《继续者战斗体能第一弹：继续者格斗蹲》（有视频）
《继续者战斗体能第一弹：继续者格斗蹲》（有视频）
作者：继续者张付（版权所有）
要了解继续者格斗蹲，首先要复习一下人体蹲的三级训练。
1、人体蹲与腿部力量 三级训练体系。
第一级是普通的深蹲squats。深蹲是人体站立并腿体能模式下的蹲起，可以徒手做，可以负重，也是三级蹲中可以负重最大的。但是该动作是单纯，矢状面内运动，人体髋关节、膝关节、和踝关节都只在矢状面冠状轴运动，是单平面单轴原地动作。
第二级蹲是箭步蹲lunges。
箭步蹲是人体站立走跑体能模式下的蹲起，该类蹲起可以让人体延某个方向移动。比如一般的箭步蹲走可以向前移动。
侧步蹲side lunges可以使人体侧向移动：
当然人体还可以进行各种角度的箭步蹲，比如继续者八方箭步蹲，既可以作为预防变向急停急转类运动的防伤热身训练;也可以作为该类运动的功能性训练;还可以作为膝关节与髋关节的康复筛查类动作。
箭步蹲，可以徒手做，也可以负重，是三级蹲中负重居中的二级蹲。箭步蹲突破了矢状面内运动，人体髋关节、膝关节、和踝关节都可以在矢状面、冠状面内跨面运动，而且可以使身体移动。
战术性摆臂箭步蹲，如下：
第三级：和爆发力有关的跨运动轴蹲
——继续者格斗蹲JIXUZHE Fighting Squats。
2、继续者格斗蹲JIXUZHE Fighting Squats
我们先看以下图片，注意图片中的站姿和脚位：前脚尖向前，后脚尖向侧，形成“丁字步”。
投掷手雷，前脚脚尖向前，后脚脚尖向侧的“丁字步”
以上图片包括了徒手战术格斗，MMA，战术棍（前端开位持棍），战术刀（前端反手持匕首），刀盾格斗，长矛格斗，手枪战术射击，步枪持枪警戒，站姿射击和投掷手雷。
以上所有图片就是战术格斗系统，战术格斗系统包括了从战术徒手格斗，战术棍，战术刀，刀盾与棍盾术，战术长矛，战术手枪，战术步枪及手雷投掷的一套训练体系。
我们观察基础战术格斗架势或者持枪警戒式，都是一只脚向前，一只脚向侧面，两脚夹角接近90度的站位。这里的两脚脚尖角度源自人体髋关节旋髋。
人体无论是徒手战术格斗，还是持棍、持刀、持枪及投掷，为了兼顾身体的整体力量输出、稳定性以及快速应激反应，需要的是特殊的腿部力量，这种力量不是深蹲和箭步蹲可以练就出来的，需要的是加入旋髋跨运动轴的特殊蹲起训练，需要的是和人体战术格斗站位同态的深蹲练就出来的，这就是继续者格斗蹲被我发明出来的原因。
继续者格斗蹲可以应用于一切战术格斗的腿部专项力量训练，包括徒手战术战斗（包括警用抓捕），MMA，一切现代搏击，战术刀，战术棍，棍盾术（刀盾术），双手持长刀，长矛，更重要的是应用于手枪战术射击、步枪战术射击和手雷投掷。
继续者格斗蹲是以上一切与战术格斗相关领域的特种腿部力量训练，是跨运动轴的蹲起训练，是你成为未来战士的必备腿部力量训练。
继续者格斗蹲（我本人疫情期间亲自演示）
功能作用：
（1）训练从徒手、冷兵器，到热兵器战术格斗时的腿部力量，下肢与核心稳定性和启动爆发力。
（2）强壮腿部肌肉，并训练腿部在跨运动轴三维空间的随机发力能力。
（3）缓解单纯练负重深蹲的身体僵硬感，增加身体的应激反应能力和灵活性。
（4）训练腿部肌群，核心肌群和上肢肌群在出拳式的动力链。
