
注：麻烦各位“点赞”、“点好看”哦！这是我更新的巨大动力。
涛哥出品，必属精品。
正文
“学习、工作、生活中，有什么需要完成的任务，拿到手就做，不去评估、拆分任务。”“一直脱离任务清单中的主线任务，沉迷支线任务无法自拔，”“乐此不疲的在寻找适合ADHD群体时间管理的手机软件，却没有一个软件能发挥生产力，为己所用。”“使用的时间管理软件过于复杂，不能形成使用习惯。”这是我在上成人ADHD（多动症，注意力缺陷多动冲动障碍）团体心理课中，了解到的ADHD群体时间管理存在的问题。问题太多，我就不全部例举了，总的来说时间管理的意识和操作层面等都存在问题——“缺乏或存在错误的时间管理意识”、“无法按照任务清单执行任务”、“找不到合适的时间管理工具”。今天就跟ADHD家长和ADHD群体谈谈ADHD时间管理相关问题。如果要问ADHD群体，最影响我们学习、工作质量的问题是什么？很多小伙伴都会回答拖延，而管理拖延本质在于时间管理。很多ADHD小伙伴并未意识到不良的时间管理对于自身的负面影响。这里我就举一个我自身的例子，由于父母文化程度不高，所以从小我没能在父母的督促下养成各种好的学习习惯。上课不记笔记、不在本子上记作业要求、不列任务清单、事情拿到手就做、喜欢在大脑思考问题等等。加上ADHD群体想要养成习惯，需要及时频繁的“奖赏”，这导致了成年后，想要养成好的时间管理习惯，难上加难。直到读研以前，我连最基本管理任务、时间的意识都没有。经常因为没能合理安排时间、完成任务而沮丧、自责、否认自己。长期以往下去，不仅使得自己遇到任务习得性逃避，导致无法完成生活中各种任务，对学习、工作成就造成十分恶劣的影响，还会长期笼罩在由于时间管理不当导致的焦虑、恐惧情绪中，致使情绪出现严重问题。所以，时间管理对于ADHD群体至关重要，应该引起ADHD家长和ADHD群体的高度重视。看到这里，有的小伙伴可能会疑问，我也知道时间管理很重要，可是“臣妾做不到啊！”是的，作为一个研究ADHD的ADHDer，我怎么会不知道时间管理对于ADHD来说“难于上青天”呢？
接下来，我将结合心理学学术研究，从“ADHD群体的生理特点角度出发”跟大家阐述一下时间管理为什么对于ADHD群体这么难？ADHD群体的生理特点这一部分，我分为四点分享给大家。1.ADHD群体因为系统1比较发达，导致跟一般人群相比，更容易缺乏时间管理意识。“心理学家基思·斯坦诺维奇（Keith Stanovich）和理查德·韦斯特（Richard West）”认为我们大脑有两套系统，分为系统一和系统二。“系统1的运行是无意识且快速的，不怎么费脑力，没有感觉，完全处于自主控制状态。“系统2将注意力转移到需要费脑力的大脑活动上来，例如复杂的运算。系统2的运行通常与行为、选择和专注等主观体验相关联。”系统一的生理基础在边缘系统（ limbic system）（主要包括海马、杏仁核）。系统二的生理基础对于我们来说再熟悉不过了，在前额叶（prefrontal lobe）。这里简单的总结一下，系统一主要是无意识自动化加工。生理基础在边缘系统，系统二是有意识认知控制加工，生理基础在前额叶。而ADHD前额叶功能受损，所以ADHD群体系统1跟系统2相比，比较发达。由于系统1是基于一种自动化加工，往往是无意识的，所以这会导致我们ADHD群体跟一般人人群相比，更容易缺乏时间管理的意识。或者，即使知道要进行时间管理，也常常因为自动化加工而忘记去进行时间管理（同理，情绪调节与控制的、结构化思维意识也相对缺乏。我在上团体课的时候，就发现很多小伙伴连时间管理的基本意识都没有。大家可能会说，可能这位小伙伴学历比较低！所以时间管理的意识不强。其实不然，TA是211本科毕业。所以，对于ADHD群体来说，时间管理道路千万条，养成意识第一条。2.ADHD生理特性导致习惯养成存在困难，所以即使有时间管理意识，也很难养成时间管理的习惯。纹状体多巴胺系统异常被认为是注意力缺陷多动障碍（ADHD）的病理生理学和兴奋剂治疗的基础。我在公众号之前的文章也提到过，ADHD多巴胺分泌异常（“分泌过少”的说法是不严谨的，准确的说是“过多”或者“过少”。）。2007年，M. J. Koepp和其同事发表在《nature》上的文章就指出多巴胺能神经传递可能涉及学习、行为强化（习惯养成）、注意力和感觉运动整合。一句话总结就是：时间管理需要我们养成各种各样的细微小习惯，例如：拆分任务、列任务清单、写备忘录等等，而ADHD群体的生理特性决定了ADHD群体养成习惯遇到的困难和挑战比一般人要多的多。3.ADHD执行功能异常，这会导致ADHD群体“目标导向”能力低下，从而使得ADHD群体即使列了很多任务，仍旧无法合理、有序、顺利完成任务。关于“执行功能”，之前公众号已经从心理学专业的角度详细介绍过（详情点击这篇文章）。