高果糖玉米糖浆值得害怕吗？
高果糖玉米糖浆（HFCS）有毒吗？近年来，肥胖、糖尿病、高血压和心脏病的急剧上升是否与之相关？
好的，也许HFCS并不像恶鬼那样可怕，但是人们真的担心这种可怕的甜味剂影响健康。尽管HFCS的声誉不好，但您可能会对科学在此问题上的实际说法感到惊讶。
首先，让我们回顾一下HFCS 。
HFCS到底是什么？
果糖是一种称为单糖的碳水化合物，表示是单个糖分子。饮食中主要还存在另外两种单糖：葡萄糖是人体最终消耗能量的物质，半乳糖是乳糖的组成部分[1]。
食用糖也称为蔗糖，是一种双糖，表示是通过化学键连接在一起的两种单糖（在这种情况下是果糖和葡萄糖）的组合。此化学键被肠中的蔗糖酶迅速分解，释放出果糖和葡萄糖以吸收[1]。
HFCS作为蔗糖的替代品首次出现于1960年代。由于蔗糖通常来自甘蔗或甜菜，其物理特性以及生长气候的不稳定性，生产可能既困难又昂贵。另一方面，HFCS的生产更容易、更便宜，来自玉米，玉米相对丰富[12]。
首先，玉米淀粉分解成单个的葡萄糖分子，形成玉米糖浆，几乎是100％的葡萄糖。然后将酶添加到玉米糖浆中，将一些葡萄糖转化为果糖[3]。
HFCS以42％果糖（HFCS-42）的形式提供，主要用于加工食品、烘焙食品和谷物食品，而55％果糖（HFCS-55）的形式主要用于软饮料 [3]。如下表所示[12]，尽管名称为“高果糖”，但HFCS实际上含有的果糖和葡萄糖的量与蔗糖或蜂蜜的含量大致相同。相比于其衍生的玉米糖浆，HFCS的果糖含量仅为“相对高些”。
果糖有麻烦吗？
对HFCS的大部分关注与果糖摄入相关的假定的负面健康后果有关。实际上，甚至有人认为果糖是“有毒的”，应该“当作酒精处理”[6][7]。然而，这些主张是基于实验（通常在动物中）的研究，这些研究检查了果糖摄入过多的急性影响。没有证据表明果糖以实际量（≤100g /天）食用时特别有害。[2][10]。即使果糖天生就不好，由于HFCS所含的果糖量与普通糖或蜂蜜差不多，因此，在这方面与其他类型的糖相比，不认为HFCS是唯一有害的。
和蔗糖相比，HFCS和其他类似甜味剂（如蜂蜜）的摄入量的研究发现，它们具有相似的代谢作用，而且HFCS并非唯一地促进体重增加 [5][8][9]。
为什么要大声疾呼？相关性≠因果性
在整个20世纪后半叶，HFCS的消费确实急剧增加，这与美国的肥胖率相关 [4][11]。但是，这并不意味着HFCS引起了肥胖病的流行。如下所示，从1970-2000年，美国的总热量摄入量也急剧增加[11]。虽然肥胖是一个多方面的问题，但我敢打赌，热量摄入量的急剧增加是一个因素，而HFCS的摄入不是。
甘蔗/甜菜糖和HFCS的美国日均人均热量
美国人均日热量摄入量
我应该担心HFCS吗？
不。
如果您的营养各方面（总热量、宏量营养素、维生素、矿物质、纤维和水）合乎时宜，则无需担心HFCS。话虽这么说，因为HFCS是在加工食品中的甜味剂，加工食品往往是少营养密集、热量密集的，用HFCS的食品一般应占饮食的一小部分（特别是如果你的目标是减重）。但是，HFCS本身并没有什么坏处。
人们常常倾向于妖魔化各种食物的各个成分（碳水化合物、饱和脂肪、人造甜味剂、钠等），因为广泛的归纳是基于上下文研究得出的。虽然摄入过多的果糖会引起健康问题，但HFCS的果糖含量并不是特别高，实际上HFCS在体内的行为与其他甜味剂相似。在合理的整体饮食中，HFCS是无害的，不必担心。
明白HFCS不是困扰您的噩梦，今晚可以安心休息。
（长按上图加群助手）
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