（5）可以直接增加人体出拳、出腿、膝肘攻击时的腿部迁移力量；同时增加人体在持刀持矛攻击时的腿部迁移力量与灵活性；另外还可以增加身体在格斗架势手枪射击、步枪射击时的身体稳定性。
（6）为后期负重继续者格斗蹲打下基础。
（7）为后期继续者格斗哑铃推举等新型训练打好基础。
预备训练：先要练会深蹲和箭步蹲，标准深蹲与箭步蹲单组20次，至少完成4组。有这样的基础，再进行继续者格斗蹲训练。
动作详解：
预备姿势：训练者格斗架势站立。左脚脚尖朝前，右脚脚尖朝右，两脚成近似90度的站位，两腿打开。脸朝左脚脚尖对应的方向。
左腿与左手在前，右腿与右手在后站立，两腿间距约等于肩宽。两腿膝关节微曲，右肘夹紧体侧，肘关节曲成锐角，左手前探；双手握拳或半握拳，左拳在下颌前30至50厘米处，右拳护住右侧下颌；头部微低，收下颌；目视前方，伺机而动。
动作过程：
下蹲，身体向斜后方坐，左势下蹲过程中：左腿为发力主动腿，右腿为发力辅助腿。左右腿的膝关节都尽量不超过脚尖。
下蹲到两腿大腿都与地面平行位置，两腿突然发力站起。左势站起过程中：右腿为发力主动腿，左腿为发力辅助腿。站起时体会右脚的蹬地感。
下蹲时吸气，爆发力站起时呼气。
训练全程，腰不要向前躬，下蹲到最低点腰向后微反躬或挺直。
视频如下：
组次数安排：每次2至6组，每组20是40，左右势对称次数。
继续者提示：
（1）因为是战术体能，为了身体肌肉与结构对称性，要求每组训练左势与右势完成同样次数。
（2）继续者格斗蹲下蹲过程时为腿部肌肉缓冲力量，对应人体向后撤步躲闪时的腿部缓冲发力。
（3）继续者格斗蹲站起过程时为腿部肌肉动力力量，对应人体向前冲刺、向前出右拳、向前右扫腿，向前战术刀反手划刀、向前投掷手雷等……
（4）继续者格斗蹲的最低顶峰收缩位是静力力量，对应一种步枪蹲位射击位。本训练可以增强该射击位的身体稳定性，从而有助于射击准度。
同时也可以增加跪姿射击的身体稳定性。跪姿射击是继续者格斗蹲体系的变形动作。
（5）继续者格斗蹲站立位的格斗架势时身体所有大关节除腕关节外均为微曲状态。其好处在于：
a在微曲状态时关节更易改变位置，可伺机而动。
b人体的膝肘关节均为向外突出的状态，可以作为动态防御屏障抵御各种敌人的打击技攻击。
c处于微曲状态下的关节比伸展和完全屈曲状态下的关节更具稳定性，不易被关节技攻击。
d格斗架势将身体薄弱尽可能多的掩藏，而将身体相对坚硬的部位暴露，以避免击打对身体薄弱部位造成的伤害。
比如，手臂的血管和神经均在手臂内侧运行，桡动脉、肱动脉就在手臂内侧得到保护。所以继续者格斗蹲时，手臂将相对坚硬的手臂外侧（比如尺骨）暴露体表，而将手臂内侧偏转向里；以避免血管神经遭受打击伤害。
当然，以继续者格斗蹲为基础还有大量的衍生训练，比如和徒手战术格斗或者MMA相关的训练，与刀枪相关的训练，有刺激三角肌泵感的训练等……
继续者居家体能训练计划1：
（1）继续者拥抱阳光：10次
（2）继续者格斗蹲：20至30次
（3）俯卧撑 ：25至30次；女士改为跪卧撑可以减少数量。
（4）箭步蹲/徒手深蹲/坐蹲 20至30次；
（5）继续者高抬步：3分钟。
——以上五个动作，形成一个循环，动作间无间歇，循环间无间歇，一次训练，连续做6至8个循环。
很多崭新的训练动作，给大家慢慢介绍，
中国人独立发明的新式体能训练动作，望大家支持，转发，
我们继续……