《 继续者说深蹲》（有视频）
《 继续者说深蹲》
作者：继续者张付（著作权所有）
回归继续者体能知识普及。
深蹲关键词：膝关节角，下蹲时膝关节生物力学分析，膝关节超过脚尖，深蹲的分类，用进废退，中国武术与西方深蹲的关联，胸椎活动度，髋关节扭转活动度，女性腿部塑型
1、膝关节角（也叫膝关节曲度）（knee flexion）
膝关节的角度测量，是大腿的延长线和小腿之间的夹角。
上图膝关节角 ∠β≈115°
2、下蹲时膝关节生物力学分析Kneebiomechanics about squat
（上图为膝关节及其附属结构）
包括胫骨Tibia(shinbone)
髌骨patella(kneecup)
后交叉韧带posterior cruciate ligament (PCL)
前十字韧带anterior cruciate ligament (ACL)
外侧副韧带Lateral collateral ligament（LCL）
内侧副韧带medial collateral ligament(MCL)
半月板meniscus
关节软骨articular cartilage
股骨femur
下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力；而前十字韧带在膝关节角0到60度时受到明显前剪切力；当关节角大于60度，前十字韧带受力逐渐减小；在关节角达15度到30度时，前十字韧带受力达到顶峰。同时下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力（Patellofemoralcompressive forces）和胫骨压力（tibiofemoral compressive）。除了前十字韧带受力在关节角大于60度后逐渐减小外。后交叉韧带和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深，后交叉韧带和髌软骨受力越大。也就是说，过深的深蹲对于髌软骨和后交叉韧带，有磨损和受伤的风险。
3、膝关节超过脚尖
膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上采用大负荷的负重。很可能造成受伤，而伤势更可能发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。
4、深蹲的分类
所以为了预防受伤，人们通常采用膝盖不超过脚尖，且下蹲位不是太深的深蹲动作。
可分为：
（1）半蹲（关节角45度）half squats (45 of flexion)。由于篮球运动，没有大膝关节角发力的情形，所以篮球专项力量，以半蹲为主。
（2）平行深蹲（即关节角等于90度，大腿平行于地面的深蹲）parallel squats (90° of flexion)
（3）四分之一蹲（20度左右的关节角），看起来就像在抽搐一样的蹲法。但可以结合浅蹲跳练习直腿弹跳力。
（4）康复式深蹲rehabilitation squat（一般对于膝盖有伤的病人进行恢复性训练时的深蹲，一般关节角控制在0到50°）
一般练力量的人喜欢练膝盖不超过脚尖的平行深蹲，既保证效果又相对安全。
5、深蹲动作技术指导和动作演示：
自由重量杠铃深蹲Barbell Squat
塑形功能作用：强化股四头肌与臀大肌。提高腿部移动自身体重的能力；训练提高大腿，臀部绝对力量；增强腰背稳定性和牢固度。本动作可作为战术体能与格斗体能的基本功训练。
预备训练：零基础者建议从坐蹲，徒手深蹲或者史密斯机深蹲练起。然后再过渡到自由重量杠铃深蹲。
动作详解：直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。
身体尽可能下蹲，臀部向后推，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。然后，伸髋伸膝，直立站起。下蹲时吸气，站立时呼气。
组次数安排：4至6组，增肌8至12次，腿部基础力量6次以下；力量耐力15次以上。
动作演示：
动作演示由“大丈夫生於天地之間”演示，此时他体重66公斤，深蹲训练130KG12次。
大家可以关注他的B站号： https://space.bilibili.com/187048
6、用进废退
