一项可以改变多动症个体大脑的训练，你知道正念干预吗？

大家好，我是研究ADHD的心理学博士斌哥。

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我们前段时间在世界ADHD大会上，给大家介绍过基于家庭正念干预改善ADHD症状的研究（点击链接：世界ADHD大会热点干货速递：饮食干预、正念干预、执行功能训练——）。

在“ADHD互助联盟”微信群里，发现大家会各种治疗方法很感兴趣，斌哥今天给大家掰扯掰扯正念干预疗法（我们公众号之前也介绍正念：1.震撼！通过这个心理训练竟然让ADHD的治疗发生奇迹！2.成人ADHD们必不可少的一项日常练习——正念）。

近些年，随着正念在多个方面的应用，

你一定也听说过正念。比如说正念治疗抑郁症，正念治疗强迫症，正念改善失眠。

那么你一定想知道这个起源于宗教的充满神秘色彩的疗法的真实面目。

本期看点：

在心理学领域中，正念到底是什么？

既然正念可以改善ADHD症状，那么正念改善ADHD的原理又是什么呢？

全文3000字，无生僻的学术概念，请放心食用。

1.正念到底是什么呢？

正念最初起源于佛教，是一种佛法禅修的方法。

1979年，乔恩·卡巴金（Kabat-Zinn）博士把正念去宗教化之后开发出正念减压课程，把它带入了大众视野，开始运用到主流医学和心理学领域。

卡巴金博士是这样定义正念的：

“正念是指我们把注意力有意的地、不加评判地、保持在当下的体验上,并对当前心理事件进行觉知的一种方法。”

关于这个定义，我将结合我自己的理解和正念相关的科学知识分享给大家。

这个定义里面有三点需要注意：有意识的关注，不加评判的态度和关注于当下。

第一个：有意识的注意。

我们的注意是随机的，我们很容易被的事情所吸引，关注于别的任何事情，在不同的事情来我们的注意和思维来回转移。

这种现象被称作“猴心”，monkey mind，因为猴子总是在树干之间来回穿梭。

比如说此刻在看这篇文章的你，可能已经被你周围别的东西吸引走了，窗外的美女帅哥，周围人的对话，外面的巨大声音。

或者，你还在看这篇文章，但是你思维已经游离走神了，虽然你看了这么多，可是你并没有理解说了什么。

更有严重的走神的朋友，可能已经呆呆盯着某句话好久，没有继续阅读了。

那么此刻，如果这篇文章用音频来讲解，我可以使用声音把你的游离的思维拉回来。

但是，局限于文字很难把你游离的思维拉回来，我只能使用一些别的方法。

比如说，这句话不是重点，但是为了拉回你的注意力，我使用了红色加粗。

在正念练习中，我们需要把自己的注意力有意识地的关注于一个对象或目标上。

正念训练领导者可以通过声音很好的把你的关注引导到引导语上，关注于领导者的声音。

第二个要素是：不加评判的态度

评判是我们日常生活中经常遇到的事情，比如说我们过马路，要判断是否过还是不过，是否安全。

或者当你看到我的这篇科普文的时候，你会判断自己喜欢这个文章，还是不喜欢这个文章，斌哥是不是写的很通俗还是写的太啰嗦等等。

当你看到不加评判的态度时，你可能会误解，认为不加评判就是不能评判。其实并非如此。

有相关领域的从业者认为，不加评判，不是不能评判，而是我们的思维能被批判牵着鼻子走。

比如说，如果你刚刚走神，被上面那句话大红字拉了回来，有些人就会自责。

“我怎么一直走神呢，我是不是太笨了。”

如果你过多的关注于你的自责，被你的自责牵着鼻子走，你很可能会一直沉浸在这种情况之后，而错过你要关注的对象和目标。而你的对象或者目标是，认真看完这篇文章，并get其中的关键点。

第三个要素是：关注于当下。

很多人认为“mindfulness”这个英文词翻译成正念这个词，用的特别好。因为“念”，今在心上，要求我们关注于今天的心，不是关注于昨天的心，也不是关注于明天的心，而是关注于今天此时此刻的心。

关注于当下你的身心体验到的一切。

有学者认为主要有两方面，一方面是内在的体验。

比如说，当你看到这篇文章的时候，你脑子里涌现出了什么想法，什么念头，你此刻的心情是怎样。此外你的身体有什么样的感受，你拿着手机看这篇文章的时候，你的手累不累，手臂是否因长时间看手机感到发酸？

