保持大脑年轻的最佳饮食

曾连任两届的美国前总统里根，曾连任三届的英国前首相铁娘子撒切尔夫人，凭《百年孤单》获得诺贝尔文学奖的哥伦比亚作家加夫列尔·马尔克斯，诺贝尔物理学奖得主的“光纤通讯之父”华裔物理学家高锟……

这些曾经叱咤风云、登峰造极的人物，在晚年，全然不记得当年的辉煌，甚至认不出身边的亲人，不能自知自理，让人不胜唏嘘。他们饱受老年痴呆的折磨，更多的普通人，同样挣扎在老年痴呆的阴影下。

有些人，在身体离开之前，大脑早已离开了这个世界。

世界卫生组织最新报道：

• 全球约有五千万人患有阿尔茨海默氏病，每年有近一千万新病例。

  
  

• 阿尔茨海默氏病是全球老年人中残疾和依赖的主要原因之一。阿尔茨海默氏病是最常见的形式，可能占60％至70％的病例。

  
  

美国老年痴呆症和其他痴呆症的患病率：

• 2021年， 65岁以上的美国人中大约有620万患有老年痴呆症买大约每9人中就有1个。

  
  

• 老年痴呆症的比例随着年龄的增长而增加：65％至74岁的人占5.3％，75岁至84岁的人占13.8％，85岁及以上年龄的人占34.6％。

  
  

任何疾病，预防都是最重要的。

医学研究人员们结合目前已知的两种最健康的饮食，地中海饮食和DASH饮食，形成了一种专门针对大脑健康饮食模式，来促进脑功能防止老年痴呆。这就是MIND饮食。

MIND是“the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“的缩写。

自2015年问世以来，已经证实它可以减缓健康老年人认知能力的下降。一项针对芝加哥地区健康居民的研究发现，那些最坚持MIND饮食习惯的人比那些最不坚持的人的大脑年轻7.5岁。

近年在国际中风会议上发表的一项研究，比较了中风后的八十岁老人的不同饮食。这项研究发现，最坚持和最不坚持MIND饮食的人在认知功能上有20年的差异。

美国国家老龄研究所资助的一项长达5年的临床研究正在评估MIND饮食对600名老年人的影响，结果将于今年揭晓。 

当前，关于如何遵循MIND饮食尚无明确的指南。你只需要多吃推荐的10种食物，限制5种不健康的食物就可以。

• 绿色多叶蔬菜：建议每周食用六份或以上。其中包括羽衣甘蓝(Kale)、菠菜等。煮熟或沙拉。绿叶蔬菜中富含叶酸，维生素E，类胡萝卜素和类黄酮等可以改善大脑健康的营养素，可以降低痴呆和认知能力下降的风险。每天一餐已经可以减缓大脑衰老。为了最大程度地发挥蔬菜的作用，每周至少要吃六份绿叶蔬菜。  

  
  

• 其他蔬菜：除绿叶蔬菜外，每天至少尝试吃另一种蔬菜。最好选择非淀粉类蔬菜，因为它们营养丰富而且卡路里含量低。

• 浆果：每周至少吃两次浆果，包括草莓，蓝莓，覆盆子和黑莓等。浆果有很好的抗氧化作用。

  
  

  在一项包括16,000多名成年人的长达20年研究中，吃蓝莓和草莓最多的人认知能力下降的速度最慢。

  
  

  研究人员认为浆果含有较高的生物类黄酮含量。建议每周吃两份或以上浆果，以达到大脑健康的最佳状态。挑选草莓时要注意农药的问题。

  
  

• 坚果：建议每周食用五份或更多的坚果。MIND饮食没有指定要吃哪种坚果，但是最好多样化来获得各种营养。

  
  

  坚果可能含有大量的卡路里和脂肪，但它们富含的脂溶性维生素E对大脑有保护作用。 

  
  

  当你想吃甜点的时候，试试坚果吧， 记住选择无额外添加盐、甜味剂或油的干烤的或生坚果。 

  
  

• 橄榄油：以橄榄油为主要食用油。

  
  

• 全谷物：燕麦片、藜麦、糙米、全麦面食和100％全麦面包等。

  
  

• 鱼：每周至少吃一次鱼。最好选择富含脂肪的鱼，例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼，因为它们含有大量的omega-3脂肪酸。

  
  

• 豆类：每周至少四餐中有豆类，可以是各种豆类。富含蛋白质和纤维的豆类可以增加饱腹感，并富含B族维生素，这对大脑健康至关重要。在一项分析老年人饮食的研究中，跟多吃豆类的人相比，豆类摄入量最低的人的认知能力下降最严重。

  
  

• 家禽：尝试每周至少吃两次鸡肉或火鸡。请注意，不推荐炸鸡。

  
  

• 葡萄酒：每天不超过一杯。过度饮酒毫无疑问有害健康。适量饮酒是不是有好处有很大争议。如果你不喝酒，不要开始。

  即便少量饮酒也会增加女性乳腺癌的风险，为了身体的整体健康，还是不喝为好。

  如果你喝酒，限制在每天一杯葡萄酒。

• 黄油和人造黄油：每天少于1汤匙（约14克）

  
  

• 奶酪：不超过每周一次。

  
  

• 红肉：每周食用不超过三份，包括所有牛肉、猪肉、羊肉和用这些肉制成的肉制品。

  
  

• 油炸食品：尤其是快餐店的油炸食品，最好每周少于一次。

  
  

• 糕点和甜点：这包括你能想到的大多数加工过的垃圾食品和甜点，冰淇淋、饼干、核仁巧克力饼、点心、蛋糕，甜甜圈、糖果等。

  
  

  建议每周不超过四次。

  
  

  这些食物含有饱和脂肪和反式脂肪。

  
  

  研究发现，反式脂肪与各种疾病有关，包括心脏病甚至是老年痴呆病。

  尽管关于饱和脂肪和心脏病的研究尚无定论，而且争议很大，但动物研究和观察性研究确实表明，摄入过量的饱和脂肪会影响大脑功能。