随着关节角的增大，即大腿腘绳肌（hamstrings）靠近小腿（calf）越近，后交叉韧带以致髌骨附近软骨受到压力越大。但是，要知道，训练的目的在于什么？训练就是要肌肉，关节，韧带，软骨，肌腱，筋膜承担压力，对于没有经过训练的以上组织，受到某个压力会受伤。而通过训练后的组织受到同样压力就不会受伤。正所谓训练的本质就是“用进废退”，在人体可承受的范围内，越练越有力，越练越坚固。
所以，结论是：可以继续加大膝关节角，继续向下深蹲。甚至有专门膝关节超过脚尖的深蹲种类，就是为了训练后交叉韧带的强度。
以下特殊深蹲分类包括：
全蹲（full squats，“deep squat” or “ass to grass (ATG)”坐地蹲）
当膝关节大于90°再向下就属于全蹲。全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高，同时对关节各韧带和软骨刺激更强，造成伤害的机率更大，但同时训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲反而强。而且当膝关节角大于90°后，臀大肌参与发力增强，所以很多欧美健美选手为了追求超级臀大肌（gluteusmaximus），义不容辞的选择全蹲。
下面还有膝盖略超过脚尖的深蹲。
前蹲frontsquat
高杠位蹲high-bar squat
低杠位蹲low-bar-squat
继续者点评：当你的训练水平不够高，膝关节韧带（尤其后交叉韧带）不够强大时，最多练到平行深蹲。否则极易造成韧带损伤甚至撕裂。
深蹲简单，还要量力而行。
7、中国武术与西方深蹲的关联
由于我教格斗多年（包括以色列格斗术，MMA，战术格斗），格斗中需要大量专门打击膝关节内侧和外侧副韧带的技术；关节技有专门攻击前交叉韧带、后交叉韧带和髌韧带的技术，所以我必须更精细了解各个关节的生理解剖结构，同时研究格斗中各种特殊的深蹲方法。比如传统武术中的马步蹲，其实东西方在训练腿部方面有异曲同工之处。西方人练深蹲（膝盖不超过脚尖），中国人练习马步（膝盖不超过脚尖，只是马步站距宽于深蹲训练），而且对于那些有膝盖超过脚尖不良习惯的人，在训练中采用了中西合璧的原创训练技术“马步式深蹲”，即在训练者身后放把椅子，让他坐在椅子上，然后撤掉椅子，专门练习马步。让马步成为平行深蹲的专项辅助训练。有一定马步基础后，训练者在深蹲时就会改掉膝盖超过脚尖的毛病。
东西方训练的区别在于西方追求动态训练，更注重发展腿部肌肉的动力力量；传统武术中的马步发展的是腿部肌肉静力力量，静力力量训练的优势就是训练出现受伤的几率最低，同时作为康复体能的起步动作。两者本身没有对错，要看训练者需要什么，适合什么。
而真正均衡的力量训练，应该是六种力量素质都有训练：做到动静结合，既有动力力量训练，又有静力力量训练。
8、大重量深蹲带来的胸椎不灵活。
深蹲是二维矢状面运动，对于提高腿部股四头肌和臀大肌基础肌肉力量很好；但是其没有跨轴动作，而人体的爆发力输出都会伴有跨轴运动，比如投掷、打拳、腿击、摔投，都需要人体胸椎灵活扭转传导身体不同肢节的速度；过多的深蹲，需要胸椎稳定，过多的胸椎稳定训练，用进废退，胸椎就会不灵活。也就会影响人体各种跨轴爆发力的输出。
此外，过多孤立的矢状面力量训练，也会造成髋关节扭转不灵活，增加急停急转受伤的几率，降低整合髋关节内旋动力链的发力，比如降低出拳的速度力量爆发力。
并不是不练深蹲，而是需要其他训练，中和单一的二维平面训练，使人体变成三维空间完整的人。具体方法参见今后文章详述。
9、深蹲与女生的腿部塑型
对于女性的腿部审美，符合正面看（冠状面），腿笔直，显纤细；侧面观（矢状面），有厚度，显性感。
而负重深蹲，会增加股四头肌的全面发展，其中的股内侧肌和股外侧肌增粗，会使大腿正面观显粗，由于东亚人相对腰长腿短，综合下来，正面观大腿粗，更显腿短。所以先天腿粗，个子小的女生要慎做大重量深蹲，改为踢摆类或者箭步蹲冲刺等动作塑型臀腿效果更佳。
本文为我继续者张付原创，因腾讯封我爱国微信号“张付老师”，强行封存我大量原创文章，不让华族有识之士看到。腾讯借反华水军恶意举报，封存我近500篇未被举报文章原创著作权。今本文《继续者说深蹲》如果无法打赏，请在本公众号上一篇文章《动物界最大门派——节肢动物的体能：继续者广义体能论6》打赏，支持大华人原创体能知识科普。我们继续…
科学体能知识，望大家支持，转发，支持，我们继续……