疫情防控期间，一线医护人员如何缓解压力？

在人手充足的情况下，做好工作安排，避免超负荷工作；定期转换工作岗位，高应激岗位与低应激岗位轮换进行；保证充分的睡眠和饮食，如果有失眠的症状，可适当地应用助眠药物，调整睡眠节律。

能够看见自己的情绪反应，为情绪命名，如悲伤、恐惧、焦虑、不安等，理解并接纳它们，可以通过倾诉、运动、听音乐、哭泣等合适的渠道和方式表达出来，以上的减压方式不仅可以增强体质、促进多巴胺的分泌、提高自信心等，还可以减少精神上的紧张，降低沮丧、失望、担忧害怕等不良情绪的产生。

同事间要相互支持，分享经验；保持与外界交流，获得心理支持；如果时间允许，下班后与亲友打电话、微信视频等交流，谈谈自己的感受，同时给家人科普新型肺炎相关的知识；亲密友好的互助氛围，既能化解紧张的情绪，也能提高心理免疫力。

疫情防控时期，一线医护人员面临着多重压力，精神高度紧张，情绪不稳定，可以通过以下减压方法训练让紧绷的神经和身体得到舒缓、调节压力、改善情绪：

（一）着陆技术

通过检查自己的触感、环境，将注意力转移到当下，从情绪漩涡中回归此时此地。

1.身体着陆：可以用温水或冷水洗手；握着一个物体，感受它的温度和触感；感受双脚与地面的接触，用力张开握紧的拳头，感受手指末端的感觉。

2.精神着陆：环顾四周的物体，快速、无声地报出它们是什么；想象你的痛苦是一个视频，而你可以按下关闭键。

3.自我抚慰的着陆：想象能让你安心的人、事、地点，或者想一想你期待的事情。

（二）深呼吸放松

先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着。采用腹式呼吸法，通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5，尽可能将空气吸到身体的最深处，保持5秒钟，然后通过鼻子或嘴，缓慢地将气呼出，同时缓慢从1默数到5。注意力放到呼吸上，可以将双手放在腹部，感受一呼一吸时腹部的起伏，吸气时腹部凸起，吐气时腹部凹入。重复上述步骤，每次练习3-5分钟。

（三）正念冥想训练

近年来兴起的一种自我调节方式，强调有意识、有目的地关注、察觉当下的一切，将注意力集中于当下，而对当下的一切又不做任何判断、分析和反应，只是单纯地觉察它、注意它。正念冥想可以有效缓解人的焦虑情绪，使紧绷的身体得到放松，使整个人更加放松。自我安抚的“蝴蝶拥抱”：也被称为“爱自己的拥抱”，用于在创伤中自我安抚。步骤如下：

第一步：双手交叉放在胸前，中指指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半合上眼。

第二步：将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左右，后右手。

第三步：缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？

第四步：观察你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩。一朵云彩来了又去，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。

重复做6-8次“蝴蝶扇翅”。当你觉得身心平静下来后，放下手。

当我们的工作与生活严重受到疫情影响时，如感到过度的恐慌和紧张、饮食和睡眠习惯日益恶化、工作效率和生活能力明显受损时，鼓励有心理困扰和应激症状的人员主动寻求专业的心理援助，以恢复心理平衡，或安排休息调整或主动安排撤换。

1.自助心理测评

 扫描下面二维码通过心理自测了解自己心理状况。