BBC纪录片又颠覆三观： 每天1万步能养生？跑步伤膝盖？全是鬼扯
到底什么样的运动方式，对于这个快节奏的时代最有效呢？到底是跑步伤膝盖，还是散步更伤膝盖？
世界分为这样的两种人：爱运动和不爱运动的人。这两种人对于运动的感受算是千差万别。
爱运动的人，每天不动一下都难受；跑完步浑身舒畅，精神食欲都成倍增加。不爱运动的人，出门买菜都算是剧烈运动。可谁不希望自己的身体健壮，身材美好呢？
常识告诉我们运动增强心肺功能，提高新陈代谢，给人体带来各样的好处。可似乎大多数人都因着各种各样的原因，没有办法实施自己预定的锻炼计划。要么是懒，要么就是没时间。
在这个被「马拉松」「万步走」「广场舞」「健身房」充斥的年代中，到底什么样的运动方式，对于这个快节奏的时代最有效呢？到底是跑步伤膝盖，还是散步更伤膝盖？
本期就为大家介绍一部
用科学和实验数据颠覆
大众对健身认知的BBC
纪录片《健身的真相》
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1
「一天一万步」
其实没多有效
日常运动中，最为老少皆宜的方法就是「散步」了，可以休息放松，聊天闲逛；还能锻炼身体，可谓一举多得；不知从何时起，就衍变出了「万步走」这个潜在的标准。
微信运动里，每天坚持行走超过万步的人们，似乎都在坚持着一个信念：「走得越多就会越健康」。
然而，这个众人推崇的「健康秘诀」
以及这个遍及全球的神秘数字是从哪
儿来的？它是科学的值得相信的吗 ？
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这里 BBC 重量级的历史调研表明，这并不是什么科学数据，只是一个日本公司为了推出自我研发的产品，而提出的高明「广告口号」。
那么会有人说，走了这么多年的一万步，虽然每天需要花费至少60分钟，走将近8公里的路，但身体也确实获益不少；
于是 BBC 邀请了六名工厂员工，做了一组实验。来探讨「一天一万步」到底是不是最好的步行健身方式；看看有没有其他不这么花费时间精力，但同样有效的方法。
每组三个人，这组
挑战每天走一万步
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这组的挑战每天
三次各十分钟快走
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也就是说：我们会
看到以下两种行走
方式和数据的对比
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那么，实验开始了
不同的组经历着
不同的挑战
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对于「一天一万步组」而言，他们要做的就是尽量使用各种零碎的时间步行；而「十分钟快走组」则是需要提升每次走路的速度。
实验结束，一天万步组
描述着自己遇到的挑战
普遍认为相当花费时间
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而「十分钟快走组」
则相对比较轻松有趣
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那么最终哪一种方式
对健康更加有益呢 ？
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「十分钟快走组」获胜。因为按照科学建议的每天运动量，是一周150分钟的中强度运动。虽然「快走组」运动时间短，但他们从事了更多有效率的中强度运动。这样能够降低罹患各种疾病的风险。
快走不仅有趣，而且降低很多时间成本。一天只要 2.5km，30分钟的快走，就能达到万步的效果甚至更甚，何乐而不为呢。
2
一星期两分钟
改变你的身体
如果你不喜欢步行，而且觉得每天30分钟运动还是太多。那么纪录片里还提供了一项超级强力的健身方式：
HIIT
「高强度间歇训练法」
High Intensity Interval Training
此训练声称：可以在短时间
内，达到长时间运动的效果
那么究竟一周内，运动两分钟到底能带来多大的成效呢？BBC 依旧用他们专业的实验方法，带来了科学的数据。
他们在伦敦一家办公室里装了一台「健身脚踏车」；并邀请了六位异常忙碌的白领来亲自参与实验。
实验开始前
有人表示非常期待
有人似乎并不看好
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他们先测试了六位
受试者的有氧体能
