从#迁马赛道点亮计划#到#新春集五福#，层出不穷的花样只为鼓励你们在对迁马心怀期待的同时，脚步不停。现在，距离3月28日的迁马只剩4周，这段时间的训练无疑十分关键。于是我们准备了这篇干货，助你科学训练，以最佳状态迎接迁马的到来。跑一场马拉松，首先要做的，就是给自己定下目标。而一个合理的迁马目标，需要你结合自身的实际能力和训练基础来制定。如果你一直保持着系统的训练，不要因紧张而妄自菲薄，而如果之前的训练并不充分，也并没有关系，大大方方承认、开开心心玩赛也不失为一种好选择。看下最近一个月之内你的10公里最好成绩，然后把这个配速加上30秒~60秒作为自己的马拉松配速，就是你大概的完赛目标。
赛前四周，绝大部分选手都已经进入备战的最后关头。但由于每个人的训练水平各异，在这个阶段的备战训练思路也需要因人而异。对于平时有定期训练计划，月跑量在200以上、马拉松成绩4小时以内的精英跑者，这个时候应该加强间歇跑的训练，刺激最大有氧能力，在赛前1-2周再减量。对于平时坚持训练，月跑量在100-200公里的大众跑者，这个时候不能盲目加量，应该继续坚持自己的跑步计划，在距离比赛2-3周的时候，来一次2小时到2个半小时的长距离、低强度训练（俗称LSD），然后逐步进入减量期，让身体充分恢复，以最佳状态迎接比赛。对于平时没有时间系统训练，或者是初次参加马拉松比赛的初级跑者来说，假如赛前的训练计划猛增，并不能给比赛带来更多帮助，反而容易让身体累积疲劳，受伤得不偿失。这一个月应该以跑一歇一、甚至跑二歇一的慢跑为主，调整好心态，打好有氧基础，让身体适应马拉松的节奏。跑马老鸟大多早已有了成熟完备的训练方案，而经验不足、能力不够的新手，对于如何进行备战或许还心存茫然。所以，我们为这部分选手制定了一份训练计划，以跑进5小时作为目标。![]()
可以看见，整个计划的运动量呈一个波形：在第二周达到顶峰，随后逐渐下降，赛前一周则降至最低点。在比赛之前减少身体的运动负荷，促进身体机能的恢复，消除疲劳，养精蓄锐，以达到最理想的运动状态。这主要是依据「超量恢复」理论：在训练后的恢复过程中，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复，甚至超过原先水平。不过减量≠停跑，适当的训练可以帮助你将身体调整到最佳状态并进行很好的维持。值得一提的是，「减量训练」对于之前没有好好履行训练计划的跑者来说，不仅不能提升状态，反而还可能使运动能力有所下降。备战过程中，还有一些简单却重要的TIPS，需要你时刻留心。
伤痛不仅会破坏你的训练计划，甚至可能最终让你无法参赛。因此在制定目标和计划之初就要结合自身的实际能力和运动基础。马拉松及其训练过程无疑是极大的挑战，然而挑战并不意味着要进行无谓的坚持，认识自己的极限和边界才能通过逐渐积累而突破它，而不是在准备不足的情况下挑战极限而导致受伤。赛前两周，任何训练的目标都是让身体状态一天比一天更饱满，如果你感到疲惫，就是身体在提醒你强度已经超出承受范围，一定要及时调整。同时，千万别因为天气开始转暖，就忽略了跑前热身与跑后拉伸。在整个马拉松的备战和比赛期间，保持安全、健康都是十分重要的，这也应该是每个跑者终生的锻炼目标。或许你的日常训练时间是清晨、午后、夜晚……但是，请记住，迁马的比赛时间是早上7:30。越是临近赛期，你越需要在训练时模拟相同的时间，起床、吃早饭、排空、热身、开跑，都尽量和比赛日的情况保持一致，方便你在比赛当天更好地进入状态。无论是训练还是比赛，及时补充水分都是至关重要的一点，切勿口渴再喝。喝水时注意少量（控制在200毫升内）多次，也可漱口吐掉，但是绝不能大口猛喝或是贪凉，容易引起消化系统不适及其他危险情况。训练过程中一定要做好补水，尤其是在长距离训练中，可以携带盐水或功能性饮料，既能模拟赛事当天的补给情况，又能防止电解质紊乱。许多跑者有为一场心心念念的比赛准备专用战靴的习惯。然而，我们要提醒你的是，千万不要直接穿着新鞋上赛场！跑鞋需要与你的脚进行磨合，公里数在50 - 500公里的范围内的跑鞋，都是跑马的佳选。可能是兴奋难耐，也可能是紧张忐忑……别担心，只要遵循着训练方案、每一天都认真踏实地跑起来，这些纷乱的思绪都会随着你的脚步不翼而飞，心中充满对迁马的自信与期待。话不多说，3月28日，祝你能在迁马的赛道上，跑出理想的成绩！