这里再简单的总结下，执行功能的生理基础在前额叶，是大脑的CEO，负责统筹协调注意力、工作记忆、抑制控制等心理能力，帮助我们完成学习、工作、生活中的各种任务和目标。举个非常简单的例子：一个执行功能存在缺陷的ADHD，连“拿快递”这样的任务都很难顺利完成，为什么这么说呢？首选你需要记住“何时何地拿快递这个信息”，这需要工作记忆参与进来。其次，当你想要去拿快递的时候，你需要抑制住各种无关信息的干扰，例如：“我是应该拿快递还是应该直接回家？”、“我明天拿行不行呢？”，这需要抑制控制能力。最后，当你走到快递点的时候，你需要把“我需要这这个快递点拿快递”这个信息提取出来，这需要用到前瞻记忆。而研究表明，ADHD群体在这几个维度的能力上，均存在一定程度的损伤。简单概括下第三点：ADHD群体由于执行功能缺陷，不能像正常人一样，顺利的使用各种心理能力来完成目标的能力严重受损，所以在完成任务清单中的各个任务，存在困难。4.ADHD小脑功能障碍，影响到时间处理，导致对于时间的感知受损。大量的心理学研究表明ADHD对于时间估计的准确性和稳定性和一般人相比均存在异常。所以，ADHD对于完成一个任务所需要的时间的估计也是极度不合理。根据我与ADHD群体接触的经验，我发现ADHD群体会严重低估完成一件任务所需要的时间。另外，学者sonuga认为儿童ADHD相对较快的内部时钟，造成了对于时间的低估。所以，ADHD群体在时间感知能力天生受损，对时间管理可谓是“雪上加霜”啊！![]()
（ADHD小脑异常导致对于时间感知存在不稳定性，Castellanos F X，2002.）以上从ADDH群体的生理特点——“系统一过于发达”、“多巴胺系统分泌存在异常”、“执行功能缺陷”、“时间感知异常”四点点讲述了“为什么ADHD群体进行时间管理那么难？”。了解了ADHD时间管理痛点问题以后，大家想不想知道，ADHD群体在时间管理存在哪些误区呢？很多时候，当我们走出一段距离后，便忘记了出发的目的。我在上ADHD团体心理课的时候，发现很多小伙伴根本没有弄清时间管理目的是什么，而是看到别人怎么进行时间管理，自己就怎么做。我认为时间管理目的在于合理安排时间，使用各种管理时间的策略、方法、工具，帮助自己完成各种目标或任务。最有效的时间管理者, 能够根据前瞻性的思维, 计划未来 , 设定目标 , 并以此规划行为。所以，时间管理应该紧紧围绕自己的目的来，一切不利于达成自身目的的方法、工具都应该抛弃。我们在上面一个部分也说到了ADHD目标导向能力受损，这和误区一息息相关，时间管理要么不清楚自己的“目的”，要么会忘记自己的“目的”。在给ADHD群体做心理咨询和上团体心理课的时候，我发现很多ADHD小伙伴时间管理完全就是在“瞎折腾”。时间管理不结合自己实际需求以及ADHD的生理特点，一直走在寻找、使用各种复杂、酷炫的时间管理工具或者模型的路上(过于追求技巧)，却很少能为自己所用。例如：不断的尝试使用“SOP、GTD、PDCA、6W2H、SMART、WBS、四象限”等时间管理工具或模型来进行时间管理。![]()
（图源网络：这种GTD时间管理方法，流程过于繁琐，违背ADHD生理特性，根本不适用于ADHD群体）
上面提到的那些时间管理的工具，来自管理咨询公司的总结，非常专业、复杂，上手难度高，适合项目管理或者复杂的工作内容，根本不适用于ADHD群体日常的时间管理。ADHD群体“活力高”是好事，可是把这活力用来“瞎折腾”，只会“吃力不讨好”。有一个ADHD小伙伴在微信群分享道：我时间管理太差劲了，找不到一个适合自己的工具。拜托！现在市面上时间管理的工具是为大多数正常人设计的，很少考虑到我们特殊群体的需求。所以，这些工具本身就不太是适用于我们，别说找到一个完全适用自己的。那么，适合ADHD的时间管理工具有哪些呢？我的建议：使用手机自带的闹钟、备忘录、提醒事项搭配纸质的笔记本、笔等等。有的同学可能会说：“土”是“土”了点，可是你忘记了时间管理的根本目的了吗？所以，我们切忌完美主义，企图找到一个UI设计好看、功能齐全，非常适用自己的，这基本不可能。这样的完美主义，会让你的时间管理越来越不“完美”。好的，上面说到的是关于ADHD时间管理的三个常见“误区”。接下来，就是各位ADHD家长和ADHD同胞们期待已久的，如何进行时间管理了？时间管理，对于一般群体来说都存在很大的困难，对于ADHD来说，更是个非常系统、复杂庞大的工程。今天，这篇文章，我就教给大家如何寻找适合的时间管理工具以及两大系统吧！关于ADHD时间管理工具，我建议使用日程本，提醒事项、备忘录、闹钟等手机自带软件（切记：不超过三个。），建议电子软件、纸质、闹钟工具各一个。“ADHD群体本身注意力就很容易分散，所以要把鸡蛋放在同一个篮子里面，不要一下使用五六个工具！”软件使用太多或者软件功能繁琐，发挥的作用基本等于“0”！另外，非常重要的一点，我们在使用时间管理工具的时候需要进行三点认知转变：a.