超3亿中国人上瘾性行为，每年导致100万人死亡！

我国吸烟人数超过3亿，2018年中国15岁以上人群吸烟率为26.6%，其中男性吸烟率为50.5%。

我国每年100多万人因烟草失去生命，如果不采取有效行动，预计到2030年将增至每年200万人，到2050年增至每年300万人。

吸烟有害健康，人人都知道。

但是戒不掉的烟瘾，无处安放。

那么，吸烟到底会怎么样？如何才能科学有效的戒烟？

不妨看看这篇文章。

• 第1日：做好心理、生理、社会环境的准备，强调全部参加是成功的关键。技能方面：学会记录吸烟日记、深呼吸。

• 第2日：医学知识、心理支持(制订口号、小组讨论)、采取行动。技能方面：替代疗法、行为指导、吸烟日记、心理支持。

• 第3日：医学知识、心理支持、社会支持、运动指导、小组讨论。技能方面：克服心理和生理成瘾性的技能、经验交流、吸烟日记。

• 第4日：医学知识、心理支持、膳食指导。技能方面：膳食、运动技能、小组讨论、经验交流、吸烟日记。

• 第5日：医学知识、心理支持、环境支持、生活方式指导。技能方面：克服复吸的技巧。

自我戒烟法可大致分为以下几个阶段：

第一阶段：准备阶段

作出戒烟决定，牢记戒烟的原因；制订详细的戒烟计划(通常为1~3个月)；记录1周的吸烟行为，这将帮助了解具体的吸烟习惯和对每支烟的需求程度，一旦开始戒烟，就应知道哪些烟可以轻易避免，哪些需要思考和努力去克服。了解一些关于吸烟的医学知识，如吸烟和被动吸烟危害人体健康，吸烟有成瘾性等；了解戒烟过程是考验一个人的毅力、信念、品质的过程。所以必须树立戒烟必定成功的信心；保持愉快的心情和良好的精神状态，才能更好地投入到戒烟行动当中；寻求家人、朋友和同事的支持和鼓励，增加戒烟的成功率。

戒烟计划内容包括：

• 告诉家人、朋友或者同事自己准备戒烟。

• 告诉他们自己要从哪天开始戒烟。

• 记录自己1周的吸烟习惯，以便戒烟时应对。

• 扔掉所有烟草产品和吸烟用具。

• 开始延迟5~10分钟吸第一支烟。

• 进行适当的身体锻炼。

• 减少在可吸烟场所停留的时间。

• 尽量保持忙碌状态，即使是在休闲时间。

• 减少与吸烟者的交往，和已经戒烟的人交朋友。

• 复习戒烟自助资料。

• 考虑使用戒烟药物、短信以及热线帮助自己戒烟。

• 回顾以往戒烟失败的经历，从中找出那些对自己有帮助的，以便汲取经验教训。

• 练习当别人给自己递烟时，自己应当如何应答，例如：“不用了，谢谢，我已经不抽烟了。”“谢谢，不过我已经下决心不抽烟了。”

第二阶段：行动阶段

创造良好环境，如丢弃所有的香烟、打火机和烟具，清洗牙齿和带有烟味的衣服；记好戒烟日记；按计划逐步减少吸烟量；不要奢望一天就能戒烟成功，应采用台阶法，有计划地减少吸烟数量，延长吸烟间隔时间，淡化戒断症状，减轻不适感。假如戒烟之前是一天一包香烟的量，在戒烟的第1周每天不超过15支，第2周每天不超过10支，第3周每天不超过7支，第5周每天不超过3支，第6周每天不超过1支，第7周完全不抽烟。

签署戒烟承诺书；应对戒断症状。

• 抑郁：打电话给亲朋好友，和别人一起看电影、逛街或参观展览，默念自己的戒烟决心。

• 失眠：下午6点以后不喝咖啡，睡前在床上阅读，睡前保持1~15分钟的安静时间。

• 暴躁、挫折感或愤怒：去散步或锻炼身体，停下来闭上眼睛，用鼻孔深深吸气，再用嘴巴呼气(重复几次)。

• 焦虑：10 分钟什么都不做，做些伸展运动，一次只做一件事。简易应对方法：散步、刷牙、勤做深呼吸、洗澡、逛街、看报纸等。

• 注意力难以集中：停下来休息，注意力最难集中时去做些重要的事情，不要在同一个位置坐太久。

• 食欲或体重增加：每天至少吃5次水果和蔬菜，不吃“快餐”、方便食品和油炸食品，多喝水，尽可能每天散步20~30分钟。

• 坐立不安：尝试捏皮球或其他“减压器”，嚼无糖口香糖、糖果、胡萝卜或剔牙，投入到业余爱好中。

告诉自己一些积极的事情：“我变得更健康了。”“我正朝更好的方向发展。”“我感觉好多了。”“我要有自信。”

第三阶段：维持阶段

认真对待戒断反应；尽量避免和吸烟的人在一起；减少自已的空闲时间；积极参加体育运动和健康有益的公益活动；多做放松技术；多想自己抽烟的原因；调整膳食，适当多吃碱性食品，如蔬菜水果；多向心理医师或戒烟门诊咨询。

防止复吸：如果已经超过4周，表明戒烟已经进人戒烟维持期，千万别放松警惕，再碰一支烟的行为经常会导致复吸。拒绝第一支烟比拒绝第二支容易，一些防止复吸的小窍门：

将所有可能复吸的环境列出来，提前想好应对方法。

• 养成让手闲不住的习惯，例如弹吉他、养鱼、握健身球、绘画等。

• 在家和办公室张贴“禁止吸烟”的标示提醒自己。

• 尽量去禁烟的场所。

• 将戒烟的好处告诉吸烟的朋友，鼓励他们一起戒烟。

• 定期对自己能维持戒烟状态给予奖励。

• 增加体育运动，能使身体释放内啡肽，改善情绪。

偶尔复吸：偶尔复吸别紧张，分析复吸的原因，想好对策，避免因为同样的诱因导致复吸，戒烟不是个容易的过程，需要坚定的毅力、适当的技巧和专业人员的指导。