《继续者体能第三弹:继续者格斗哑铃推举》(全球首发)
作者:继续者张付(著作权所有)
1、预备训练:
先要学会继续者格斗蹲的要领。详见:
2、继续者格斗哑铃推举JIXUZHE fighting dumbbell press
功能作用:
(1)训练出拳动力链的整体发力能力,如何把腿、核心、上段躯干、肩的力量聚集到出拳的手臂上?需要形成有腿、核心、上段躯干、肩的出拳动力链。本训练则训练这种出拳动力链,可以帮助初学者找到出拳的“链式发力”感觉,防止初学者肩和手臂孤立发力出拳的错误动作。
(2)本训练可以增加出拳的击打力量,增加拳法威力。
(3)本训练可以特别强化三角肌前束在出拳时的发力能力;从而对三角肌增大与塑型有特殊训练效果。
(4)对于力量与肌肉训练,找不到泵感的训练者,可以通过本训练找到三角肌泵感;可以利用本训练作为克服三角肌平台期的高阶训练动作。
(5)本训练既作为MMA及自由搏击专项出拳击打力强化训练,也可以作为军事战术持枪肩部稳定性增强训练。
相关体能原理:动力链拆解与整合理论,蓄力力量训练理论(注:蓄力力量是指肌肉在超等长收缩时表现出来的力量,在格斗发力中,蓄力力量是出重击或者使用站立关节技时常见发力力量形式。)
动作详解:
训练者右手持哑铃左势格斗架势站立。保持格斗架势的状态下深蹲,到大腿与地面平行;双臀向左后方坐使双侧膝盖都不超过脚尖;也就是完成一次继续者格斗蹲。右手始终持哑铃在肩部高度。
然后站起时蹬腿,右脚快速垫脚尖,伸膝伸髋回归站立格斗架势并右臂向上举起哑铃,左手保持格挡架势向前伸的状态。
举起哑铃时呼气,下放哑铃并下蹲时吸气。
完成左势格斗架势举右哑铃,再换右势格斗架势左手举哑铃完成同样次数。
视频详解:
组次数安排:2至8组,每组12至24次(每侧各6至12次)
训练频率特别提示:继续者格斗哑铃推举,每周训练不超过2次。
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