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即：身体运用氧气的方式多有效率。五周后，再测一次，看看这效率是否有所提升。
实验开始了，参与的受试者们
每天工作期间都需要抽出时间
一周3次，一次40秒用尽全力
狂踩脚踏车，一周只需 2分钟
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五周过去了，开始重新
测量这六位员工的体能
状态，看看他们的身体
内部发生了怎样的变化
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而这种新颖的锻炼方法
又是否真的能带来改变
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结果出人意料的好，有人体能水准提升了 14%；而六人整体的体能数据平均提升了 11%。这意味着，他们短时间内，罹患心脏病的风险平均降低了 20%。
此项运动，如果坚持下去的话，对健康大有益处。大家都纷纷表示，会继续坚持高强度间歇训练法。而当初质疑的小哥，也露出了满意的微笑。
但值得注意的是，并不是每个人都适用于这种「高强度间歇训练」。一般而言，好久没有运动的，或患有其他特殊疾病的人；最好先做个体检，不要冒然尝试。
如果你身体良好，而且追求短时间内最大化的健康效果，那么 HIIT 绝对是你的首选。
HIIT 有很多种训练方法，有使用脚踏车的器械式；也有不使用器械的方法：比如五分钟高强度练习：包括两分钟的「开合跳」；两分钟的「深蹲」和一分钟「原地加速跑」。
这项 HIIT 完全不需要任何器械的辅助，而达到的体能提升效果，却和猛踩脚踏车一样强。
非常适合在家不愿意去健身房的人们，但请一定注意：在运动前了解自己的身体承受程度。
3
跑步对膝盖不好
这并不是真的
跑步有益心肺，而且可以锻炼到全身大部分的肌肉。然而它有一个不好的名声，就是据说在运动中，会非常伤害膝盖。
然而，BBC 纪录片中最新的研究报告，或许会颠覆我们对跑步的恐惧。
大部分人，都会常识性的认为：在水泥地上快跑，脚底与地面的震动，很自然的会传到膝盖；增加膝盖软骨的磨损，造成关节炎等，那么，到底科学如何解释呢？
首先当然又会
开始做实验了
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受验者被全身贴满了
传感器，在特殊的场
地中来回走动或跑步
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电脑会通过传感器传出的图像，分析受验者的动作，以及他关节承受的数据：包括遭受多大的冲击以及可能的损害。
通过几轮的跑步和行走实验；结论已揭晓。
红色表示在跑步时，脚掌和关节所承受的力度；蓝色则表示走路时的数据。
很显然，走路所带来的波浪平缓，力度温和；而跑步的力量却十分激烈。这样说的话，跑步的确损伤很大。
然而，这似乎并不是最终结论
因为我们没有加入一个至关
重要的变量就是
时间
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有了时间的参与，我们会发现在同一距离中，跑步比走路所承受的力量减少了一半。
因为跑步时，整个脚掌接触地面的时间较短，而且总步数也很少。所以总体来说，走路才是会造成伤害，长期劳损的运动方式。
不仅如此，片中的科学研究显示：经常跑步反而会对膝盖有很多好处。原因是跑步的冲力，能使软骨被重复压缩、释放；促进关节内血液循环，让更多的氧气和营养流入软骨内部，起到更好修复、促进生长的好处。
其实不跑步的人比跑步的人，更容易得关节炎。对于这个被誉为「人类生活中的一部分」的运动，唯一注意的就是需要循序渐进，不要一下子运动得太猛，包括不仅限跑得速度太快或时间太长，最后把自己搞受伤了。
当然，如果有人本身就超重，或者有伤，那么最好改成骑车或游泳等其他运动。
其实除了走路的最佳方式；HIIT 运动方法；以及跑步的真相之外，这部片子里也提到了其他很多有意思的小知识。追求健康的你，绝对不容错过。
健身这件事，你多拖一天就多丑一天。身材差的从不开始，身材好的从不停止。
最后请欣赏BBC纪录片：
健身的真相
References: 《BBC纪录片又颠覆三观：每天1万步能养生？跑步伤膝盖？全是鬼扯》，InsDaily / ID：instachina
运动可以代替药物，但药物却不能替代运动
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