必要性：意识到时间管理工具可以极大减少我们ADHD群体因为生理特点的“不同”带来的一系列问题。b.简洁性：如果是软件，尽量用“界面简洁 操作简单”的软件。简洁的软件可以让我们更容易集中注意力、更容易记住信息。（软件的成长注定是熵增的过程，栏目越来越多、功能越来越复杂。）c.坚持性：选择一个工具持续坚持使用下去，不要随意更换；在使用的过程中可能会受挫或遇到困难，坚持使用一段时间，不要轻易否认时间管理工具对自己的重要性或者高估自己的时间管理能力。（不要企图找到一个完美适用于自己的）介绍完了时间管理的工具，接下来，跟大家分享一下ADHD时间管理的两大系统：MRS，它们分别是：监控系统（Monitor system）以及熵减系统（Reduce Entropy system）。每一个系统，我都分“what”、“why”、“how”三个问题来为大家结构，以保证大家能够从底层规律掌握这个系统。what：在自己执行任务的过程中建立起监督体系，保证未来任务的完成。why：ADHD执行功能缺陷，自我监督能力（工作记忆、前瞻记忆受损）缺乏，常常会忘记自己要做的事情以及实时的跟进任务。how： 视觉提示：便签、图示、箭头、清单；听觉提示：闹钟（注意三个问题：随手嗯掉、没有备注、闹钟设置过多）；口头完整复述。what：设定固定时间检查当前“任务”，防止时间（事件）管理混乱。why（可能原因）：ADHD兴趣转移快、注意力易分散、好奇心重，会在执行任务过程中”跑题“。1.检查环境是否“熵增”：定期检查（checkpoint，以天、周、月为一个checkpoint），清理手机、平板、电脑等电子设备，删除不必要的信息、软件。（信息分组，最好保证在3~5个栏目。）2.检查是否”跑题“或者“主题过多”：a.检查自己近期正在做的事情是否与自己目标有关，如果”跑题“，及时拉回来;b.检查自己目标是不是设置过多，保证在3个左右。以上就是最后一部分关于ADHD时间管理工具以及两大系统的介绍。对于ADHD家长们，我再加上三点建议：1.意识到帮助孩子从小养成时间管理习惯的重要性。不然，孩子长大后就要“遭殃，需要进行大量刻苦训练，时间管理这方面才能做得和一般人群一样。2.要想帮助ADHD孩子养成好的行为习惯，自己首先要学会养成好的习惯。你自己的数学成绩就很差，还企图通过一己之力把自己孩子数学教好？“no possible！！！”具体原因，请看下图。
![]()
（研究表明，不自律的父母无法养出自律的ADHD孩子）文章到这里，已经接近尾声了。如果说只能用三个关键词概括ADHD时间管理问题的话。我会用“事不过三”、“监控”、“熵减”这三个关键词。事不过三：时间管理的工具、任务清单的数目、时间管理的步骤等等最好保证3~5个，这是由我们生理特性决定的。监控：ADHD内在监控低下，需要外化的监控，例如：闹钟、便签纸等等。熵减：任何系统随着时间的推移都会在熵增，我们需要刻意进行减熵，才能保证系统有序、顺利运行。ADHD群体由于思维过于活跃，心理熵增的速度比一般人快的多，心理熵体现在外在就是：使用的时间工具越来越多、备忘录里面记录的信息很快会堆成山等等。所以，ADHD进行时间管理，建立熵减系统必不可少。最后，给广大ADHD群体敲响一个警钟，时间管理道路千万条，紧绕“目标”第一条！
1.Terje Sagvolden, Espen Borga Johansen, Heidi Aase, & Vivienne Ann Russell. . A dynamic developmental theory of attention-deficit/hyperactivity disorder (adhd) predominantly hyperactive/impulsive and combined subtypes. Behavioral & Brain Sciences, 28(3), p.397-468.
2.Rubia K: “Cool” inferior frontostriatal dysfunction in attentiondeficit/hyperactivity disorder versus “hot” ventrom edial orbitofrontal-lim bic dysfunction in conduct disorder: a review. Biol Psychiatry 2011; 69(12):e69–87
3.Castellanos F X , Tannock R . Neuroscience of attention-deficit/hyperactivity disorder: the search for endophenotypes.[J]. Nature Reviews Neuroence, 2002, 3(8):617-628.
公众号可以留言啦，点击小程序进入留言界面
![]()