跟内在体验相对的是外在的现象。比如说，此刻你的耳朵听到的你周围的声音，如果你在吃饭，你的味觉尝到的、嗅觉闻到的饭香。

讲完正念的定义，我们来说说正念在改善ADHD症状中的原理。

2.正念训练改善情绪调节

ADHD一个很重大的问题就是情绪调节障碍。

正念训练可以改善情绪调节。

正念训练让ADHD患者注意到情绪状态是短暂的现象，可以以不反应或体贴的方式做出反应。

因此，正念训练有助于患者抵制冲动的情绪冲动，从而减少与多动症相关的情绪冲动。

由于正念将增强患者调节情绪的能力，这是非药物治疗的一个非常好的选择。

已有的研究也已经证实，正念训练可以改善ADHD群体的情绪状态。

一项研究报告称，5天的正念训练(每天20分钟)改善了抑郁、愤怒和焦虑等情绪指标。

神经影像学研究还揭示，多动症患者的情绪调节障碍相关脑区和正念训练有关。

大脑中的一些区域，如前额皮质、海马体和杏仁核，与正念训练后情绪调节的增强有关。

同时，这些区域也与多动症患者的情绪功能有关。

3.正念训练改善认知功能

正念训练不仅可以改善个体情绪调控水平, 还能够提升个体认知能力 。

正念训练改善了ADHD注意力。

正念训练要求把注意力集中任何特定的任务上，比如说关注于自己的呼吸，并在任何形式的分心走神之后再次专注这一任务。

这可能有助于锻炼多动症患者一次专注于一个特定的任务/对象。

像任何其他技能一样，专注于一项任务的技能随着练习而得到增强，这提高了整体注意力。

由于注意力不集中是多动症的核心症状之一，正念有助于加强多动症患者的这一方面。

而在已有的研究报告中，正念训练可以提高注意力也已得到证实。

例如，一项研究探究了持续5天(每天20分钟)正念训练对冲突注意的影响。这项研究报告说，正念训练组的参与者比对照组的参与者在注意力任务中能够更好的检测到冲突。

Zylowska等初步研究了正念冥想对成年期ADHD患者的疗效。该开放性试验纳入了32例ADHD患者，包括24例成人和8例青少年。治疗内容包括一共8周、每周1次、每次2.5h的正念冥想训练课程及患者每日家庭练习。治疗后ADHD患者自我报告的注意缺陷和多动症状明显改善,30%的患者报告核心症状改善30%及以上。

一些神经影像研究也表明，正念冥想刺激了与注意力功能相关的大脑区域的神经可塑性改变，而注意力功能通常在多动症患者中受损。

例如，前扣带皮层区域参与多动症的注意力处理，并检测任何与不匹配信息的冲突。

研究表明，正念可以改善大脑这一区域的功能。

（Cubillo,Halari,Smith,Taylor,&Rubia,.2012）

关于正念改善脑功能的研究我们会再后面的科普文中给大家详细介绍（斌哥又给自己挖了一个坑）。

正念训练改善执行功能

Rueda等人研究发现，经过短期正念训练可以有效提高个体注意力、认知控制、认知转换等能力。

在一项针对正常人群研究中，研究者选取 48 名本科生随机分为正念组和控制组作为研究对象, 正念组进行 2 周的正念训练, 每周 4 次, 每次持续 45 分钟, 对照组进行每周 4 次的营养健康知识, 每次 45 分钟, 结果显示, 正念组更容易集中注意力, 认知能力表现也较好。

另一项研究报告了类似的结果，参与者接受了4天的正念训练(每天20分钟)，与积极治疗对照组的参与者相比，报告了更好的工作记忆和执行功能结果。

我们社会认知与神经经济学实验室也做过两项正念提高注意力和执行功能的研究。

一项是针对幼儿3~4岁幼儿（点击链接：震撼！通过这个心理训练竟然让ADHD的治疗发生奇迹！）。

还有一项就是在我们2020年开展的成人ADHD正念干预临床实验中，我们也发现正念训练可以有效改善成人ADHD的执行功能（点击链接：恭喜！为期三个月的成人ADHD团体心理治疗结束啦！）。

当然，正念可以改善ADHD别的一些症状，我在这里就不一样介绍了，比如说改善ADHD群体睡眠等。

4.如何进行正念训练

文章读到这里，大家可能想问，究竟该如何进行正念训练呢？（公众号这篇文章初步介绍过：成人ADHD们必不可少的一项日常练习——正念）

这是一个非常系统且复杂的问题，三言两语是讲不完的！

斌哥想要强调一点：学习正念就像学游泳一样，是一种技能训练，站在岸上是学不会游泳的，需要亲身去体验。

在这里斌哥介绍两本专业书籍，供大家系统学习，之前涛哥也在公众号说过，我们公众号介绍书籍主要依据几个维度：书籍作者是否专业、出版社是否权威、评分是否合格等。

斌哥基于这几个原则，推荐两本书籍给大家：

（这本书是临床心理学家西格尔写的，非常专业，推荐ADHD家长和成年ADHD阅读）

（这本书推荐多动症家长，如何用正念的“底层思想”去养育多动症孩子。）

在药物治疗ADHD带来的没有治愈效果、治疗费用高昂，副作用大且长期疗效不确定的背景下，采取非药物治疗的手段也是一种不错的尝试。

各位家长和成年ADHD朋友们，赶紧麻溜的把正念练起来吧！

PS：斌哥也是要恰饭的，明天能不能吃到北师大新乐群食堂的鸡腿就靠大家“打赏”支持了，谢谢啦~

全文完！

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